Mitä tulee sydämen terveyteen, kasviperäinen ruokavalio on todellakin ainoa tapa edetä. Koska eläinperäiset ruoat ovat täynnä rasvaa ja kolesterolia, jotka kerääntyvät valtimoihin, mikä aiheuttaa korkeaa verenpainetta ja vielä pahempaa, sinun on vältettävä niitä kokonaan, jos olet vaarassa sairastua sydänsairauksiin tai sinulla on sydänsairaus. Onneksi runsas kasviperäinen ruoka voi tarjota sydämellesi maksimaalista ravintoa. Nämä ruoat ovat kaikki kokonaisista lähteistä.
Näitä ruokia sisältävä ruokavalio ei ainoastaan auta sydäntäsi, vaan myös edistää optimaalista terveyttä ja hyvinvointia.
Sydänystävälliset proteiinit, jyvät, pähkinät ja siemenet
| Ruokaa | Vitamiinit ja kivennäisaineet | Tapoja nauttia |
|---|---|---|
| Mustat tai munuaispavut | B-vitamiinit, niasiini, folaatti, magnesium, omega-3-rasvahapot , kalsium ja liukoinen kuitu |
Sekoita papuja seuraavaan keittoon tai salaattiin. |
| Tofu ja tempeh | Niasiini, folaatti, kalsium, magnesium ja kalium | Viipaloi kiinteä tofu tai tempeh ohuiksi viipaleiksi ja marinoi useita tunteja ennen paistamista, grillausta tai sekoitellen paistamista. |
| Ruskeaa riisiä ja kvinoaa | B-vitamiinit, kuitu, niasiini ja magnesium | Keitä kattila ja valmista pilaffeja tai keittoja tai laita päälle värikäs kasvispaistinpannu. |
| Kaura | Omega-3-rasvahapot, magnesium, kalium, folaatti, niasiini, kalsium ja liukoinen kuitu |
Päälle kuumaa kaurapuuroa tuoreilla marjoilla sydänterveelliseksi aamiaiseksi. Kaurapuuro- ja rusinakeksejä ovat myös " tuotava " herkku. |
| Mantelit | Omega-3-rasvahapot, E-vitamiini, magnesium, kuitu, sydämelle suotuisat kerta- ja monityydyttymättömät rasvat sekä fytosterolit |
Sekoita muutama raa'aa luomumantelia kookosmaitojogurttiin, trail mixiin tai hedelmäsalaatteihin. |
| Pellavansiemen (jauhettu) | Omega-3-rasvahapot, kuitu ja fytoestrogeenit | Piilota jauhettuja pellavansiemeniä kaikenlaisiin ruokiin – kookosjogurttiparfeihin, aamumuroihin, kotitekoisiin muffinsseihin tai kekseihin. |
| Kurpitsansiemenet | Proteiinia, omega-3-rasvahappoja, rautaa, sinkkiä, fosforia, A- vitamiinia , kalsiumia ja B-vitamiinikompleksia |
Syö niitä raakana polkusekoituksissa, salaateissa ja granolassa tai paahda niitä kevyesti saadaksesi lisämakua. |
| Saksanpähkinät | Omega-3-rasvahapot, E-vitamiini, magnesium, folaatti, kuitu, sydämelle suotuisat kerta- ja monityydyttymättömät rasvat sekä fytosterolit |
Saksanpähkinät lisäävät sydämen voimaa ja tuovat maukasta rapsutusta salaatteihin, pastoihin, kekseihin, muffinsseihin ja pannukakkuihin. |
Seuraavassa taulukossa on luettelo sydämelle terveellisistä vihanneksista.
