Välimeren ruokavalio perheelle Tänään -huijauslehti

Välimeren ruokavalioon liittyvien terveyshyötyjen ja viimeaikaisten tutkimusten vuoksi, jotka ovat korostaneet ruokavalion kykyä vähentää sydänsairauksia, vähentää joidenkin syöpien riskiä, ​​ehkäistä tai lieventää diabeteksen vaikutuksia ja paljon muuta, monet ovat omaksuneet Välimeren ruokavalion avaimen. ohjeita. Vaikka tämä kasvipohjainen ruokavalio omistaa suurimman osan lautasesta hedelmille, vihanneksille ja täysjyväviljoille, terveelliset rasvat, kuten oliiviöljystä ja pähkinöistä saadut rasvat, vähärasvaiset eläinproteiinit ja punaviini ovat myös tärkeitä.

Oliiviöljyn tärkeä rooli Välimeren ruokavaliossa

Oliiviöljy on Välimeren ruokavalion maaginen eliksiiri. Vaikka länsimaisissa ruokavalioissa on hydrattuja öljyjä ja tyydyttyneitä rasvoja eläinperäisistä lähteistä, oliiviöljy – Välimeren keittiön perusaine – sisältää runsaasti kasviperäisiä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat täynnä sydämen terveyteen liittyviä etuja. Vaihtaminen Välimeren ruokavalioon ja oliiviöljyn lisääminen voi parantaa terveyttäsi tinkimättä mausta, jota muut rasvalähteet lisäävät aterioihin.

Oliiviöljytyypit ja niiden käyttö

Kaikkea oliiviöljyä ei ole luotu tasa-arvoiseksi. Monet tekijät vaikuttavat öljyn makuun, väriin ja aromiin, mikä johtaa satoihin eri lajikkeisiin: oliivityyppi; oliivipuun kasvuolosuhteet (sijainti, maaperä, ympäristö ja sää); miten ja milloin oliivit korjattiin ja kuinka kauan sadonkorjuun ja puristamisen välillä kului; ja menetelmä, jolla oliivit puristetaan, varastoidaan ja pakataan myyntiä varten. Kaikki eri lajikkeet kuuluvat seuraaviin yleisiin luokkiin:

• Ekstraneitsytoliiviöljy: Ekstraneitsytoliiviöljy on hienoin öljyistä, joilla on vähiten happamuus (enintään 1 prosentti), ja ne voivat olla väriltään vaaleankeltaisesta kirkkaan vihreään. Mitä syvempi kultainen väri, sitä voimakkaampi hedelmäinen maku.

  Ylivoimaisen maun ja aromin ansiosta voit käyttää tätä öljyä leivän dippinä, salaattien päällä tai kypsentämättömien ruokien mausteena.

  Kun ostat ekstraneitsytoliiviöljyä, valitse tummalla lasilla varustettu pullo ja säilytä sitä viileässä, kuivassa paikassa. Tämä auttaa estämään öljyn hapettumista, mikä muuttaa sen kemiallista koostumusta, ja optimoi sen säilyvyyden.

• Fino (hieno) öljyt: Hieno öljy on yleensä yhdistelmä ekstra-neitsytoliiviöljyjä ja neitsytoliiviöljyjä, ja sen taso ei saa ylittää 1,5 prosenttia. Tällainen öljy sopii sekä ruoanlaittoon että suoraan käyttöön.

• Neitsyt: Neitsytöljyjen happamuus on 1–3 prosenttia, ja niillä on tarpeeksi makua nautittavaksi kypsentämättömänä, mutta niitä käytetään tyypillisesti ruoanlaitossa.

• Kevyt öljy: "Kevyt"-nimitys ei viittaa öljyn rasvapitoisuuteen; se viittaa sen vaaleampaan väriin ja makuun. Kevyessä oliiviöljyssä on sama määrä kaloreita ja rasvaa kuin missä tahansa öljyssä, mutta se on suodatettu ensimmäisen puristuksen jälkeen suurimman osan mausta ja väristä poistamiseksi, joten kevyt öljy on hyvä valinta leivontaan ja ruoanlaittoon, kun oliiviöljyaromi on ei ole toivottavaa.

• Jalostetut öljyt: Kun lämpö ja kemialliset prosessit alkavat jalostaa öljyjä edelleen, ne menettävät tittelin neitsyt. Tämä ylimääräinen käsittely voi tapahtua, jos neitsytöljyillä on liian korkea happamuus, huono maku tai huono aromi. Jalostetuiksi öljyiksi jalostaminen tekee niistä mauttomat, hajuttomat ja värittömät, mikä pidentää niiden säilyvyyttä. Käytä ruoanlaitossa jalostettuja öljyjä yhdessä neitsytoliiviöljyjen kanssa.

Hanki oikea määrä oliiviöljyä ruokavalioosi

Välimeren ruokavaliossa noin 30–40 prosenttia kaloreista tulee rasvasta, mukaan lukien oliiviöljy ja muut lähteet, kuten rasvainen kala, pähkinät, siemenet ja avokado, muutamia mainitakseni. Seuraavassa taulukossa on esimerkki siitä, kuinka monta rasvagrammaa sinun tulisi syödä päivittäin, perustuen päivässä kuluttamiesi kalorien kokonaismäärään. Oliiviöljyn rasvagrammojen määrä vastaa noin puolta rasvantarpeesta.

