Tulehduksen vastainen ruokavalio aFamilyToday-huijauslehtiselle

Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion valitseminen on yksi tapa hallita kehon tulehdusta. Jokaiselle, jolla on krooninen tulehdus , on siunaus löytää keino vähentää oireita ja, jos mahdollista, poistaa "paha" tulehdus kokonaan. Monissa tapauksissa tulehduksen kanssa elämisen ei tarvitse olla pysyvää – voit hoitaa, ehkäistä ja joskus jopa hävittää tulehdusongelmat, kun tiedät mitkä ruoat ovat laukaisevia sinulle, mitkä ovat haitallisia kaikille ja kuinka muuttaa ruokavaliotasi. asianmukaisesti.

© arlo/Shutterstock.com

Tulehduksen yhdistäminen kroonisiin sairauksiin

Tulehdus edistää kroonisten sairauksien kehittymistä ja oireita, ja tämän linkin ymmärtäminen on ensimmäinen askel tietäessäsi kuinka muuttaa ruokavaliota tulehduksen torjuntaan ja itsestäsi paremmin huolehtimiseksi. Tässä on joitain tulehdukseen liittyviä sairauksia:

• Sydänsairaus: Kliininen tutkimus on yhdistänyt sydänsairaudet - sepelvaltimotaudista sydämen vajaatoimintaan - tulehdukseen. Lääkärit ja tutkijat ovat osoittaneet, että rasvakerrostumat, joita keho käyttää korjaamaan valtimovaurioita, ovat vasta alkua.
• Syöpä: Ruoat ja proteiinit, kuten hedelmät ja vihreät vihannekset, voivat auttaa sinua vähentämään merkittävästi syöpäriskiäsi. Kroonisen tulehduksen on osoitettu edistävän kasvainsolujen ja muiden syöpäsolujen kasvua.
• Niveltulehdus ja nivelkipu: Niveltulehdus on aina ollut yhteydessä tulehdukseen, mutta aina ei ole ollut selvää, että ruokavalion muutos voisi auttaa lievittämään kipua ja mahdollisesti jopa lykkäämään sen puhkeamista. Nyt lääketieteen ja ravitsemusalan ammattilaiset näkevät kuitenkin hyödyt, joita luonnollisilla, vitamiinipitoisilla ruoilla voi olla niveltulehduksen kivun lievittämisessä ja mahdollisesti jopa tulehduksen vähentämisessä.
• Painonnousu: Ei ole mikään salaisuus, että ruoka liittyy liikalihavuuteen, mutta tietyillä ruoilla on taipumus nousta kiloa enemmän kuin toisilla. Esimerkiksi puhdistetut jauhot ja sokerit eivät sula kunnolla ja muuttuvat rasvaksi paljon nopeammin kuin muut jalostamattomat ruoat. Liikalihavuus lisää tulehdusta koko kehossa kasaamalla painetta niveliin ja auttamalla esimerkiksi niveltulehdusta.
• Neurodegeneratiiviset sairaudet: Suoliston tulehdus johtaa tulehdukseen aivoissa. Tulehdusta estävä ruokavalio on avain suolen ja aivojen välisen yhteyden hallintaan ja molempien terveenä pitämiseen.

Hyvien rasvojen valinta tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon

Rasvan nauttiminen anti-inflammatorisessa ruokavaliossa ei ole kiellettyä, mutta tärkeintä on tietää, mitkä rasvat ovat hyviä, mitkä huonoja ja mitkä eivät ole liian kauheita kohtuudella. "Rasvasta" on tullut likainen sana ravitsemusmaailmassa, mutta jotkut rasvat eivät ole vain hyväksi sinulle, vaan myös välttämättömiä terveellisen elämäntavan kannalta:

