Välimeren ruokavalioreseptit: Bulgur-vehnälisäkkeet

Bulgur-vehnästä valmistetut lisukkeet ovat hyvin yleisiä Välimeren rannikolla; monet alueen tunnetuimmista, klassisista resepteistä käyttävät tätä viljaa. Bulgur yhdistää useita erilaisia ​​vehnälajeja ja leseet on osittain poistettu.

Tämän vehnän käyttäminen on loistava tapa lisätä täysjyvätuotteita ruokavalioosi, ja valkoiseen riisiin verrattuna bulgur tarjoaa enemmän kuitua, proteiinia, kivennäisaineita ja vitamiineja. Lisäksi se on alhainen glykeeminen vilja (joka luo matalan verensokeripiikin) ja siinä on loistava pähkinäinen maku. Voit löytää bulgur-vehnää mistä tahansa suuresta ruokakaupasta.

Bulgur-salaatti valkopavuilla ja pinaatilla

Valmistusaika: 20 minuuttia plus 30 minuuttia jäähdytysaikaa

Kypsennysaika: 5 minuuttia

Saanto: 8 annosta

3/4 kuppia bulguria

2 kuppia vettä

1 kiloa babypinaattia hienonnettuna

1/4 kuppia tuoretta persiljaa hienonnettuna

1/4 kuppia tuoretta minttua, hienonnettu

1/4 kuppia aurinkokuivattuja tomaatteja (öljyyn pakattuna), hienonnettuna

Yksi 14,5 unssin purkki cannellini-papuja valutettuna ja huuhdeltuna

2 sitruunan kuori ja mehu

1/4 kuppia oliiviöljyä

1/2 tl jauhettua kuminaa

1/4 tl korianteria

1 valkosipulinkynsi murskattuna

1/2 tl merisuolaa

1/2 tl pippuria

Kiehauta vesi 2 litran kattilassa. Kaada joukkoon bulgur, peitä ja poista lämmöltä. Anna bulgurin seistä 20 minuuttia.

Sekoita sillä välin pinaatti, persilja, minttu, aurinkokuivatut tomaatit ja pavut. Vatkaa pienessä kulhossa sitruunamehu ja -kuori, oliiviöljy, kumina, korianteri, valkosipuli, suola ja pippuri.

Lisää pinaattiseos bulguriin ja sekoita haarukalla. Vatkaa kastike ja kaada bulgur/pinaattiseoksen päälle sekoittaen tasaiseksi. Peitä ja jäähdytä 30 minuutista 1 tuntiin ennen tarjoilua.

Annosta kohden: Kaloreita 174 (Rasvasta 71); Rasvaa 8g (tyydyttynyt 1g); Kolesteroli 0 mg; natrium 394 mg; Hiilihydraatti 22g (ravintokuitu 6g); Proteiinia 7g.

Tabbouleh

Valmistusaika: 15 minuuttia plus jäähdytysaika

Kypsennysaika: 5 minuuttia

Saanto: 6 annosta

1 kuppi vettä

1/2 kuppia bulguria

1/4 kuppia oliiviöljyä

1-2 sitruunan mehu

1/2 kuppia hienonnettua vihreää sipulia

4 kupillista hienonnettua tuoretta persiljaa

1/4 kuppia hienonnettua tuoretta minttua

1 iso tomaatti pieneksi kuutioituna

1 englantilainen kurkku pieneksi kuutioituna

1/2 tl suolaa

Kiehauta vesi keskikokoisessa kattilassa. Lisää bulgur, peitä ja poista lämmöltä. Anna bulgurin imeä nestettä vähintään 15 minuuttia

Vatkaa oliiviöljy ja sitruunamehu tarjoilukulhossa. Kaada kasvikset ja yrtit kulhoon ja sekoita. Mausta seos suolalla.

Lisää bulgur, sekoita ja jäähdytä vähintään 30 minuuttia ennen tarjoilua.

P per annos: Kaloreita 150 (Rasvasta 87); Rasvaa 10 g (tyydyttynyt 1 g); Kolesteroli 0 mg; natrium 224 mg; Hiilihydraatti 15g (ravintokuitu 4g); Proteiinia 3g.

Täytetty Kibbeh

Valmistusaika: 30 minuuttia

Kypsennysaika: 20 minuuttia

Saanto: 6 annosta

1/2 kiloa plus 1/2 kiloa vähärasvaista jauhelihaa tai lampaanlihaa

1 keskikokoinen sipuli, hienonnettuna, jaettu

1/4 tl plus 1/4 tl suolaa

1/4 kuppia pinjansiemeniä

1 tl jauhettua kuminaa

1/2 tl korianteria

1/4 tl maustepippuria

1/2 kuppia korianteria, hienonnettuna

1-1/2 kuppia bulguria

1 tl pippuria

1/8 tl cayennepippuria

Tarttumaton ruoanlaittosuihke

6 sitruunan viipaletta

Kuumenna uuni 400 asteeseen. Paista puolet lihasta ja puolet sipulista paksussa pannussa keskilämmöllä, kunnes ne ovat ruskeita, noin 10 minuuttia.

