Välimeren ruokavalion reseptit: Kasvispasta

Välimeren ruokavalion pasta-annokset ovat usein lisukkeita tai tarjoillaan paljon pienempinä annoksina kuin amerikkalaiset ovat tottuneet. Vaikka proteiinin lisääminen pastaan ​​on hyvä idea, kaikkien pastaruokien ei tarvitse olla täynnä lihapullia ja lihaista kastiketta. Vihannesten lisääminen pastaan ​​on loistava tapa vähentää kaloreita ja lisätä kuitupitoisuutta.

Puttanesca

Valmistusaika: 8 minuuttia

Kypsennysaika: 23 minuuttia

Saanto: 6 annosta

Yksi 12 unssin laatikkopenne

1/2 kuppia ekstra-neitsytoliiviöljyä

3 valkosipulinkynttä, hienonnettuna

1 tl punapippurihiutaleita

Yksi 28 unssin tölkki italialaisia ​​luumutomaatteja

1-1/2 tl kuivattua oreganoa

1/2 kuppia kivettömiä kalamata-oliiveja, hienonnettu

3 rkl kapriksia valutettuna ja huuhdeltuna

2 rkl tomaattipyrettä

1/4 kuppia tuoretta italialaista persiljaa hienonnettuna

1/4 kuppia hienoksi raastettua parmesaanijuustoa

Kuumenna 4 litraa vettä kiehuvaksi. Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan (8-12 minuuttia). Valuta pasta, varaa 1 kuppi pastavettä.

Kuumenna sillä välin oliiviöljyä kattilassa keskilämmöllä.

Lisää valkosipuli ja paprikahiutaleet ja keitä 30 sekuntia. Sekoita joukkoon tomaatit, oregano, oliivit, kaprikset ja tomaattipyree; nosta lämpö keskikorkeaksi ja keitä 10 minuuttia.

Lisää keitetty pasta kastikkeen joukkoon ja sekoita. Jos kastike on liian paksua, lisää varattu pastavettä 1/4 kuppi kerrallaan, kunnes saavutat halutun koostumuksen.

Ripottele päälle hienonnettua persiljaa ja raastettua parmesaania ja tarjoile.

Annosta kohden: Kaloreita 428 (Rasvasta 192); Rasvaa 21 g (tyydyttynyt 4 g); Kolesteroli 4 mg; natrium 528 mg; Hiilihydraatti 50g (ravintokuitu 4g); Proteiinia 11 g.

Tortellini kasvisten ja peston kera

Valmistusaika: 5 minuuttia

Kypsennysaika: 15 minuuttia

Saanto: 6 annosta

1 punainen paprika, julienoitu

1/2 kiloa parsaa, päät leikattu ja leikattu 1 tuuman paloiksi

1 pieni kesäkurpitsa, leikattuna puoliksi

Yksi 13 unssin paketti tuorejuustotortelliniä

1 tl oliiviöljyä

8 kirsikka- tai rypäletomaattia puolitettuna

1/2 kuppia pestoa

Kuumenna 2 litran kattila vettä kiehuvaksi ja valmista jäähaude (iso kulho jäävedellä). Keitä punaista paprikaa, parsaa ja kesäkurpitsaa 3 minuuttia.

Valuta vihannekset ja siirrä ne jäähauteeseen jäähtymään 2 minuutiksi. Valuta vihannekset ja taputtele kuivaksi.

Kiehauta sillä välin 4 litraa vettä suuressa kattilassa. Keitä tortellinit pakkauksen ohjeen mukaan (4-8 minuuttia).

Kuumenna oliiviöljy keskipitkällä paistinpannulla keskilämmöllä. Lisää valkaistut vihannekset ja tomaatit ja kuullota kuumaksi (noin 3 minuuttia). Lisää keitetty pasta ja sekoita.

Kaada tortellinit tarjoilukulhoon ja sekoita peston kanssa.

Annosta kohden: Kaloreita 272 (Rasvasta 128); Rasva 14 g (tyydyttynyt 4 g); Kolesteroli 23 mg; natrium 261 mg; Hiilihydraatti 28g (ravintokuitu 3g); Proteiinia 10 g.

Sitruuna Orzo Pasta

Valmistusaika: 15 minuuttia plus jäähdytysaika

Kypsennysaika: 10-12 minuuttia

Saanto: 8 annosta

1/2 kiloa orzoa

4 vihreää sipulia (sipulia), hienonnettuna

4 Roma- tai luumutomaattia kuutioituna

1 kurkku siementenä ja hienonnettuna

1 sitruunan kuori ja mehu

1/4 kuppia oliiviöljyä

1/4 tl suolaa

1/4 kuppia fetajuustoa

Kiehauta 4 litraa vettä suuressa kattilassa, lisää orzo ja keitä pakkauksen ohjeiden mukaan (10-12 minuuttia). Valuta pasta ja valuta se kylmän veden alla jäähtymään.

Laita sillä välin vihannekset tarjoilukulhoon. Vatkaa pienessä kulhossa sitruunamehu ja -kuori, oliiviöljy ja suola.

Sekoita pasta kasvisten kanssa, kaada sitruunakastike seoksen päälle ja sekoita. Jäähdytä vähintään 1 tunti ja tarjoa päälle murennetun fetan kera.

Annosta kohden: Kaloreita 131 (Rasvasta 73); Rasvaa 8 g (tyydyttynyttä 2 g); Kolesteroli 4 mg; natrium 194 mg; Hiilihydraatti 12g (ravintokuitu 1g); Proteiinia 3g.

Pecorino pasta

Valmistusaika: 5 minuuttia

Kypsennysaika: 12 minuuttia

Saanto: 8 annosta

1 kiloa spagettia

1 kuppi pecorinojuustoa, hienoksi raastettuna

1 kuppi persiljaa, hienonnettuna

2 ruokalusikallista oliiviöljyä

1 ruokalusikallinen pippuria

Kuumenna 4 litraa vettä kiehuvaksi, lisää spagetti ja keitä pakkauksen ohjeiden mukaan (9-12 minuuttia).

Sekoita sillä välin juusto, persilja, oliiviöljy ja pippuri tarjoilukulhossa. Valuta keitetty pasta ja siirrä se tarjoilukulhoon varaamalla 1/4 kupillista keittonestettä.

Kaada pastaa juustoseoksen päälle ja lisää 1-2 ruokalusikallista keittonestettä tarpeen mukaan, jos astia näyttää kuivalta. Tarjoile heti.

Annosta kohden: Kaloreita 297 (Rasvasta 71); Rasvaa 8 g (tyydyttynyt 3 g); Kolesteroli 11 mg; natrium 199 mg; Hiilihydraatti 43g (ravintokuitu 2g); Proteiinia 12g.