• Hyvät rasvat: Monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvat ovat välttämättömiä, jotta kehosi hyvä rasva pysyy kurissa. Hyviä näiden rasvojen lähteitä ovat ekstra-neitsytoliiviöljy, pähkinät (esim. mantelit, pekaanipähkinät, maapähkinät ja saksanpähkinät), seesamiöljy ja -siemenet sekä soijapavut sekä luonnonvaraisesta lohesta löytyvät omega-3-rasvahapot, silli, taimen ja sardiinit. Päivän kokonaisrasvan saannin tulisi olla 20–35 prosenttia päivän kokonaiskaloreista, ja vain 10 prosenttia näistä kaloreista tulisi koostua "pahoista" rasvoista.
• Ei niin hyvät rasvat: Jotkin tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruoat ovat kunnossa kohtuudella, kunhan "kohtuullisuus" ei tarkoita päivittäistä. Ruiskuta silloin tällöin, mutta muista, että jokainen ruiskutus vie pois kehollesi tekemäsi hyvän. Tyydyttyneiden rasvojen lähteitä ovat rasvainen liha, voi, juusto, jäätelö ja palmuöljy. Kaikki tyydyttyneet rasvat eivät ole huonoja: Kookos- ja kookosöljy katsotaan tyydyttyneiksi rasvoiksi, mutta ne ovat itse asiassa terveellisiä ja hyödyllisiä anti-inflammatoriselle ruokavaliolle, mutta laatu on tärkeää.
• Kauheat rasvat: Vältä transrasvoja, synteettisiä rasvoja ja hydrattuja rasvoja hinnalla millä hyvänsä. Transrasvat ovat huonoja rasvoja, joita löytyy muun muassa kakuista, leivonnaisista, margariinista ja leivonnaisista. Yksi nopea ja helppo tapa tunnistaa transrasvat on harkita muotoa: Onko rasva kiinteää ainetta, joka voi sulaa ja sitten jähmettyä uudelleen? Jos näin on, se on todennäköisesti transrasva. Elintarvikkeiden etikettien lukeminen on toinen tapa tunnistaa transrasvat: Myös hydratut tai osittain hydratut rasvat ovat transrasvoja.

Tulehdusta ehkäisevien ruokavalintojen tekeminen

Kun olet löytänyt yhteyden tulehduksen ja kroonisen sairauden välillä – ja ruoan tärkeän roolin niiden molempien torjunnassa – tarvitset käsityksen siitä, mitkä ruoat auttavat sinua hoitamaan ja jopa ehkäisemään tulehdusta. Tässä on muutamia ideoita, jotka ohjaavat ruokavalintojasi eri aterioihin:

• Aamiaiset: Käytä kotitekoisissa smoothieissa luonnollisia ainesosia, kuten marjoja, hunajaa ja kreikkalaista tai maidotonta jogurttia. Jotkut munaruoat, erityisesti luomumunista tehdyt, voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta. Haluatko paahtoleipää? Kokeile jotain gluteenitonta ja vehnätöntä, kuten riisileipiä.
• Välipalat ja alkupalat: Helpoin luonnollinen välipala on kourallinen hedelmiä tai tuoreita kasviksia. Nappaa hyvä rapea omena tai kourallinen lumiherneitä ja olet tehnyt kehosi ylpeäksi. Haluatko tehdä siitä hieman pirteämmän? Heitä yhteen avokadodippi, täytä ylisuuri portobello-sieni lehtikaalilla ja muilla sydämelle terveellisillä ainesosilla tai nappaa kourallinen taateleita. Hedelmät ja pähkinät ovat loistavia välipaloja tien päällä, ja ne ovat täynnä vitamiineja ja ravintoaineita sekä useimmissa pähkinöissä olevien omega-3-rasvahappojen etuja.
• Keitot ja salaatit: Joskus ei ole parempaa kuin kupillinen keittoa tai mukava salaatti, mutta on helppo huijata niitä, jotka eivät ehkä ole niin terveellisiä kuin miltä ne näyttävät. Hyviä keittoja tulehduksia vastaan ​​ovat kasviskeitto voikurpitsapohjalla tai misokeitto gluteenittomilla nuudeleilla. Monilla ihmisillä on tulehduksellisia reaktioita tomaateille ja muille yökuoren hedelmille ja vihanneksille, joten on hyvä idea pysyä kaukana tomaattipohjaisista keitoista, joissa on perunaa ja paprikaa. Valitse salaateissa tummempia vihreitä ja tuoreita luomupehmusteita, joihin on lisätty vain ripaus etikkaa tai oliiviöljyä.
• Pääruoat: Eräitä hyviä tulehdusta ehkäiseviä vaihtoehtoja pääruokille ovat useimmat kalalajit, jotka ovat täynnä omega-3-rasvahappoja. Jos kaipaat hieman proteiinia pääruoallesi, valitse kana tai jopa tofu. Yritä välttää punaista lihaa, jos mahdollista, mutta käytä ruoholihaa, jos sinun on mentävä tälle tielle.
• Jälkiruoat: Ajattele "jälkiruoat" ja sana "makea" tulee todennäköisesti ensimmäisenä mieleen - ja se, että yrität taistella tulehdusta vastaan, ei tarkoita, että sinun on taisteltava myös makeaa hammasta vastaan. Kokeile hienonnettuja hedelmiä ja sulatettua tummaa suklaata saadaksesi hedelmässä olevat vitamiinit ja tumman suklaan runsaat antioksidantit. Tarvitsetko jotain kermaista? Kokeile lisätä vaniljauutetta tai hunajaa kreikkalaiseen tai maidottomaan jogurttiin, tai jos meijeri ei ole sinulle ongelma, lisää se kevyen ricottajuuston joukkoon.

