Aamiainen on tärkeä ateria. Unen aikana maksa vapauttaa aiemmin varastoitunutta glukoosia. Aamulla glukoosivarat ovat vähissä ja on aika "rikkoa paasto". Tarvitset ravintoa toimiaksesi parhaalla mahdollisella tavalla. Tässä olevat valikot on suunniteltu havainnollistamaan, kuinka voit saavuttaa vaihtelua aamiaisruokien valinnassa, mutta johdonmukaisuutta hiilihydraattien saannissa. Löydät myös vinkkejä terveellisen aamiaisen räätälöimiseen entistä enemmän mieleiseksesi.
Tässä on seitsemän aamiaismenuvaihtoehtoa, joista jokaisessa on kolme hiilihydraattivaihtoehtoa. Hiilihydraatti- ja kalorimäärät merkitään jokaiseen valikkoon. Tärkeimmät hiilihydraatteja sisältävät ruoat on merkitty lihavoidulla fontilla, ja kuitujen grammat on vähennetty hiilihydraattien kokonaismäärästä. Perusvalikoiden annoskoot tarjoavat 30–45 grammaa hiilihydraattia ateriaa kohti. Inkrementaalisen hiilihydraattiannoksen lisäämisen vinkit lisäävät hiilihydraattien määrää saavuttaen 45–60 grammaa ja 60–75 grammaa hiilihydraattia.
Jos et ole kovin aamiaismielinen, syö ainakin yksi annos hiilihydraattia sisältävää ruokaa, noin 15 grammaa hiilihydraattia, kuten jogurttipurkki, pieni hedelmäpala tai pala paahtoleipää. Ihmiset, jotka jättävät aamiaisen väliin, ovat vaarassa syödä liikaa myöhemmin päivällä. Verensokerin hallintaa parannetaan jakamalla hiilihydraattien saanti kolmen pääaterian välillä, noin 4-6 tunnin välein (pienet välipalat ovat valinnaisia).
Aivan kuten liian vähän syöminen aamulla voi olla haitallista, niin on myös liika syöminen. Ennen kuin syöt liikaa aamulla, harkitse tätä: Luonnolliset hormonaaliset nousut, jotka tunnetaan nimellä "aamunkoiton ilmiö", voivat lisätä insuliiniresistenssiä aamulla, jolloin jotkut diabeetikoista heräävät toivottua korkeammalla paastoveren glukoositasolla. Aamuruokavalinnoilla on merkitystä, sillä jos syöt liikaa hiilihydraatteja, verensokeritasosi todennäköisesti nousee, ja tämä on erityisen totta, jos hiilihydraattivalinnat ovat makeita tai hienostuneita. Terveellisten ruokien valinta auttaa. (Niin tekee kävely aamiaisen jälkeen!)
| Aamiaismenut | PERUSVALIKKO 30–45 grammaa hiilihydraattia ateriaa kohti | 45-60 grammaa hiilihydraattia per ateria | 60-75 grammaa hiilihydraattia per ateria | Terveellisiä vinkkejä ja vaihtoehtoja |
| maanantai
Vanhanaikainen kaura |
1 kuppi keitettyä kaurapuuroa
1 rkl rusinoita 4 unssia 1% maitoa 1 muna, mikä tahansa tyyli Yhteensä: 37 grammaa hiilihydraattia 310 kaloria |
Lisää perusvalikkoon:
1 rkl rusinoita Yhteensä: 45 grammaa hiilihydraattia 342 kaloria |
Lisää perusvalikkoon:
1 rkl rusinoita + 1 viipale täysjyväpaahtoleipää 1 teelusikalla voita Yhteensä: 61 grammaa hiilihydraattia 466 kaloria |
Vältä kaurapuurojen makeutettuja versioita.
Käytä tavallista, vanhanaikaista tai teräkseksi leikattua kauraa. Mitä enemmän kuitua, sen parempi. On okei lisätä sokerinkorviketta ja kanelia. Lisää halutessasi 4 pähkinäpuolikasta (lisää 52 kaloria eikä hiilihydraatteja). |
| tiistai
Liikkeellä |
1 viipale täysjyväpaahtoleipää
1 rkl mantelivoita tai maapähkinävoita 1 erittäin pieni banaani tai keskikokoinen banaani Yhteensä: 33 grammaa hiilihydraattia 246 kaloria |
Lisää perusvalikkoon:
1 kuppi 1 % maitoa Yhteensä: 45 grammaa hiilihydraattia 351 kaloria |
Lisää perusvalikkoon:
1 kuppi 1 % maitoa + 1 viipale täysjyväpaahtoleipää + 1 rkl mantelivoita tai maapähkinävoita Yhteensä: 63 grammaa hiilihydraattia 537 kaloria |
Voit käyttää mitä tahansa pähkinävoita: soijaa, cashewpähkinää, seesamia tai auringonkukkaa.