Sydänystävälliset vihannekset
| Ruokaa | Vitamiinit ja kivennäisaineet | Tapoja nauttia |
|---|---|---|
| Acorn squash | Beetakaroteeni ja luteiini (karotenoidit), B-kompleksi- ja C- vitamiinit, folaatti, kalsium, magnesium, kalium ja kuitu |
Tarjoile paistetun pinaatin, pinjansiementen tai rusinoiden kanssa. |
| Parsa | Beetakaroteeni ja luteiini (karotenoidit), B-vitamiinikompleksit, folaatti ja kuitu |
Grillaa tai höyrystä hieman ja pudota sitruunalla. |
| Punajuuret | kalsium; rauta; magnesium; fosfori; ja vitamiinit A, B-kompleksi ja C |
Raasta raakana salaatiksi tai höyrytä ja leikkaa viipaleiksi (tai sydämiksi). |
| Parsakaali | Beetakaroteeni (karotenoidi), C- ja E-vitamiinit, kalium, folaatti, kalsium ja kuitu |
Pilko tuore parsakaali ja lisää se kaupasta ostettuun keittoon tai kasta hummukseen. |
| Porkkanat | Alfakaroteeni (karotenoidi) ja kuitu | Leikkaa naposteltavaksi välipalan kokoisiksi paloiksi. Käytä resepteissä, kuten paistinpannuissa, salaateissa ja keitoissa, tai livahtaa porkkanoita spagettikastikkeeseen tai muffinitaikinaan. |
| Punaiset paprikat | Beetakaroteeni ja luteiini, B-vitamiinit, folaatti, kalium ja kuitu |
Grillaa tai paista uunissa kypsiksi. Herkullinen kääreissä, salaateissa ja voileipissä. |
| Pinaatti | Luteiini, B-vitamiinikompleksit, folaatti, magnesium, kalium, kalsium ja kuitu |
Valitse pinaatti salaatin sijaan ravinteikkaisiin salaatteihin ja voileipiin. Maistuu hyvältä höyrytettynä ja lisättynä keitettyihin ruokiin. |
| Bataatti- tai kurpitsakurpitsaa | beetakaroteeni; A-, C- ja E-vitamiinit; ja kuitua | Höyrytä höyrytyskorissa, paista, paista uunissa tai keitä keittokattilassa. |
| Tomaatit | Beeta- ja alfakaroteeni, lykopeeni ja luteiini (karotenoidit); C-vitamiini; kalium; folaatti; ja kuitua |
Kokeile tuoreita tomaatteja voileipissä, salaateissa, pasoissa ja pizzoissa. |
Seuraavassa taulukossa on luettelo sydämelle terveellisistä hedelmistä.
Sydänystävälliset hedelmät
| Ruokaa | Vitamiinit ja kivennäisaineet | Tapoja nauttia |
|---|---|---|
| Mustikat ja karhunvatukat | Beetakaroteeni ja luteiini (karotenoidit), antosyaniini ( flavonoidi), ellagiinihappo (polyfenoli), C-vitamiini, folaatti, kalsium, magnesium, kalium ja kuitu |
Karpalot, mansikat ja vadelmat ovat myös tehokkaita, ja ne toimivat hyvin polkusekoituksissa, muffinsseissa ja salaateissa. |
| Cantaloupe | Alfa- ja beetakaroteeni ja luteiini (karotenoidit), B-kompleksi- ja C-vitamiinit, folaatti, kalium ja kuitu |
Tuoksuva, kypsä cantaloupe sopii täydellisesti aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliselle. Leikkaa vain ja nauti. |
| Appelsiinit | Beeta-kryptoksantiini, beeta- ja alfakaroteeni, luteiini, flavonit, C-vitamiini, kalium, folaatti ja kuitu |
Tee itse appelsiinimehusi vastapuristetuista luomuappelsiineista. Käytä kuorta marinadeissa, chutneyissa ja salaattikastikkeissa. Voit käyttää sitä jopa leivonnassa. |
| Papaija | Beetakaroteeni, beeta-kryptoksantiini ja luteiini (karotenoidit); C- ja E-vitamiinit; folaatti; kalsium; magnesium; ja kalium |
Sekoita papaija, ananas, sipuli, valkosipuli, tuore limen mehu, suola ja mustapippuri. |
| Tumma suklaa | Resveratroli ja kaakaofenolit (flavonoidit) | Neliö tummaa kaakaota on hyvä verenpaineelle, mutta valitse lajikkeet, joiden kaakaopitoisuus on vähintään 70 prosenttia. |
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
