Välimeren ruokavalion muokkaaminen diabeetikon ateriasuunnitelmaasi varten

Niin kutsuttu Välimeren ruokavalio on täydellinen esimerkki ruokavaliosta, jonka kanssa voit elää, ei dieetistä, jota jatkat – Välimeren ruokavalio on yleinen syömismalli.

Diabeteksen tehokkaan hallinnan ruokavalio säätelee verensokerin keskiarvoja, auttaa hallitsemaan kehon painoa ja vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten kolesterolia ja verenpainetta.

Kirjaimellisesti sadat tutkimukset ovat tutkineet ruuan ja/tai välimerellisen elämäntavan terveysvaikutuksia, joihin kuuluu fyysinen aktiivisuus ja stressin vähentäminen.

Tasapainottaa jyviä, palkokasveja ja hedelmiä

Ravintokuidut ovat Välimeren ruokavalion keskeinen osa, ja kuitu tulee yhdessä hiilihydraattien ja muiden keskeisten ravintoaineiden kanssa puhdistamattomista jyvistä, palkokasveista (pavut ja herneet), tuoreista hedelmistä ja vihanneksista. Yksi ravintokuidun etu on yksinkertaisesti se, että tunnet kylläisyyden nopeammin ja pidempään aterioiden välillä. Sitä kutsutaan kylläisyydeksi .

Palkokasvit – pavut, kikherneet, herneet ja linssit – ovat tärkeä vähärasvaisen proteiinin lähde Välimeren ruokavaliossa ja runsaasti liukoisen kuidun lähde. Liukoinen kuitu auttaa vähentämään kolesterolia, erityisesti LDL (huono) kolesterolia, joka on keskeinen sydänsairauksien riskitekijä. Täysjyvän kulutukseen liittyy alhaisempi verenpaine, jopa suhteellisen pieninä määrinä.

Korkea verenpaine yhdessä diabeteksen kanssa on kaksinkertainen haitta munuaisille, sekä riskitekijä sydänsairauksille ja aivohalvaukselle.

Välimeren ruokavalion hedelmät ja vihannekset lisäävät myös kylläisyyttä ja lisäävät seokseen valikoiman vitamiineja ja ravintoaineita. Tuoreet hedelmät ovat jälkiruoka, ja hedelmät ja vihannekset tulisi nauttia ilman lisättyä sokeria, rasvaa tai suolaa (natriumia).

Tästä Välimeren ruokavalion hedelmä- ja vihannesosasta sekä palkokasveista ja jyvistä saatava ravintokuitu voi hyödyttää terveyttäsi toisella erittäin tärkeällä tavalla – verensokerin hallinnassa.

Tyypillinen Välimeren ruokavalio saa noin 50 prosenttia päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista, ja suurin osa hiilihydraateista tulee palkokasveista, puhdistamattomista jyvistä ja hedelmistä. Näillä lähteillä on yleensä alhaisempi glykeeminen indeksi kuin lisätyillä sokereilla tai puhdistetuilla jyvillä, koska glukoosin vapautuminen ruoansulatuksen aikana on hitaampaa.

Keskeinen kysymys on, että alhaisen glykeemisen indeksin ruokien vaikutus verensokeritasoihin on asteittainen. Välimeren ruokavalion on osoitettu sopivaksi, jopa hyödylliseksi verensokerin hallintaan.

Ja vaikka pääasiallisten hiilihydraattilähteiden glykeeminen indeksi on varmasti tärkeä, tämä tosiasia ei yksinään näytä ottavan huomioon tämän ruokailusuunnitelman ja diabeteksen kokonaiskuvaa. Välimeren ruokavalio alensi A1C:tä enemmän kuin mikään vertailun ruokavalio, mukaan lukien muuten matalan glykeemisen indeksin ruokavaliot.

Jos käsityksesi papuista ja jyvistä on mieto ja tylsempi, olet odottamassa yllätystä. Välimeren keittiö piristää pääraaka-aineita etikalla, kapriksella, rosmariinilla, sienillä, sitrushedelmillä, minttulla, valkosipulilla, hunajalla, fenkolilla, paprikalla, kuminalla, paprikalla, sipulilla, sahrami, timjami, tomaatit, salvia, laakerinlehti, oregano, pähkinät, tilli , jogurtti - vain muutamia mainitakseni.

