Taistele tulehdusta vastaan ​​sydän- ja verisuonitoiminnalla

Säännöllinen korkean intensiteetin harjoittelu, joka on lyhytkestoinen - noin 15-30 minuuttia päivässä - vähentää lihavuuden ja siten metabolisen oireyhtymän riskiä. Fyysinen harjoittelu liittyy myös alentuneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin sekä kognition ja aivojen toiminnan paranemiseen.

Liikunta toimii myös luonnollisena masennuslääkkeenä. Liikunta edistää hyvän olon endorfiinien vapautumista, auttaa immuunijärjestelmää (kun ei liioittele), auttaa painonpudotuksessa ja ylläpitämisessä sekä lievittää stressiä. Lisääntynyt verenkierto ja hikoilu tehostavat vieroitusta, ja liikunta auttaa kehoasi käyttämään sokereita sen sijaan, että ne varastoisivat niitä maksaan, mikä auttaa parantamaan insuliiniresistenssiongelmia.

Lisäksi vähärasvaisen lihasmassan rakentaminen ja ylläpitäminen auttaa aineenvaihduntaasi toimimaan optimaalisesti ja vähentämään tulehdusta. Rasvan sijaan vähärasvainen lihasmassa auttaa tulehduksissa, koska liialliset rasvasolut aiheuttavat toksisuutta ja tulehdushäiriöitä endokriinisen järjestelmän signaaleissa.

Tässä artikkelissa tutkitaan tapoja saada veri virtaamaan ja rakentaa samalla vähän lihaksia.

Muista venytellä ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen. Venyttelyllä on tapa huijata lihaksesi ajattelemaan, että ne toimivat jo tai vielä toimivat, mikä parantaa harjoituksen etuja jopa 20 prosenttia. Venyttely auttaa myös lihaksia alkamaan supistua tasaisemmin, mikä lievittää joitain kipuja, joita saatat tuntea varhain.

Aloita yksinkertaisesti kävelystä ja uimisesta

Kävely on paras paikka aloittaa, varsinkin koska se on jotain, jota teet jossain määrin joka päivä. Kävely on helppo ja erinomainen tapa nostaa sykettäsi, se on helpompaa nivelille kuin juokseminen, ja sitä voi tehdä milloin tahansa. Kävele ympäri taloa huonolla säällä tai mene ylös ja alas portaita muutaman kerran. Vielä parempi, hanki juoksumatto ja kävele kilometrejä, vaikka sataakin.

Paras tapa tehdä harjoitusrutiinista on tehdä siitä nautinnollinen. Kun kävelet, etsi miellyttävä reitti, jolla on paljon nähtävää tai joka saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi ja rentoutuneeksi. Muiden harjoitusten kanssa kokeile soittaa piristävää musiikkia tai harjoitella ystävien kanssa.

Integroi enemmän kävelyä rutiinisi tekemällä se vähitellen. Pidä askelmittari käden ulottuvilla ja työskentele viikoittain lisätäksesi päivittäisten askelten määrää. Jos kävelet nyt esimerkiksi 2 000 askelta, ammu ensi viikolla 2 500 askelta. Pidä sama viikko ja ota sitten uusi 500 askeleen tehostus.

Uinti on toinen loistava tapa saada sydämesi sykkimään. Vesi rauhoittaa niveliä sen sijaan, että se rasittaisi niitä, joten uinti on sekä terapeuttista että aerobista. Jos sinulla on pääsy uima-altaalle, yritä sisällyttää rutiinisi 30 minuuttia uintia kolmesta neljään kertaan viikossa.

Kun saat kehosi valmiiksi, voit tehostaa harjoitteluasi ylemmäs, ja muista sisällyttää päivääsi 30 minuuttia harjoittelua vähintään kolme kertaa viikossa.

Aloita: stimuloivat harjoitukset

Seuraavat osiot opastavat sinua muutaman liikkeen läpi, jotka saavat sydämesi varmasti liikkeelle. Varmista, että sinulla on harjoitusmatto, vähän vettä ja runsaasti tilaa saadaksesi kaiken irti harjoituksestasi. Näiden harjoitusten tekeminen peräkkäin on loistava aloitus hyvälle kuntorutiinille, ja kaiken kaikkiaan sinulla on noin 20 minuutin harjoitus. Älä pelkää tehdä jokaista harjoitusta hieman pidempään tai löytää toinen lisättäväksi rutiiniin, jos haluat venyttää harjoitteluasi 30 minuuttiin.

Kyykkytyöntöjä

Nämä kyykkytyöntötyöt ovat loistava tapa aloittaa harjoitusrutiini ja saada sykkeesi mukavaksi ja korkeaksi samalla kun työskentelet koko vartaloasi.

Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan.

Kyykky lattialle asettamalla kätesi suoraan eteesi ja noin hartioiden leveydelle toisistaan.

Kun painosi on käsissäsi, hyppää hyvin nopeasti jalkojasi taaksesi niin, että olet punnerrusasennossa; sitten hyppää takaisin ja nouse ylös.

Yritä tehdä 10 toistoa minuutin sisällä. Pysäytä 30 sekuntia ja tee sitten toinen sarja 10. Pysäytä vielä 30 sekuntia ja tee kolmas sarja 10.

Jos tulehdus on polvissasi tai lantioissasi, muista neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin yrität kyykkyä ja aloita lyhyemmillä, hitaammin toistoilla.

vuorikiipeilijät

Kuten kyykkytyöntöissä, vuorikiipeilijät nostavat sykettäsi melko nopeasti.