Valinnainen: Käytä kalsiumpitoisia maidonkorvikkeita, mukaan lukien soija- tai riisimaito. Tarkista tarroista hiilihydraatti- ja kaloritiedot. Ota paahtoleipä mukaan ja valmista maapähkinävoi/banaanipaahdettu voileipä. |
| keskiviikko
Pidä se yksinkertaisena |
1/2 kuppia 2% raejuustoa
3/4 kuppia leikattua ananasta 1/2 englantilaista täysjyvämuffinia ja 1 tl voita Yhteensä: 30 grammaa hiilihydraattia 260 kaloria |
Lisää perusvalikkoon:
1/2 kuppia 2% raejuustoa 1/2 englantilaista täysjyvämuffinia ja 1 tl voita Yhteensä: 45 grammaa hiilihydraattia 463 kaloria |
Lisää perusvalikkoon:
1/2 kuppia 2% raejuustoa 1/2 englantilaista täysjyvämuffinia ja 1 tl voita + Latte valmistettu 10 unssista 1% maidosta Yhteensä: 60 grammaa hiilihydraattia 582 kaloria |
Valitse rasvaton tai vähärasvainen raejuusto.
1 kuppi melonia, cantaloupea tai mesikastetta voidaan käyttää ananaksen sijasta. |
| torstai
Aamiainen burrito |
1 keskikokoinen 8 tuuman täysjyvävehnäjauho tortilla
1/2 kuppia papuja 1 muna, munakokkelia 2 ruokalusikallista salsaa 1 rkl kevyttä smetanaa Yhteensä: 40 grammaa hiilihydraattia 349 kaloria |
Lisää perusvalikkoon:
1/2 kuppia kuutioitua perunaa, keitetty Yhteensä: 55 grammaa hiilihydraattia 417 kaloria |
Lisää perusvalikkoon:
1/2 kuppia kuutioitua perunaa, keitetty + Pieni oranssi Yhteensä: 64 grammaa hiilihydraattia 462 kaloria |
Käytä valitsemiasi papuja, kuten pintoa tai mustia.
Lisää halutessasi hienonnettua jalapeño-paprikaa tai vihreitä chiliä. Lisää halutessasi hienonnettua salaattia. Tarkista tarroista hiilihydraatti- ja kaloritiedot, koska tortillat vaihtelevat. |
| perjantai
Paistettu bagel aamiainen |
1/2 isoa täysjyväbagelia, kevyesti paahdettua
1 siivu tomaattia 1 siivu juustoa (noin unssi) 1 siivu kanadalaista pekonia (noin unssi) Yhteensä: 30 grammaa hiilihydraattia 306 kaloria |
Lisää perusvalikkoon:
Tuplaa vain kaikki perusvalikon annokset käyttämällä molempia bagelin puolikkaita. Yhteensä: 60 grammaa hiilihydraattia 612 kaloria |
Lisää perusvalikkoon:
Tuplaa vain kaikki perusvalikon annokset käyttämällä molempia bagelin puolikkaita. + 1 pieni omena viipaloituna Yhteensä: 75 grammaa hiilihydraattia 672 kaloria |
Kokoa ainekset juuston päälle; paista tai paista kunnes se on sulanut.
Korvaa kanadalainen pekoni halutessasi savustetulla lohella. Käytä vähärasvaista juustoa rasvan ja kalorien leikkaamiseen. |
| lauantaina
Viikonlopun brunssi |
1 täysjyväleivänpaahdin vohveli
1/2 kuppia viipaloituja mansikoita 4 unssia vähärasvaista vaniljajogurttia 1 siivu kanadalaista pekonia (noin unssi) 1 muna, mikä tahansa tyyli Yhteensä: 31 grammaa hiilihydraattia 328 kaloria |
Lisää perusvalikkoon:
1 täysjyväleivänpaahdin vohveli + 1/2 kuppia viipaloituja mansikoita Yhteensä: 51 grammaa hiilihydraattia 445 kaloria |
Lisää perusvalikkoon:
1 täysjyväleivänpaahdin vohveli + 1/2 kuppia viipaloituja mansikoita + 4 unssia vähärasvaista vaniljajogurttia Yhteensä: 66 grammaa hiilihydraattia 541 kaloria |
Voit käyttää kasvispekonia tai makkaraa kanadalaisen pekonin sijasta.
Voit vähentää rasvaa edelleen käyttämällä rasvatonta jogurttia. Myös tavallinen jogurtti on vaihtoehto. Lisää vohvelin päälle jogurtti ja hedelmät siirapin sijaan. |
| sunnuntai
Suolainen ryyppy |
1 munakokkelia seuraavien hienonnettujen esineiden (pinaatti, sipuli, sienet ja juusto) kanssa öljyssä kypsennettynä
1/2 kuppia pinaattia 1/4 kuppia sipulia 4 sieniä 1 unssi juustoa 1 tl ruokaöljyä 1 viipale täysjyväpaahtoleipää 1 rkl lisättyä sokeria hedelmälevitettä (hilloa) Yhteensä: 30 grammaa hiilihydraattia 374 kaloria |
Lisää perusvalikkoon:
1/2 kuppia perunaa + 1 muna Yhteensä: 45 grammaa hiilihydraattia 513 kaloria |
Lisää perusvalikkoon:
1/2 kuppia perunaa + 1 muna + 1 täysjyväviipale paahtoleipää + 1 rkl lisättyä sokeria hedelmälevitettä (hilloa) Yhteensä: 71 grammaa hiilihydraattia 643 kaloria |
Käytä vähärasvaista juustoa vähentääksesi rasvaa ja kaloreita.
Voit halutessasi korvata munan murennetulla tofulla. Lisää halutessasi silputtu kesäkurpitsa, chili ja hienonnettu tomaatti. |
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
