Välimeren ruokavalion keittokirja perheelle tänään

Välimeren ruokavalion noudattaminen on hyödyllinen työkalu yleiseen terveyteen, painonhallintaan ja sairauksien ehkäisyyn. Välimeren ruokavalion periaatteiden tunteminen, sopivien annoskokojen käyttö ja keittiön järjestäminen voivat auttaa sinua saavuttamaan terveydelliset tavoitteesi.

Välimeren ruokavalion syömisperiaatteiden mukaan

Välimeren ruokavalio sisältää joitain moderneja ruokailuperiaatteita, jotka ovat saaneet vaikutteita tiettyjen Välimeren alueiden perinteisistä ruokavalioista 1960-luvulla. Näiden Välimeren ruokavalion periaatteiden noudattaminen voi vähentää merkittävästi sydänsairauksien ja syövän riskiä (vaikka myös muut, ei-ruokaan liittyvät elämäntapatekijät vaikuttavat terveyshyötyihin). Perinteisen Välimeren ruokavalion tärkeimmät ruokaperiaatteet ovat seuraavat:

• Syö viidestä yhdeksään annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä

• Kalasta tai merenelävistä nauttiminen useita kertoja viikossa

• Syö pienempiä annoksia naudanlihaa, siipikarjaa ja jyviä

• Naudanlihan kuluttaminen vähemmän (syö sitä pari kertaa kuukaudessa mieluummin kuin pari kertaa viikossa)

• Papujen ja linssien sisällyttäminen viikoittain aterioihin

• Terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, käyttö voin ja laardin sijasta

• Nautitaan pähkinöistä aterioiden ja välipalojen kanssa

Välimeren annoskokojen käyttäminen ruokavaliossasi

Sopivien annoskokojen syöminen on välttämätöntä, kun sisällytät Välimeren ruokavalion päivittäiseen elämääsi. Käytä näitä välimerellisiä annoskokoarvioita auttaaksesi sinua tekemään terveellisiä valintoja ja syömään aidosti Välimeren rannikon perinteiden mukaisesti. Seuraavassa luettelossa on sekä perinteiset välimerelliset annoskoot että helppoja vertailuja, jotka auttavat sinua tarkkailemaan annoksesi sen sijaan, että mittaisit niitä huolellisesti.

• 2–3 unssin annos siipikarjaa, naudanlihaa, kalaa tai sianlihaa on suunnilleen korttipakan kokoinen tai hieman pienempi. (Jos tämä annos tuntuu naurettavan pieneltä, muista, että Välimerellä liha on tyypillisesti lisuke eikä pääruoka.)

• 1 unssin annos juustoa on dominon kokoinen.

• Keskikokoinen hedelmä on tennispallon kokoinen.

• Kuppi vihanneksia on baseballin kokoinen.

• Puoli kupillista jyviä on noin kämmenen kokoinen (ellei sinulla ole jättimäiset kädet).

Täytä keittiösi välimerellisillä ruokavalioilla

Keittiön pitäminen täytettynä välimerellisillä perusaineilla auttaa sinua noudattamaan Välimeren ruokavaliota. Kun voit helposti valmistaa ruokaa omassa keittiössäsi, putoat vähemmän todennäköisesti Välimeren vaunusta. Tässä on hyvä yleisluettelo Välimeren niitistä, jotta pääset alkuun.

• Leivät

  • Täysjyväleipäleipä

  • Täysjyväleivät, kuten ranskalainen leipä

• Vilja ja pasta

  • Juusto tortellinit

  • Bulgur-vehnä

  • Suosikkipastat, kuten spagetti, penne tai vermicelli

  • Ohraryynit

  • Polenta

• Maitolaukku

  • Juustot, kuten mozzarella, provolone, parmesaani ja murskattu feta- ja vuohenjuusto

  • Vähärasvainen raejuusto

  • Vähärasvainen maito

  • Vähärasvainen jogurtti

• Hedelmä

  • Mikä tahansa tuore hedelmä

  • Avokadot

  • Tuoreet tai pakastetut marjat ilman lisättyä sokeria

  • Omassa mehussaan purkitettuja hedelmiä

  • Oliivit

• Vihannekset ja yrtit

  • Tuoreet, pakastetut tai purkitetut kasvikset

  • Tuoreet tai kuivatut yrtit

• Proteiinipitoiset ruoat

  • Erilaisia ​​pähkinöitä tai pähkinävoita (kuten maapähkinävoi)

  • Kana

  • Kuivatut tai purkitetut palkokasvit

  • Munat

  • Kala tai äyriäiset

  • Vähärasvaista naudanlihaa

  • Vähärasvaiset deli-lihat

  • Porsaan

  • Prosciutto

• Rasvat

  • Oliiviöljy ruoanlaittoon

  • Laadukas tai maustettu ekstra-neitsytoliiviöljy dippiin