Välimeren ruokavalion reseptit: Keitot papuilla, linsseillä ja lihalla

Välimeren talonpojat loivat alun perin keitot tapakseen koota ateria käsillä olevista ruuan jäämistä. Lisäämällä papuja, linssejä ja lihaa keittoosi saat runsaamman keiton, joka voi usein toimia täydellisenä ateriana. Tarjoa nämä keitot kulhossa rapean täysjyväleivän kanssa valmistaaksesi yhden kattilan aterian kylmänä päivänä.

Minestrone

Valmistusaika: 15 minuuttia

Kypsennysaika: 6-8 tuntia

Saanto: 8 annosta

1 sipuli kuutioituna

3 porkkanaa, pesty, neljäsosa ja viipaloitu 1/2 tuuman viipaleiksi

3 sellerinvartta neljään osaan ja viipaloituna 1/2 tuuman viipaleiksi

Kaksi 14,5 unssin tölkkiä laivastopapuja, valutettu ja huuhdeltu

Yksi 28 unssin tölkki kuutioituja tomaatteja

4 kupillista vähänatriumista kanalientä

4 italialaista kanamakkaralinkkiä, neljäsiksi ja 1/2 tuuman viipaleiksi leikattuna

2 oksaa timjamia tai 1/2 tl kuivattua timjamia

2 laakerinlehteä

1/2 tl kuivattua salviaa

1 kuppi orzoa tai muuta pientä pastaa

3 kesäkurpitsaa, neljäsiksi ja 1/2 tuuman viipaleiksi leikattuna

1/2 dl vastaraastettua parmesaania tarjoiluun

suolaa maun mukaan (valinnainen)

Sekoita sipulit, porkkanat, selleri, pavut, tomaatit, liemi, makkara, timjami, laakerinlehdet ja salvia keskenään 4-5 litran hitaassa keittimessä.

Keitä miedolla lämmöllä 6-8 tuntia. Lisää viimeisen 30 minuutin kypsennyksen aikana orzo ja kesäkurpitsa ja keitä 30 minuuttia korkealla tai kunnes olet valmis tarjoilemaan. Lisää suolaa maun mukaan (jos haluat).

Jaa keitto kahdeksaan kulhoon poistamalla laakerinlehdet. Ripottele jokaisen kulhon päälle 1 ruokalusikallinen raastettua parmesaania ja tarjoile.

Annosta kohden: kaloreita 382 (rasvasta 98); Rasvaa 11 g (tyydyttynyt 4 g); Kolesteroli 25 mg; natrium 1178 mg; Hiilihydraatti 50g (ravintokuitu 10g); Proteiinia 23 g.

Kaali- ja papukeitto

Valmistusaika: 10 minuuttia

Kypsennysaika: 50 minuuttia

Saanto: 6 annosta

1/4 kuppia oliiviöljyä

1 keskikokoinen sipuli, hienonnettuna

2 porkkanaa, hienonnettuna

2 sellerinvartta, hienonnettuna

6 oksaa persiljaa

1 laakerinlehti

1/4 tl kuivattua salviaa

Yksi 14,5 unssin tölkki pilkottuna tomaattina

8 kuppia vettä

1/2 kiloa Yukon-kultaperunaa, leikattu pureman kokoisiksi paloiksi

1 kiloa vihreää kaalia hienonnettuna (noin 6 kuppia)

1/2 kiloa paistettua kinkkua, leikattu 1 tuuman kuutioiksi

Yksi 14,5 unssin purkki cannellini-papuja valutettuna

1/4 kuppia instant polenta

Suolaa ja pippuria maun mukaan

Kuumenna oliiviöljyä isossa kattilassa keskilämmöllä 1 minuutti. Lisää sipulit, porkkanat ja selleri ja keitä, kunnes sipulit ovat läpikuultavia, noin 6-7 minuuttia.

Lisää tomaatit (mehun kanssa), persilja, laakerinlehti ja salvia; alenna lämpöä ja keitä 10 minuuttia.

Nosta lämpö keskikorkealle, lisää vesi ja kiehauta seos. Lisää perunat, kaali, kinkku ja pavut.

Peitä ja anna hautua 20 minuuttia tai kunnes perunat ovat kypsiä.

Vatkaa polenta ja jatka vatkaamista 4-5 minuuttia. Mausta suolalla ja pippurilla. Palvella.

Annosta kohden: Kaloreita 345 (Rasvasta 110); Rasvaa 12g (tyydyttynyt 2g); Kolesteroli 21 mg; natrium 754 mg; Hiilihydraatti 44g (ravintokuitu 8g); Proteiinia 17 g.

Pasta Fagioli

Valmistusaika: 10 minuuttia

Kypsennysaika: 30 minuuttia

Saanto: 8 annosta

1 ruokalusikallinen oliiviöljyä

2 unssia pancettaa pieneksi kuutioituna

1 tl kuivattua rosmariinia, jauhettu

1/2 tl kuivattua timjamia tai 2 oksaa tuoretta timjamia

1 laakerinlehti

1/4 tl punapippurihiutaleita

1 keskikokoinen sipuli pieneksi pilkottuna

2 keskikokoista porkkanaa pieneksi kuutioituna

2 sellerinvartta pieneksi kuutioituna

6 valkosipulinkynttä, viipaloitu

Kaksi 14,5 unssin tölkkiä cannellini- tai navy-papuja, valutettu ja huuhdeltu

Yksi 14,5 unssin purkki kuutioituna tomaattina, valuttamatta

8 kupillista vähänatriumista kana- tai kasvislientä

2 tuumaa parmesanin kuorta (valinnainen)

1 kuppi ditalinia tai muuta pientä pastaa

Suolaa ja pippuria maun mukaan

1/2 kuppia tuoretta parmesaanijuustoa

Kuumenna oliiviöljyä suuressa kattilassa keskilämmöllä 2 minuuttia. Lisää pancetta ja kuullota 3-5 minuuttia. Lisää rosmariini, timjami, laakerinlehti, paprikahiutaleet, sipulit, porkkanat, selleri ja valkosipuli.

Jatka paistamista 7 minuuttia tai kunnes sipulit ovat läpikuultavia. Lisää pavut, tomaatit (mehu mukana) ja liemi. Kuumenna keitto kiehuvaksi ja alenna lämpöä kiehumaan.

Lisää parmesaanikuori (jos haluat) ja pasta ja jatka keittämistä 20 minuuttia tai kunnes pasta ja vihannekset ovat kypsiä. Poista kuori ja hävitä.

Mausta keitto suolalla ja pippurilla. Tarjoa jokaiseen kulhoon 1 ruokalusikallinen vastaraastettua parmesaanijuustoa.

Annosta kohden: Kaloreita 290 (Rasvasta 60); Rasvaa 7 g (tyydyttynyttä 2 g); Kolesteroli 8 mg; natrium 796 mg; Hiilihydraatti 42g (ravintokuitu 7g); Proteiinia 18g.