Lihan vaihto kalaan ja oliiviöljyyn

Tyypillisessä Välimeren ruokavaliossa vallitsevat proteiinin ja rasvan lähteet erottavat tämän ruokailusuunnitelman muista malleista, erityisesti Yhdysvalloissa tyypillisistä ruokailutottumuksista.

Kaiken kaikkiaan proteiinikomponentti on suhteellisen alhainen (15-20 prosenttia päivittäisistä kaloreista) ja rasvakomponentti suhteellisen korkea (35 prosenttia päivittäisistä kaloreista). Mutta tietyt ruoat, jotka tarjoavat suurimman osan näistä makroravinteista, ovat jokseenkin ainutlaatuisia Välimeren ruokavaliossa.

Ensinnäkin maitotuotteiden, erityisesti maidon, kulutus on vähäistä. Jogurtti ja juusto muodostavat tämän ruokailusuunnitelman maitokomponentin, ja näitä ruokia, vaikka niitä syödään joka päivä, kulutetaan kohtuudella. Samoin siipikarja ja munat tarjoavat osan ruokavalion proteiinista, mutta niitä syödään myös kohtuudella. Siipikarja tai munat voivat olla ruokalistalla muutaman kerran viikossa.

Välimeren ruokavalion erottuvin piirre on, että punaista lihaa kulutetaan hyvin säästeliäästi ja pieninä 2-4 unssin annoksina. Lihan kulutuksen rajoittaminen johtaa epäterveellisten tyydyttyneiden rasvojen yleiseen vähenemiseen, mikä lisää Välimeren ruokavalion sydän- ja verisuonihyötyjä.

Kala, äyriäiset ja pähkinät eivät ainoastaan ​​täydennä palkokasvien jo tarjoamaa proteiinia, vaan lisäävät seokseen myös terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien omega-3-rasvahappoja. Välimeren ruokavaliosi voi lisätä pienen annoksen pähkinöitä joka päivä ja annoksen kalaa tai äyriäisiä useita kertoja viikossa.

Oliiviöljy sisältää enimmäkseen terveellisiä monotyydyttymättömiä rasvoja (oleiinihappoa), E-vitamiinia ja luonnollisia fenoleja, joilla on terveellisiä antioksidanttisia ominaisuuksia.

Mitä tulee diabetekseen, vuoden 2011 tutkimuksessa tarkasteltiin yksittäisiä vaihteluita solukalvoihin kuuluvan rasvan, fosfaatti- i- dyylikoliinin , koostumuksessa ja havaittiin, että kun öljyhappo oli tämän monimutkaisen molekyylin komponentti, insuliiniresistenssi oli pienempi. Espanjan 360 osallistujan joukossa, joista yksikään ei sairastanut diabetesta, joka 1 prosentin lisäys fosfatidyylikoliinin öljyhappokoostumuksessa edusti 20 prosentin laskua insuliiniresistenssissä (prediabetes).

Oliiviöljy voi siksi tarjota selkeitä etuja sekä sydän- ja verisuoniterveydelle että verensokerin hallintaan.

Lopuksi, Välimeren ruokavalion rasvojen yhdistelmä näyttää saavuttavan suotuisan tasapainon omega-3-rasvahappojen ja vähemmän tunnettujen omega-6-rasvahappojen välillä. Tarvitset sekä omega-3- että omega-6-rasvahappoja, ja molemmat ovat terveellisiä rasvoja. Tyypillinen länsimainen ruokavalio voi suosia omega-6-rasvahappoja 20-1 tai enemmän, mutta tyypillisessä Välimeren ruokavaliossa tasapaino on lähempänä terveellistä 4-1.

Viiniä illallisen kanssa

Punaviinilasillisen rohkaiseminen illallisen kanssa on täydellinen tapa lopettaa tämä Välimeren ruokavaliota koskeva keskustelu, koska viinin kohtuudella nauttiminen on tyypillistä tämän alueen asukkaille. Kohtuullinen alkoholinkäyttö, joka määritellään enintään kahdeksi juomaksi päivässä miehille tai yhden juoman päivässä naisille, on terveydellistä verrattuna runsaampaan juomiseen tai teen juomiseen.

Ja erityisesti punaviini sisältää antioksidantteja, mukaan lukien fenoli resveratroli . Alkoholin käyttöä ei suositella joihinkin tyypin 2 diabeetikoilla yleisiin terveysongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen tai korkeaan triglyseriditasoon.

Käytä aina alkoholia ruoan kanssa välttääksesi hypoglykemian, erityisesti ilta-aterian jälkeen, kun menet nukkumaan.