Syö ja elä Välimeren tavalla

Välimeren ruokavalio sisältää tietyn tasapainon ruokia, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja ja jotka sisältävät täydellisen tasapainon rasvahappoja. Valitettavasti et voi vain syödä tiesi Välimeren terveyteen. Terveellinen elämäntapa tarkoittaa, että sinun on tarkasteltava kaikkia elämäsi näkökohtia. Ruokasuunnitelman ohella on elämäntapa, joka sisältää säännöllistä fyysistä toimintaa ja aikaa lepoon, yhteisöllisyyteen ja hauskanpitoon; Välimeren rannikon asukkaille tämä yhdistelmä näyttää luoneen tuon alati vaikeaselkoisen elämän tasapainon.

Oldways Preservation and Exchange Trust keksi Välimeren ruokaopaspyramidin, joka perustui Kreetan, muiden Kreikan osien ja Etelä-Italian ravitsemusperinteisiin noin 1960, jolloin krooniset sairaudet, kuten sydänsairaudet, yhdistämään kaikki Välimeren ruokavalio- ja elämäntapakonseptit yhteen. ja syöpä oli vähäistä. Kuten näette, painopiste on ruokavaliossa, joka sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, palkokasveja ja mereneläviä; syö vähemmän lihaa; ja valita terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä. Huomaa myös hauskan toiminnan, perheen ja ystävien kanssa jaetun ajan sekä elämän intohimon tärkeys.

Kuvitus Liz Kurtzman

Välimeren ruokaopaspyramidi.

Keskity terveellisiin rasvoihin

Vaikka Välimeren alueen asukkaat eivät käytä vähärasvaista ruokavaliota, heidän ruokavaliotaan pidetään sydämen terveellisenä. Miten se voi olla? Kaikki rasvat eivät ole samanarvoisia. Välimeren alueen ihmiset kuluttavat enemmän terveellisempiä rasvoja (kertatyydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja) ja vähemmän monityydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja ja tyydyttyneitä rasvoja, joita muut kulttuurit yleensä ylikuormittavat. Sen sijaan, että keskittyisivät kokonaisrasvojen saantiin, nämä ihmiset ylläpitävät terveellisempää suhdetta eri rasvaryhmissä kuin Yhdysvalloissa. he kuluttavat noin 35 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan ​​rasvasta, mutta alle 8 prosenttia heidän kaloreistaan ​​tulee tyydyttyneistä rasvoista. National Health and Nutrition Examination Surveyn mukaan tyydyttyneiden rasvojen keskimääräinen saanti Yhdysvalloissa on 11 prosenttia päivittäisistä kaloreista.

Aloita rasvasuhteesi tasapainottaminen rajoittamalla rasvojen, kuten voin ja laardin, käyttöä ruoanlaitossa ja käyttämällä levitteisiin enemmän oliiviöljyjä tai avokadoja.

Älä sano "juustoa": Käytä maitotuotteita kohtuudella

Saatat ajatella Välimerta juustonsyöjien taivaaksi, mutta totuus on, että Välimeren alueet, joihin keskitymme, eivät kuluta paljon juustoa. Maitotuotteita kulutetaan päivittäin Välimeren ruokavaliossa, ja juusto (jogurtin lisäksi) on yleinen kalsiumin lähde; kuitenkin maltillisuus on avain (eikö aina?).

Syö kahdesta kolmeen annosta täysrasvaisia ​​maitotuotteita päivittäin. Yksi annos voi sisältää kahdeksan unssin lasin maitoa, kahdeksan unssia jogurttia tai unssin juustoa.

Syö pääasiassa kasviperäisiä ruokia

Yksi Välimeren ruokavalion tärkeimmistä käsitteistä on tonnien kasviperäisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten, palkokasvien ja täysjyvävilja, kuluttaminen. Välimeren ihmiset syövät yleensä viidestä kymmeneen annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä, mikä tarkoittaa usein kahdesta kolmeen kasvisannosta jokaisen aterian yhteydessä. Muita päivittäisiä perusravinteita ovat palkokasvit, kuten pavut, linssit ja herneet, sekä täysjyväviljat, kuten bulgur-vehnä tai ohra.

