Välimeren ruokavalion munareseptit

Munia syödään usein Välimerellä, ja ne ovat loistava aamiaisvaihtoehto, koska ne ovat loistava proteiinin lähde ja tarjoavat muita terveellisiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Vaikka kananmunien kolesterolipitoisuus on korkea, kananmunien kohtuudella ei ole osoitettu olevan haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen. Itse asiassa viimeisten 25 vuoden aikana tehdyn 224 tutkimuksen katsaus on osoittanut, että munien päivittäinen syöminen ei nostanut kolesterolitasoja. Älä innostu liikaa, koska jotkin muiden tutkimusten tiedot ovat ristiriidassa näiden tietojen kanssa, ja silti suositellaan, että keskimääräinen terve ihminen rajoittaisi kolesterolia 300 milligrammaan päivässä. Yhdessä suuressa munassa on 213 milligrammaa kolesterolia, kaikki keltuaisessa, mikä tekee kananmunista sopivaa ruokaa kohtuullisesti syötäväksi.

Jos sinulla on korkea kolesteroli tai sydänsairaus, muista noudattaa lääkärisi erityisiä suosituksia tämän ruokavalion ja munien suhteen, koska jokaisen ihmisen tilanne on ainutlaatuinen.

Välimeren ihmiset käyttävät usein munakokkelia ja frittatoja tapana käyttää ylijäämät, mikä on loistava idea. Sen lisäksi, että se säästää rahaa jättämällä tuhlaamatta ruokaa, se on myös loistava tapa hiipiä vihanneksia.

Kesäkurpitsa ja vuohenjuusto Frittata

Valmistusaika: 30 minuuttia

Kypsennysaika: 20 minuuttia

Saanto: 4 annosta

2 keskikokoista kesäkurpitsaa

8 munaa

2 rkl maitoa

1/4 tl suolaa

1⁄8 tl pippuria

1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä

1 valkosipulinkynsi murskattuna

2 unssia vuohenjuustoa, murskattu

Kuumenna uuni 350 asteeseen F. Leikkaa kesäkurpitsat 1/4 tuuman paksuisiksi pyöreiksi viipaleiksi. Vatkaa isossa kulhossa munat maidon, suolan ja pippurin kanssa.

Kuumenna oliiviöljyä keskilämmöllä raskaassa, uuninkestävässä pannussa (mieluiten valurauta). Lisää valkosipuli ja keitä 30 sekuntia. Lisää kesäkurpitsaviipaleet ja keitä 5 minuuttia.

Kaada vatkatut munat kesäkurpitsojen päälle ja sekoita 1 minuutti. Päälle juusto ja siirrä uuniin. Paista 10-12 minuuttia tai kunnes munat ovat hyytyneet. Ota kattila pois uunista ja anna vetäytyä 3 minuuttia.

Siirrä frittata leikkuulaudalle, leikkaa neljään piirakkaviipaleeseen ja tarjoile kuumana tai huoneenlämpöisenä.

Annosta kohti: Kaloreita 134 (Rasvasta 72); Rasvaa 8 g (tyydyttynyt 3 g); Kolesteroli 11 mg; natrium 324 mg; Hiilihydraatti 4g (ravintokuitu 1g); Proteiinia 12g.

Voit käyttää kesäkurpitsan sijasta keltaista kurpitsaa.

Tillit munat

Valmistusaika: 10 minuuttia

Kypsennysaika: 5 minuuttia

Saanto: 4 annosta

1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä

1/4 kuppi sipulia, jauhettu

8 munaa

2 rkl tuoretta tilliä

2 unssia fetaa murskattuna

Suolaa ja pippuria maun mukaan

Kuumenna oliiviöljyä suuressa tarttumattomassa pannussa keskilämmöllä. Lisää sipulit ja paista 3 minuuttia, kunnes ne pehmenevät. Riko munat keskikokoiseen kulhoon ja kaada ne sitten pannulle.

Vatkaa kananmunat pannulla ja riko jokaisen keltuainen. Sekoita munia 30 sekunnin välein, kunnes ne kovettuvat ja ovat kiinteitä.

Lisää joukkoon tilli ja juusto. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan ja tarjoile.

Annosta kohti: Kaloreita 103 (Rasvasta 59); Rasvaa 7 g (tyydyttynyttä 3 g); Kolesteroli 13 mg; natrium 268 mg; Hiilihydraatti 2g (ravintokuitu 0g); Proteiinia 9g.

Voit korvata fetan vuohenjuustolla. Vuohenjuuston käyttö lisää hieman miedompaa makua, mutta säilyttää herkullisen maun.

Jos haluat enemmän munakokkelia, vatkaa ensin raa'at munat pienessä kulhossa ja kypsennä ne sitten samalla tavalla kuin munakokkelia. Kuvassa kerrotaan, kuinka sipuli jauhetaan.

Kuvitus Liz Kurtzman

Sipulin jauhaminen on hyvä taito osata.