Muuta ruoanlaittomenetelmiä tulehduksen vähentämiseksi

Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio alkaa oikeiden ruokien valinnalla, mutta jatkuu anti-inflammatorisilla ruoanlaittomenetelmillä näiden ruokien valmistuksessa. Voit tehdä tyhjäksi paljon hyvää terveellisissä ruoissasi valmistamalla niitä väärin. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla saat parhaan hyödyn ruoanlaittomenetelmistäsi:

• Paistaminen: Aseta ruoka lasisen tai keraamisen uunivuoan keskelle jättäen tilaa reunoille, jotta kuuma ilma pääsee kiertämään. Kasviksien asettaminen astian pohjalle lihan tai kalan alle lisää kosteutta ja parantaa makua. Peitä astia, jotta ruoka kypsyy höyryssä säilyttäen samalla luonnollisen mehunsa.
• Höyrytys: Käytä kasvishöyrykeittimellä, riisinkeittimellä tai bambuhöyrystimellä – tai luo oma höyrystin kannellisella kattilalla ja uralla varustettuna – valmistaaksesi hellästi erilaisia ​​ruokia. Varo kypsentämästä vihanneksia, kalaa tai mereneläviä liikaa. Marinoi ruoat yrteillä, kuten rosmariinilla ja salvialla ennen höyrytystä, ja lisää mausteita, kuten inkivääriä ja kurkumaa, ruokiin höyrytyksen aikana, jotta aromit imeytyvät ruokaan.
• Salametsästys: Tämä hellävarainen kypsennysmenetelmä ei vaadi ylimääräisiä rasvoja, kuten öljyä. Kuumenna salametsästysneste (tavallisesti vesi tai liemi) kiehuvaksi ja lisää liha, äyriäiset tai kasvikset. alenna lämpöä ja hauduta kypsäksi, jotta lopputulos on vähärasvainen ja maukas. Säästä salametsästysneste lihasta tai kalasta ja käytä sitä keiton pohjana.
• Sekoituspaistaminen: Tällä menetelmällä voit kypsentää pienellä määrällä öljyä (tai ei ollenkaan) korkeissa lämpötiloissa hyvin lyhyen ajan, jotta ruoka imee hyvin vähän öljyä. Erityisesti vihannekset säilyttävät hyödylliset ravintoaineensa.
• Grillaus ja paistaminen: Varaa grillaus kaloille ja kasviksille, jotka eivät vaadi paljon kypsennysaikaa. Lihan grillaamiseen ja paistamiseen liittyy liiallisia lämpötiloja, jotka saavat lihan ja proteiinin rasvat ja proteiinit muuttumaan heterosyklisiksi amiineiksi (HA), mikä voi lisätä tiettyjen syöpien riskiä.
• Mikroaaltouuni: Mitä tulee ruoan nopeaan lämmittämiseen mikroaaltouunissa, tämä mukavuuslaite tuhoaa ruoan ravintoaineet korkean lämmön vuoksi, joten sinun tulee välttää tätä kypsennysmenetelmää.