Välimeren ruokavalioreseptit: Pääruokasalaatit

Vaikka pääruokasalaatti on suositumpi Yhdysvalloissa ja Kanadassa, voit silti luoda Välimeren inspiroiman aterian yhdistämällä tuoretuotteita proteiinilähteisiin, kuten loheen tai kanaan. Pääruokasalaatit ovat myös loistava kesäateria kauden ruokien juhlimiseen.

Grillattua lohta karamellisoidulla sipulilla sekoitettujen vihannesten päällä

Valmistusaika: 15 minuuttia plus marinointiaika

Kypsennysaika: 40 minuuttia

Saanto: 4 annosta

1 ruokalusikallinen plus 1/4 kuppi oliiviöljyä

1 rkl voita

2 isoa makeaa tai keltaista sipulia ohuiksi viipaleina

2 rkl tuoretta tilliä hienonnettuna

3 valkosipulinkynttä, jauhettu

1 sitruunan kuori ja mehu

1 rkl voita, sulatettuna

1/4 tl merisuolaa tai maun mukaan

1 kiloa lohifileetä

4 kuppia rooma-salaattia

4 kuppia punaista lehtisalaattia

1/4 kuppia saksanpähkinöitä tai manteleita, hienonnettuna

Kuumenna 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä ja 1 ruokalusikallinen voita paksussa pannussa keskilämmöllä.

Lisää sipulit ja kuullota keskilämmöllä, kunnes ne ovat hieman pehmeitä ja karamellisoituneita, varoen täysin ruskeutumasta, 3 minuuttia, irrota pihdeillä ja levitä tasaisesti öljyseoksella.

Alenna lämpöä keski-mitalille ja jatka paistamista ilman kantta 20-25 minuuttia tai kunnes se on kullanruskea.

Sekoita tilli, valkosipuli, sitruunan kuori ja mehu, loppu oliiviöljy ja sulatettu voi ja mausta merisuolalla maun mukaan.

Laita kaikki paitsi 1/4 kupillista kastiketta toiseen kulhoon ja harjaa lohen molemmat puolet 1/4 kupilla; marinoida 10 minuuttia. Hävitä tämä osa sidoksesta.

Kuumenna grilli tai grillipannu keskilämmölle. Grillaa lohta kummaltakin puolelta 4 minuuttia tai kunnes se on saavuttanut halutun kypsyyden.

Kaada suuressa kulhossa vihreät kevyesti kastikkeen ja lautasen kanssa neljälle ruokalautaselle.

Jaa karamellisoidut sipulit tasaisesti neljälle lautaselle.

Leikkaa lohi neljään yhtä suureen osaan ja levitä ne sipulien päälle. ripottele päälle hienonnettuja saksanpähkinöitä ja tarjoa kuumana.

Annosta kohden: Kaloreita 322 (Rasvasta 161); Rasva 18g (tyydyttynyt 5g); Kolesteroli 74 mg; natrium 290 mg; Hiilihydraatti 15g (ravintokuitu 3g); Proteiinia 27 g.

Hiiligrillattua broileria fetalla sekoitettujen vihannesten päällä

Valmistusaika: 40 minuuttia plus marinointiaika

Kypsennysaika: 20 minuuttia

Saanto: 4 annosta

Neljä 4-6 unssia luutonta, nahatonta kananrintaa

1/2 kuppia punaviinietikkaa

1 kuppi oliiviöljyä

2 valkosipulinkynttä, hienonnettuna

2 tl keltaista sinappia

1 tl kuivattua oreganoa

1/4 tl fenkolin siemeniä

1/4 tl korianteria

2 tl hunajaa

8 kupillista sekoitettua salaattivihreää

2 Roma tomaattia

16 mustaa oliivia

4 unssia fetaa murskattuna

Aseta broilerin rintafileet 9 x 11 tuuman lasiseen uunivuokaan.

Vatkaa pienessä kulhossa etikka, oliiviöljy, valkosipuli, sinappi, oregano, fenkolin siemenet, korianteri ja hunaja.

Kaada 1 kuppi kastiketta kanan päälle ja peitä jokainen rinta. Marinoi kanaa jääkaapissa 30 minuutista 4 tuntiin. Hävitä tämä osa sidoksesta.