Lisää puolet suolasta, pinjansiemeniä, kumina, korianteri ja maustepippuri ja keitä 3 minuuttia.

Ota pois lämmöltä, sekoita joukkoon hienonnettu korianteri ja siirrä sivuun. Liota bulguria kylmässä vedessä 10 minuuttia ja purista kosteus pois.

Sekoita bulgur; jäljellä oleva liha, sipuli ja suola; pippuri; ja cayenne monitoimikoneessa 1 minuutti tai kunnes se muodostaa tahnaa.

Muotoile noin 3 ruokalusikallista bulgur-seosta käsin 1/2 tuuman paksuiseksi pannukakuksi.

Aseta 1 ruokalusikallinen lihatäytettä keskelle ja sulje kaikki neljä sivua. Toista lopun bulgur-seoksen ja täytteen kanssa, jaa täyte tasaisesti pannukakkujen kesken.

Muotoile kibbehistä märin sormin soikeita ja aseta ne uunipellille.

Suihkuta kibbeh kypsennyssuihkeella ja paista 20 minuuttia. Tarjoile vadilla sitruunaviipaleiden kanssa.

Annosta kohden: Kaloreita 338 (Rasvasta 141); Rasva 16 g (tyydyttynyt 5 g); Kolesteroli 51 mg; natrium 255 mg; Hiilihydraatti 32g (ravintokuitu 7g); Proteiinia 20 g.

Tarjoa kibbeh aterian lisukkeena tai nauti välipalana – kokeile kurkkujogurttikastikkeen kanssa. Koska kibbehissä on proteiinia, voit yhdistää ne kevyen papuannoksen tai salaatin kanssa upeaksi ateriaksi.

Bulgurilla täytetty kesäkurpitsa

Valmistusaika: 20 minuuttia

Kypsennysaika: 28 minuuttia

Saanto: 6 annosta

1 kuppi vettä

1/2 kuppia bulguria

3 keskikokoista kesäkurpitsaa

1/8 plus 1/4 tl suolaa

1/8 tl pippuria

1 ruokalusikallinen oliiviöljyä

1/2 keskikokoista sipulia, hienonnettuna

1 tl korianteria

1 tl jauhettua kuminaa

Yksi 28 unssin tölkki hienonnettua suolatonta tomaattia

1 kuppi plus 1/4 kuppi persiljaa hienonnettuna

3 Roma- tai luumutomaattia ohuiksi viipaleina

1 sitruuna ohuiksi viipaleina

Kuumenna uuni 350 asteeseen.

Kuumenna vesi keskikokoisessa kattilassa kiehuvaksi. Lisää bulgur, peitä ja poista lämmöltä. Anna bulgurin seistä 15 minuuttia.

Leikkaa kesäkurpitsat pituussuunnassa puoliksi.

Kauhaa kunkin kesäkurpitsan hedelmäliha lusikalla, jättäen noin 1/4 tuuman hedelmälihasta säilyttääkseen kesäkurpitsan muodon. hienonna hedelmäliha ja laita sivuun. Mausta kesäkurpitsa 1/8 tl suolalla ja pippurilla.

Kuumenna oliiviöljy pannulla keskilämmöllä.

Lisää sipuli, korianteri ja kumina ja keitä 3 minuuttia. Lisää tomaatit, vähennä lämpöä keski-alhaalle ja anna seoksen kypsyä 5 minuuttia.

Lisää hienonnettu kesäkurpitsa, 1 kuppi persiljaa ja loput suola bulguriin ja sekoita hyvin.

Aseta kesäkurpitsan puolikkaat kuvapuoli ylöspäin 8 x 8 tuuman lasiseen uunivuokaan. Täytä kesäkurpitsapuolikkaat bulgur-seoksella.

Kaada tomaattikastike kesäkurpitsan päälle.

Ripottele päälle viipaloidut tomaatit ja sitten sitruunaviipaleet. Paista 20 minuuttia. Koristele jäljellä olevalla persiljalla ja tarjoile.

Annosta kohden: Kaloreita 96 (Rasvasta 26); Rasvaa 3 g (tyydyttynyt 0 g); Kolesteroli 0 mg; natrium 137 mg; Hiilihydraatti 16g (ravintokuitu 4g); Proteiinia 3g.