Näiden luokkien ruoat ovat luonnostaan ​​vähäkalorisia ja runsaasti ravintoaineita, mikä tekee painon- ja terveydenhallinnasta helppoa. Aloita etsimällä tapoja lisätä jalostamattomia kasviperäisiä ruokia ruokavalioosi päivittäin.

Lisää makua tuoreilla yrteillä ja mausteilla

Tuoreet yrtit ja mausteet eivät vain lisää ruokaan valtavaa makua, vaan niillä on myös monia piilotettuja terveyshyötyjä. Jos käytät jo runsaasti yrttejä ja mausteita omassa ruoanlaitossa, olet oikeilla jäljillä.

Nauti merenelävistä viikoittain

Meren antimet ovat Välimeren ruokavalion viikoittainen perusruoka, ja hyvästä syystä. Se ei ole vain paikallinen tuote, vaan se on myös loistava lähde halutuille omega-3-rasvahappoille. Jos asut lähellä rannikkoa, sinulla on loistava tilaisuus löytää tuoretta kalaa paikallisista kaupoistasi ja ravintoloistasi. Jos sinulla on sisämaa, älä alenna järviä ja jokia tuoreesta kalasta.

Etkö pidä kalasta? Voit saada omega-3-rasvahappoja muillakin tavoilla, kuten kalaöljylisillä tai syömällä paljon tuoreita yrttejä, saksanpähkinöitä, omega-3-rikastettuja munia, chia-siemeniä ja pellavansiemeniä.

Punaisen lihan rajoittaminen

Punainen liha oli ennen ylellisyystuote Välimeren maaseudulla, joten siellä ihmiset söivät sitä harvemmin. Vaikka se on nyt helpommin tavallinen Joe, tarjoilurajat ovat jumissa vuosien saatossa.

Naudanlihaa tarjoillaan Välimerellä vain kerran tai kahdesti kuukaudessa useiden yhdysvaltalaisten keittiöiden tapaan useita kertoja viikossa. Ja kun se osuu pöytään, se on yleensä pieni (2-3 unssia) lisuke mieluummin kuin kahdeksan plus unssin pääruoka. Tämä tapa auttaa varmistamaan tyydyttyneiden rasvojen ja omega-6-rasvahappojen kohtuullisen saannin.

Älä panikoi ajatuksesta leikata liha-annoksesi niin rajusti. Voit helposti korvata osan tästä lihasta linsseillä tai papuilla lisätäksesi kasviperäistä proteiinia aterioihisi tai lisätä kasvisannoksia lautasen täyttämiseksi. Muista myös, että Välimeren naudanlihareseptit ovat niin täynnä makua, että pienestä annoksesta tulee tyydyttävämpi.

Nauti lasillinen viiniä

Viinin ystävät, iloitse! Viinilasillisen juominen illallisen kanssa on varmasti yleinen käytäntö Välimeren alueilla. Punaviinissä on erityisiä ravintoaineita, joiden on osoitettu olevan sydämelle terveellisiä; maltillisuus on kuitenkin niin tärkeää. Punaviinin nauttiminen pari kertaa viikossa on varmasti hyvä suunnitelma sydämen terveydelle, vaikka haluat tarkistaa lääkäriltäsi, että se sopii sinulle.

Hyvä annos päivittäistä toimintaa

Historiallisesti Välimeren maaseudun ihmiset ovat saaneet runsaasti päivittäistä toimintaa työn, kävellen minne menmisen ja hauskanpidon kautta. Merkittävin ero on se, että näillä alueilla asuneet ihmiset osallistuivat vähävaikutteiseen liikkeeseen, kuten kävelyyn, leivän vaivaamiseen ja puutarhanhoitoon, koko päivän. Nykypäivän nopeatempoisessa ympäristössä ihmisillä on tapana tehdä yksi lyhyt voimakas liikunta ja sitten istua loppupäivän, mikä liittyy edelleen korkeampaan sydänsairauksien, diabeteksen, syövän ja kuolleisuuden riskiin. Molemmat toimintatyypit ovat tärkeitä optimaalisen terveyden kannalta.

