Täytä lautasesi Välimeren ruokavalion kasviperäisillä ruoilla

Välimeren alueen ihmiset ovat tottuneet käyttämään sitä, mitä heillä on käsillä, ja Välimeren ilmasto tarjoaa runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Tämän seurauksena Välimeren alueen ihmiset syövät paljon kasviperäisiä ruokia (5–9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä) ja ovat vähemmän riippuvaisia ​​valmiista valmisruoasta. (Amerikkalaiset syövät keskimäärin kolme annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.).

Lisäksi pavut ja linssit korvaavat yleensä lihaa joidenkin proteiinitarpeiden tyydyttämiseksi.

Saadaksesi enemmän kasviperäisiä ruokia lautasellesi, yritä saada yksi tai kaksi hedelmää ja/tai vihannesta (sateenkaaren väreissä) jokaiselle aterialle ja käytä papuja tai linssejä proteiinina useita kertoja viikossa. Lihasta ja tärkkelyspitoisista hiilihydraateista tulee lisukkeitasi. Ajattele kaikkia Välimeren tuoreita makuja ja yritä yhdistää joitain esineitä. Tässä on muutamia ideoita, joilla pääset alkuun:

• Keitto ja voileipä: Grillatun juustovoileivän ja tomaattikeiton valmiustila sopii lounaaksi tai illalliseksi. Miksi kuitenkin pysähtyä vain tomaattikeittoon? Lisää niin paljon vihanneksia kuin rakastat; ripottele voileipäsi päälle tuoretta basilikaa ja tomaattia ja lisää aterian lisukkeeksi salaatti.

• Voileivät: Täytä suosikkivoileipäsi tomaateilla tai kurkuilla. Jos et pidä niistä voileipänä, sekoita niihin hieman öljyä ja etikkaa lisukkeena. Lisää hedelmää saadaksesi täydellisen aterian.

• Salaatit, salaatit, salaatit: Pidä aina salaattivihreitä käsillä, sillä niistä voi valmistaa nopean lisukkeen tai kokonaisen aterian. Lisää niin paljon kasviksia ja hedelmiä kuin löydät ja lisää päälle proteiinia, kuten pähkinöitä, papuja, kovaksi keitettyä kananmunaa tai ylijäämää kanaa tai kalaa. Lisää rulla tai siivu paahtoleipää, niin saat nopean, kevyen aterian kiireiseen iltaan.

• Riisi ja pavut: Päälle ruskea riisi suosikkipavuillasi (kokeile mustaa tai pintoa), hienonnettuja tuoreita tomaatteja, paprikaa ja mitä tahansa muuta rakastamaasi. Ripottele päälle vuohenjuustoa tai fetajuustoa ja saat herkullista pikaruokaa, jossa on paljon tuoretuotteita! Lisää makua lisäämällä tuoreita yrttejä, kuten korianteria tai basilikaa.

• Munakokkelia: Munat, joissa on paahtoleipää, sopivat mihin tahansa päivän ateriaan. Kuullota vihanneksia, kuten sipulia, kesäkurpitsaa, paprikaa, tomaatteja ja pinaattia, ja lisää ne muniin. Päälle hieman salsaa lisäpotkua varten!

• Pakasteateriat: Jotkut pakasteateriat ovat parempia kuin toiset, joten yritä löytää joitain vähemmän natriumia ja rasvaa sisältäviä aterioita ja pitäytyä peruselintarvikkeissa. Vaikka ateria sisältää kasviksia, lisää niitä lisukkeena tai pääruoaksi; se on yhtä helppoa kuin heittää rypäletomaatteja ja kurkkuja lautaselle.

• Ylijäämät: Älä aliarvioi jäämiäsi. Mieti laatikon ulkopuolella, kuinka voit käyttää niitä seuraavana päivänä. Ehkä sinulla on vain keitettyä ohraa jäljellä? Yhdistä se joidenkin papujen ja kasvisten kanssa. Grillattua kanaa jäljellä? Leikkaa se ja lisää salaattiin. Grillattuja vihanneksia jäljellä? Laita ne tortillaan papujen ja juuston kanssa.

  Ylijääneistä voit valmistaa nopeita, luovia lounaita ja illallisia. Herkuttele jääneet pavut ja riisi tuoreilla perinnöllisillä tomaateilla, pienellä vuohenjuustolla, oliiveilla ja avokadolla – nam!

Saatat myös huomata, että sinulla on aikaa tehdä nopea pääruoka, kuten grillattu kana, mutta sinulla ei ole aikaa keittää vihanneksia. Älä huoli! Voit lisätä kaikenlaisia ​​tuoreita vihanneksia yksinkertaisella tavalla ilman ylimääräistä kypsennystä. Aloita joistakin näistä ideoista:

• Viipaloi tuoreet tomaatit ja lorauta päälle sitruunamehua ja oliiviöljyä tai ripottele päälle vuohenjuustoa tai fetaa.

• Viipaloi tuoreet tomaatit ja kurkut ja lorauta päälle hieman oliiviöljyä ja etikkaa.

• Leikkaa hieman kurkkua ja retiisiä tarjottavaksi aterian kanssa.

• Lisää öljyyn ja etikkaan keitetty salaatti.

• Tarjoile pakastettuja (sulatettuja) tai purkitettuja artisokkasydämiä aterian kanssa. Kokeile sekoittaa ne aurinkokuivattujen tomaattien kanssa, jotka on pakattu öljyyn (valettu) ja tuoreeseen basilikaan.

• Leikkaa suosikkivihannekset, kuten porkkanat, kukkakaali ja parsakaali, ja tarjoile hummuksen kanssa.