Kuinka paljon oliiviöljyä sinun pitäisi kuluttaa?

Vaikka tarvitset tietyn määrän rasvaa ruokavalioosi, liiallinen saaminen lisää ylimääräisiä kaloreita. Ja kun syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee tai mitä voi käyttää energiaan, nämä kalorit voivat varastoitua rasvana.

Haudutetun oliiviöljyn valmistus

Yrtti- tai mausteöljyillä on tyypillisesti kova hintalappu. Mikset tekisi sitä itse kotona, jotta ateriat voisivat lisätä voimakkaampaa makua? Valitse mitä tahansa tuoreita tai kuivattuja yrttejä ja mausteita, kuten basilikaa ja valkosipulia tai rosmariinia ja punapippuria, ja toimi sitten seuraavasti:

Pese ja taputtele kaikki tuoreet yrtit kuivaksi; yhdistä sitten muihin mausteisiin tai kuivattuihin yrtteihin, joita haluat lisätä.

Kaada öljy kattilaan ja lämmitä miedolla lämmöllä.

Kun öljy lämpenee, laita yrtti-mausteseos koristepulloon. Kaada lämmin öljy niiden päälle ja peitä tiiviillä kannella.

Aseta pullo viileään, pimeään paikkaan viikoksi.

Jos käytät valkosipulia, säilytä pullo jääkaapissa välttääksesi ruokaperäisiä sairauksia.

Siivilöi öljy, poista ja hävitä yrtit ja mausteet.

Käytä oliiviöljy viikon sisällä. Jos huomaat, että öljy alkaa muuttaa väriä, hävitä se välittömästi.

Hedelmien, vihannesten ja pähkinöiden kokoja Välimeren ruokavaliossa

Välimeren ruokavalio on kasviperäinen ruokavalio. Suurin osa aterioista Välimerellä on omistettu vihanneksille, hedelmille, pähkinöille ja viljalle. Itse asiassa, jos valitset välimerellisen ruokailutyylin, päivittäinen hedelmä- ja vihannesannoksesi kasvaa seitsemään kymmeneen annokseen päivässä. Ja vaikka monet ruokavaliot välttävät pähkinöitä, pähkinöiden terveelliset rasvat tekevät niistä suositun välimerellisen keittiön osan.

Kun muutat ruokailutottumuksiasi lisäämään näitä kasviperäisiä ruokia, haluat tietää, mikä annoskoko on, jotta voit varmistaa, että saat tarvitsemasi ilman – kuten pähkinöiden kohdalla, jotka ovat myös kaloreita - saa liikaa.

Hedelmien ja vihannesten annoskokojen mittaaminen

Valitse jokaisella aterialla ja välipalalla vähintään yksi annos tai kaksi (tai kolme!) hedelmää tai vihannesta. Älä tee niin vain ravintoaineiden ja maun vuoksi, vaan myös auttaaksesi täydentämään jokaista ateriaa ja pitämään sinut tyytyväisenä kuidun suhteen.

Mikä on tarjoilu? Tämä taulukko näyttää sinulle:

Jos et halua mitata määriä tai muistaa näitä määriä, pyri yksinkertaisesti nauttimaan 2–3 kupillista hedelmiä ja 2–3 kupillista kasviksia joka päivä.

Kalorien ja rasvagrammien laskeminen pähkinöissä

Pähkinät ja siemenet ovat ravinnetiheitä: Ne antavat sinulle paljon ravintoa pienessä pakkauksessa. Vaikka se on monessa suhteessa positiivista, se voi myös kostautua, jos et pidä annoksiasi kurissa. Kun syöt pähkinöitä ja siemeniä, pidä kiinni unssista päivässä, joka päivä. Seuraava taulukko näyttää, mitä unssi joitakin suosikkilajikkeita antaa sinulle määrällisesti.

Määrät, kalorit ja rasvagrammat unssia kohti pähkinöitä ja siemeniä

Lähde: Perustuu USDA Nutrient Database -tietokantaan

Sen sijaan, että syöt suoraan suuresta astiasta tai kaataisit mielettömästi pähkinöitä tai siemeniä reseptiin, annostele aina annos.

Punaviinien valitseminen Välimeren ateriaasi

Välimeren ruokavalio ei ole "ruokavalio" sanan yleisesti hyväksytyssä määritelmässä; se on todella elämäntapa. Mikään ei kuvaa sitä paremmin kuin se, että viinillä on paikkansa Välimeren ruokapyramidissa. On totta, että viinillä voi olla terveyshyötyjä, mutta se luonnehtii myös välimerellistä elämäntapaa hyvää ruokaa, hyvää juomaa ja rentouttavia aterioita arvostavana. Käytä tätä opasta valitaksesi viinit, jotka sopivat Välimeren aterioiden kanssa.

Punaviinien valinta