Vaikka saatatkin luottaa suuresti autoosi ja luulet, että tämä elämäntapa ei ole realistinen sinulle, voit silti löytää tapoja sisällyttää säännöllisesti sekä aerobista harjoittelua (joka nostaa sykettäsi) että voimaharjoittelua.

Kävely sisältää sekä aerobista että voimaharjoittelua ja auttaa lievittämään stressiä. Jos asut lähellä markkinoita tai ravintoloita, haasta itsesi kävelemään niille auton sijaan tai keskittyä vain kävelyyn joka päivä rentoutuaksesi. Äläkä unohda hauskoja aktiviteetteja, kuten patikointia, pyöräilyä tai uintia. Pidä kehosi liikkeessä koko päivän.

Varaa aikaa päivän suurimmalle aterialle

Vaikka menneiden aikojen Välimeren alueen asukkaat olivat ahkeria työntekijöitä, jotka tekivät usein huomattavan määrän ruumiillista työtä, he varasivat aina aikaa päivän suurimmalle aterialle. Perinteisesti tämä ateria oli lounas, jossa ihmiset istuivat perheenä ja nauttivat suuren aterian, joka oli täynnä vihanneksia, palkokasveja, hedelmiä ja mereneläviä tai lihaa. Aterialle ja perheelle varattu aika oli etusijalla; et nähnyt ihmisiä syömässä viiteen minuuttiin työtasolla.

Monissa kulttuureissa tämän runsaan rentouttavan aterian nauttiminen lounasaikaan on vaikeaa työaikataulujen vuoksi. Voit kuitenkin mukauttaa tämän strategian elämääsi keskittymällä illalliseen. Rentoutuaksesi kiireisen työpäivän jälkeen antaa sinulle muita etuja perheellesi. Columbia Universityn tutkimuksen mukaan teini-ikäiset, jotka syövät perheensä kanssa vähintään viisi päivää viikossa, saavat paremmat arvosanat koulussa ja ovat vähemmän alttiita päihteiden väärinkäytölle.

Vaikka suuren, rentouttavan aterian nauttiminen kuulostaa yhdeltä valinnaisista strategioista, jotka voit ohittaa, muista, että pienetkin elämäntavan valinnat voivat vaikuttaa hyvin paljon yleiseen terveyteen. Perheillalliset voivat auttaa sinua puhdistamaan pääsi töistä ja tarjoamaan nautintoa hyvän ruoan ja keskustelun kautta. Jos olet menossa, mene, käy koko päivä töissä, perheen ateria-ajan priorisoiminen voi olla korvaamatonta päivittäisessä stressinhallinnassa.

Nauttia ajasta ystävien ja perheen kanssa

Yhteisöllisyys on suuri osa Välimeren kulttuuria, ja se on katoamassa amerikkalaisesta kulttuurista. Säännöllinen tapaaminen ystävien ja perheen kanssa on tärkeä prioriteetti vahvan yhteisön ja hauskanpidon tunteen luomiseksi. Ystävällisten tapaamisten mukana tuleva hauskuus ja nauru ovat tärkeitä stressinhallinnassa. Ilman näitä pieniä iloisia kokemuksia stressi voi kallistua epäterveelliseen tasapainoon.

Käytä tätä strategiaa käytännössä kutsumalla läheisiä perheitäsi ja ystäviäsi kylään joka viikko, ehkä päivälliselle. Se voi olla niin rento kuin haluat. Tärkeintä on lisätä tämäntyyppistä hauskaa ja nautintoa elämääsi useammin.

Vahva intohimo elämään

Välimeren rannikko on täynnä auringonpaistetta, hyvää ruokaa ja kaunista ympäristöä, joten siellä asuvilla ihmisillä on yleensä vahva intohimo elämään, perheeseen, ystäviin, luontoon ja ruokaan. Vahvan intohimon ja rakkauden valintaan liittyy enemmän onnea ja täyttymystä ja vähemmän stressiä.

Mistä olet intohimoinen? Ehkä rakastat taidetta tai ehkä luonto on sinun juttusi. Mitä tahansa intohimosi ovatkin, muista löytää tapa tehdä niistä osa elämääsi.