Jaa sekoitetut vihreät neljälle lautaselle.

Puolita jokainen tomaatti ja leikkaa se 1/2 tuuman viipaleiksi. Jaa tomaatit, oliivit ja feta tasaisesti lautasille.

Ota kana jääkaapista ja hävitä marinadi.

Kuumenna grilli tai grillipannu keskilämmölle. Grillaa kanaa 10 minuuttia kummaltakin puolelta tai kunnes sisälämpötila on 165 astetta.

Anna kanan levätä leikkuulaudalla 5 minuuttia ennen viipalointia.

Viipaloi kukin kananrinta kulmassa 1/2 tuuman paksuisiksi viipaleiksi. Tuuleta yksi rinta jokaisen salaatin päälle.

Valuta 1-2 ruokalusikallista jäljellä olevaa kastiketta jokaisen salaatin päälle ja tarjoile.

Annosta kohden: Kaloreita 290 (Rasvasta 92); Rasva 10 g (tyydyttynyt 4 g); kolesteroli 126 mg; natrium 576 mg; Hiilihydraatti 7g (ravintokuitu 1g); Proteiinia 41 g.

Paahdettua tonnikalaa sitruunatillikastikkeella vihersekoitusten päällä

Valmistusaika: 25 minuuttia plus marinointiaika

Kypsennysaika: 25 minuuttia

Saanto: 4 annosta

8 pientä uutta perunaa

1/2 kiloa vihreitä papuja, puhdistettu, varret ja päät poistettu

2 sitruunan kuori ja mehu

1/4 kuppi persiljaa, hienonnettu

1 valkosipulinkynsi, jauhettu

1 rkl plus 2 rkl tilliä hienonnettuna

1/4 kuppia sipulia, jauhettu, jaettu

Suolaa ja pippuria maun mukaan

1 kiloa 1 tuuman paksuisia tonnikalapihvejä

6 kupillista vihreää tai punaista lehtisalaattia, pesty ja revitty

1/4 kuppia oliiviöljyä, jaettu

1 porkkana, raastettuna

Tarttumaton ruoanlaittosuihke (valinnainen)

2 ruokalusikallista kapriksia

Peitä perunat keskikokoisessa kattilassa kylmällä vedellä.

Kiehauta korkealla lämmöllä ja peitä; alenna lämpöä ja hauduta 15 minuuttia tai kunnes perunat ovat kypsiä. Siivilöi perunat siivilä ja valuta kylmän veden alle kypsennyksen pysäyttämiseksi. Aseta sivuun.

Keitä samassa kattilassa 3 kupillista vettä ja lisää vihreät pavut; keitä 3 minuuttia.

Siivilöi pavut siivilä ja valuta kylmän veden alla 1 minuutti. Aseta sivuun.

Sekoita matalassa astiassa sitruunankuori, 2 rkl sitruunamehua, persilja, valkosipuli, 1 rkl tilliä ja 2 rkl sipulia. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.

Lisää tonnikala vaiheen 3 marinaadiin ja peitä molemmilta puolilta.

Anna tonnikalan marinoitua vähintään 10 minuuttia, kun kokoat salaatin.

Laita salaatti isoon salaattikulhoon ja kerros vihreiden papujen, kokonaisten perunoiden ja porkkanoiden kanssa.

Suihkuta valurautaiseen grillipannuun tarttumattomalla keittosuihkeella (jos haluat) ja kuumenna se keskilämmöllä.

Paista tonnikalaa 4 minuuttia kummaltakin puolelta tai kunnes se on saavuttanut halutun kypsyyden.

Aseta tonnikala leikkuulaudalle. Vatkaa matalassa kulhossa loput sitruunamehusta, oliiviöljystä, tillistä ja sipulista sekä kaprikset.

Vatkaa ja kaada kastike salaatin päälle. Leikkaa tonnikalapihvit 1/2 tuuman viipaleiksi ja tarjoile salaattiseoksen päällä.

Annosta kohden: Kaloreita 397 (Rasvasta 136); Rasvaa 15 g (tyydyttynyttä 2 g); Kolesteroli 51 mg; natrium 213 mg; Hiilihydraatti 34g (ravintokuitu 5g); Proteiinia 32 g.