Aloita punnerrusasennosta jalat suorina.

Tuo oikea polvi rintakehään ja lepää jalkasi lattialla.

Hyppää nopeasti ja vaihda jalkaa, palauta oikea jalka suoralle linjalle ja nosta vasen polvi ylös.

Jatka vuorotellen jalkoja niin nopeasti kuin pystyt koko minuutin ajan. Pysäytä 30 sekuntia ja toista toinen minuutti. Pidä toinen 30 sekunnin tauko ennen kuin teet viimeisen minuutin vuorikiipeilijöitä.

Muista kääntyä lääkärin puoleen, jos tulehdus on jaloissasi, koska vuorikiipeilijät voivat pahentaa kipua sen sijaan, että ne lievittävät.

Syvät kyykkyt

Nämä syöksyt ovat hyviä nostamaan sykettäsi ilman polviin ja lantioon kohdistuvaa lisäpainetta. Jos sinulla on tulehdus jaloissasi, nämä syöksyt auttavat paranemisprosessissa ilman uusien vammojen riskiä.

Seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet sivuillasi.

Astu vasen jalkasi ulos vasemmalle, taivuta vasenta polvea ja ojenna oikea jalkasi sivusyöksyssä. Kun syöksyt vasemmalle, nosta oikea kätesi pään yli ja kurkota vasemmalle. Vie vasen käsivarsi lantiosi yli ja kurkota oikealle seuraavan kuvan (A) mukaisesti. Varo, ettet anna vasemman polven ulottua varpaiden ohi.

Palaa lähtöasentoon jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.

Toista vaihe 2, tällä kertaa ponnahtaen oikealle ja ojentaen vasen käsi ylös ja pään yli seuraavan kuvan (B) mukaisesti.

Palaa lähtöasentoon.

Jatka syöksyjä 5 minuuttia vuorotellen. Yritä venytellä hieman pidemmälle jokaisella hyppyllä.

Hyppy vasemmalle ja sitten oikealle.

Näkymätön hyppynaru

Tämä harjoitus nostaa sykettäsi ja antaa sinun hallita sitä, kuinka nopeasti se nousee sen perusteella, kuinka nopeasti hyppäät.

Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä kyynärpäät sivuillasi ja teeskentele piteleväsi hyppynarua.

Aloita "köyden" kiertäminen ja hyppääminen.

Jatka viisi minuuttia vaihtelevalla nopeudella.

Ole varovainen, jos sinulla on ongelmia polvissasi, koska pomppiminen voi aiheuttaa tuskallisen iskun.

Hidasta sitä: rentouttavia liikkeitä

Etkö ole aivan valmis liikkumaan nopeasti tai tarvitsetko jotain, joka auttaa sinua jäähtymään? Tässä on muutamia liikkeitä, jotka pitävät sykkeesi korkealla rasittamatta niveliäsi.

Ajoittain tapahtuvat jalkojen nostot

Nämä jalkojen nostot ovat paljon vähemmän aerobisia liikkeitä kuin jotkin harjoitukset, joten niiden ei pitäisi aiheuttaa ylimääräistä rasitusta nivelillesi. Se on loistava aloitusliike ihmisille, jotka kärsivät tulehduskivusta lonkissa ja/tai polvissa.

Makaa selällään harjoitusmatollasi, kädet sivuilla kädet tasaisesti.

Pidä jalat yhdessä, nosta jalkojasi 6 tuumaa; pidä niitä ylhäällä 10 sekuntia.

Paina kätesi lattiaa vasten tukeaksesi, nosta jalkojasi vielä
6 tuumaa ja pidä 10 sekuntia.

Paina jälleen käsiäsi lattiaan tukeaksesi ja nosta jalkojasi vielä kerran, tällä kertaa niin, että jalat ja vartalo muodostavat suoran kulman; pidä 10 sekuntia.

Aloita hitaasti jalkojen laskeminen pitämällä jalkasi 12 tuumaa irti maasta 10 sekunnin ajan ja 6 tuuman korkeudella 10 sekunnin ajan.

Kun jalkasi ovat takaisin lattialla, lepää 15 sekuntia ja toista. Suorita tämä harjoitus neljä kertaa.

Kun olet oppinut tämän liikkeen, lisää vaihtelua pitämällä palloa jalkojen välissä nostaessasi jalkojasi. Käytä ensin leikkikenttäpalloa ja sitten lisää kokoa, kunnes lopulta työskentelet stabilointipallon kanssa.

Vakauttaa ab-crunch

Tämä vatsalihas on loistava harjoitus, joka auttaa vähentämään vaarallista vatsan rasvaa ja samalla lisäämään sykettäsi. Vakauspallo tukee alaselkääsi.

Ota vakauspallosi esiin ja aseta se harjoitusmaton keskelle.

Seiso pallon edessä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

Laske itsesi alas niin, että istut pallon päällä.

Ristitä kätesi rintakehän päälle tai laita kädet kevyesti pään taakse ja makaa selässäsi antaen selkäsi hieman kaartua pallon mukana.

Nouse hitaasti niin, että olkapääsi nousevat irti pallosta kuvan osoittamalla tavalla.

Toistaa. Tee 10 rutistelua ja hidasta vauhtia lisäämällä 5 rutistusta ajan myötä.

Vakauspallo tukee selkääsi, kun ryhdyt.