Syöminen kasviperäisen ruoka-oppaan mukaan

Olet luultavasti nähnyt jonkin version ruokaoppaasta – graafisen esityksen ruokaluokista, jotka on jaettu segmentteihin. Mitä enemmän tilaa ruokaryhmä vie, sitä enemmän sinun pitäisi syödä siitä ylläpitääksesi terveellistä ruokavaliota. Monet perinteiset ruokaoppaat sisältävät liha- tai proteiini-, hedelmä-, vihannes-, vilja- ja maitotuotteet. Saatavilla on myös kasvisruokaoppaita, jotka auttavat ohjaamaan ruokavaliosi valintoja.

Tämä tapa ryhmitellä elintarvikkeet siten, että se tarjoaa yhden koon kaikille sopivan ruokailutavan, ei välttämättä ole ihanteellinen tai relevantti kaikille. Ota kaikki ruoka-oppaat rauhallisesti. Sen, kuinka paljon syöt ja mitä päätät syödä, tulee koskea suoraan sinua ja elämäntapaasi, aktiivisuustasoasi ja terveysongelmiasi.

Kasvipohjaista ruoka-opasta voidaan muokata sairauden tai ruokaherkkyyden varalta, mutta suurimmaksi osaksi tämä on erinomainen perusta ylivoimaiselle terveydelle. Tältä tämä erittely näyttää päivittäin:

• Hedelmiä ja kasviksia

  • Näiden pitäisi muodostaa suurin osa kokonaisruoan saannistasi, noin 40–60 prosenttia, painottaen lehtivihreitä kasviksia.

  • Lisää vähintään neljä annosta vihanneksia, joista kolme on raakoja, ja varmista, että vähintään yksi annos on vihreitä vihanneksia ja yksi tai useampi annos tärkkelyspitoista ja värikästä, kuten punajuuria, porkkanaa tai bataattia.

  • Vihannesten tulee olla tuoreita, ei säilöttyjä tai pakastettuja.

    Kaikki pakastevihannekset eivät ole samanlaisia. Monet pakastevihannekset ovat jopa ravitsevampia kuin tuoreet vihannekset, koska ne pakastetaan huippukypsyydessä, mikä tarkoittaa, että ne säilyttävät ravintoaineensa. Muista etsiä orgaanisia ja geneettisesti muuntamattomia pakastettuja (ja tuoreita) vihanneksia.

  • Sisällytä merivihanneksia, kuten arame, nori ja dulse.

  • Syö yhdestä kahteen (tai useampaan) annosta tuoreita hedelmiä, mieluiten kauden ja luomuhedelmiä.

• Kokojyvät

  • Syö kahdesta viiteen annosta.

  • Keskity gluteenittomiin täysjyviin, kuten ruskeaan riisiin, kvinoaan, hirssiin ja tattariin.

  • Valitse vaihtoehtoja täysjyvälle niin usein kuin mahdollista (kamut, speltti, ruis, ohra ja kaura).

  • Valitse itäneitä viljatuotteita niin usein kuin mahdollista.

• Proteiinit

  • Syö vähintään kaksi annosta, joista toinen on 1/2 kuppia palkokasveja, papuja, tempehiä tai tofua.

  • Jos käytät kasvipohjaisia ​​proteiinilisäaineita (kuten hamppu-, herne- tai ruskea riisijauhe), käytä yksi kauhallinen päivässä.

    Proteiinilisät eivät yleensä ole tarpeen riittävän proteiinin saamiseksi kasvipohjaisesta ruokavaliosta, koska kasviproteiinia on runsaasti monista lähteistä, kuten pähkinöistä, siemenistä, hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta. Siksi varo kuluttamasta liikaa proteiinia. Kulttuurina amerikkalaiset ovat pakkomielle saada tarpeeksi proteiinia; Keskity laadukkaaseen proteiiniin, ei määrään.

• Rasvat ja öljyt

  • Syö yksi annos (noin 1/2 kuppia) pähkinöitä tai siemeniä.

  • Ota yksi tai kaksi ruokalusikallista pähkinä- tai siemenvoita.

  • Käytä ruokalusikallista öljyä (rypäleensiemen-, kookos-, pellava-, chia-, hamppu- tai oliiviöljy) ruoanlaittoon tai salaatteihin.

    Älä kypsennä pellava-, hamppu- tai chiaöljyllä. Näitä öljyjä tulee käyttää vain sellaisten ruokien kanssa, jotka eivät vaadi lämmitystä.

  • Nauti yhdestä tai useammasta annoksesta kokonaisia ​​rasvaisia ​​hedelmiä, kuten avokadoja, kookospähkinöitä ja oliiveja. Tämä voi olla 1/4 avokadon, neljän oliivin tai 1/4–1/2 kupin tuoretta kookoslihaa.

Nämä ovat vain yleisiä ohjeita ja ehdotuksia, joiden avulla pääset alkuun uudessa kasvipohjaisessa elämäntavassasi. Kun olet tottunut näihin ohjeisiin, mukauta niitä sen mukaan, mikä sopii sinulle parhaiten.

Älä jää liian kiinni ruoan tai annosten tarkkoihin määriin tai mittoihin. Niin kauan kuin syöt monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, kehosi saa tarvitsemansa. On tärkeää noudattaa joitain yleisiä ohjeita päästäksesi alkuun, mutta ajan myötä alat luottaa itseesi, koska kehosi tietää parhaiten.