Suunnittele ruokakomerosi diabeetikoille sopivaksi keittiöksi

Yksi temppu terveellisempään syömiseen on tehdä terveellisempiä valintoja – kuinka yksinkertaista se on? Totuus on, että tarkimmatkin suunnitelmat, mukaan lukien ruokalistasi, joutuvat joskus muokkaamaan, vaikka se johtuisi vain siitä, että et tee mieli valmistella tämän päivän suunnitelmaa.

Voit torjua halun päästä pikaruokaketjuun ja valmistaa kätevän ja terveellisen aamiaisen, lounaan, illallisen tai välipalan, jos pidät oikeat ruoat käsillä. Terveellisten tuotteiden luettelossasi tulisi olla kaikki kuusi ruokaryhmää.

Viljat ja tärkkelyspitoiset vihannekset

Viljat ja tärkkelyspitoiset vihannekset ovat erinomaisia ​​hiilihydraattien ja kuidun lähteitä. Säilytä 100-prosenttista täysjyvävehnä- tai ruisleipää, vähähiilihydraattisia/ruiskukuituisia tortilloja ja täysjyväkeksejä voileipiä, kääreitä tai levitteitä varten.

Täysjyväpasta, ruskea riisi ja perunat tai bataatit ovat tavallisia perustärkkelyksiä, ja kannattaa kokeilla kvinoaa, proteiinia sisältävää täysjyvää. Täysjyväviljoista tai kaurapuurosta tulee superaamiainen, ja terveellistä välipalaa varten pidä vähän rasvaa popcornia tai paistettuja persuja, mutta tarkkaile annoskokoasi.

Jotkut tuoreet tärkkelyspitoiset vihannekset säilyvät hyvin – perunat, bataatit ja kovakuoriset kurpitsat ovat hyviä esimerkkejä – ja pakastetut herneet tai maissi voivat olla valmiita pöytään hetkessä.

Tärkkelyspitoiset kasvikset

Tärkkelöttömät vihannekset ovat terveellisen ruokailun perusta, ja niiden pitäisi olla puolet lautasesta. Jälleen, tuore, pakastettu tai purkitettu ovat yhtä hyviä sinulle, mutta varo lisättyä rasvaa ja erityisesti natriumia.

Pakaste- tai säilykevihanneksia, kuten vihreitä papuja, porkkanoita, parsakaalia, kukkakaalia, ruusukaalia ja paistosekoituksia voi kauhailla alennuksessa, joten valikoima on aina valmiina hetkessä. Pidä aina salaatinvihreät käsillä nopeaa ja terveellistä ateriaa varten ja hauskaa salaattipyöritystä varten.

Hedelmät

Hedelmät ovat terveellisin tapa nauttia makeudesta, ja tuoreet, pakasteet tai purkit ovat yhtä ravitsevia, kunhan niihin ei ole lisätty sokeria. Tuoreiden hedelmien pitäminen näkyvissä voi auttaa muuttamaan välipalatottumuksiasi parempaan suuntaan.

Muista vain, että kaikki hedelmät sisältävät hiilihydraatteja, ja 15 hiilihydraattigramman annoksen koko vaihtelee jonkin verran hedelmästä toiseen. Esimerkiksi kuivattujen hedelmien, kuten rusinoiden, annoskoko on vain kaksi ruokalusikallista.

Terveellisiä proteiineja

Terveellisiin proteiinivalintoihin tulisi sisältyä tonnikalasäilyke tai lohi (veteen purkitettu), maapähkinä- tai mantelivoita, vähärasvaisia ​​juustoja ja raejuustoa, kananmunaa tai munankorviketta, tofua tai muita lihan korvikkeita, kuten tempehiä, pakastettuja kalafileitä (ei leivitetty) ja vähärasvainen liha ja jauheliha, kuten 96-prosenttinen vähärasvainen naudanjauheliha, kalkkunajauhe, porsaan sisäfilee ja naudan filee tai kylkipihvi.

Vähärasvainen maito

Vähärasvaisiin maitotuotteisiin kuuluisivat 1 % tai rasvaton maito ja rasvaton tavallinen tai kreikkalainen jogurtti. Muista, että maitotuotteet sisältävät hiilihydraatteja, ja hedelmien lisääminen jogurttiin lisää hiilihydraattipitoisuutta.

Terveellisiä rasvoja

Terveelliset rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, ne suojaavat elimiäsi, eristävät hermoja, kuljettavat joitain vitamiineja ja muodostavat solukalvoja. Terveellisiä rasvoja ovat terveelliset öljyt, kuten oliivi- ja rypsiöljy, tarttumaton kasvisruiskutussuihke, vähärasvaiset salaattikastikkeet, suihke- tai tölkkimargariinit, pähkinät ja avokadot. Tavoitteena on rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja ja välttää transrasvoja . Löydät nämä tiedot ravitsemustietoetiketistä.

Mausteet ja mausteet

Mausteet ja mausteet eivät ole ruokaryhmä, mutta erilaisten aromien käyttö ei vain lisää syömismiellytystä, vaan voi myös auttaa välttämään suolan lisäämistä. Valkosipuli ja valkosipulijauhe, sipuli ja sipulijauhe, kaneli, oregano, rosmariini, timjami, kumina ja chilijauhe, etikka ja vähän natriumia sisältävät liemet voivat kaikki lisätä ruokaasi pizzaa.