Paleossa eläminen, luolamiesten kaltaisen elämäntavan mukauttaminen on sinusta kiinni. Kyse on työkalujen tarjoamisesta, joita tarvitset terveytesi ilmaisemiseen ja hoikeudeksi, vahvaksi ja energiseksi tulemiseksi. Sprintin anaerobisen ohjelman avulla rakennat voimaa ja nopeutta. Vastustusharjoittelulla rakennat uskomatonta voimaa ja näytät nuoremmalta. Aerobisen ohjelman avulla tee mitä rakastat, rakennat kestävyyttä.
Kun alat harjoitella ristiin näissä lyhyissä mutta voimakkaissa purskeissa ja löydät aikaa liikkua tekemällä sitä, mitä rakastat, teet fyysisestä aktiivisuudesta osa elämääsi kuten esi-isäsi tekivät. Pian kehosi saavuttaa potentiaalinsa ja kukoistaa.
Jotkut teistä saattavat tarvita hieman apua henkilökohtaisen ohjelmasi rakentamisessa. Seuraavassa on kolme esimerkkiviikkoa harjoittelua aloittelijasta edistyneeseen harjoitteluun. Valitse kuntotasosi sopiva ohjelma nyt ja siirry seuraavalle tasolle. Tiedät olevasi valmis etenemään seuraavalle tasolle, kun harjoituksista tulee vaivatonta ja vähemmän haastavaa sinulle.
Pidä mielessä päämäärä, joka on vahvan, terveen ja laihan vartalon rakentaminen harjoittelemalla jatkuvasti . Jos vammaudut tai väsyt liikaa tekemällä enemmän kuin sinun pitäisi, sinun on keskeytettävä ohjelmasi. Hidas aloittaminen voi joskus olla turhauttavaa, mutta itsellesi ja kuntotasosi sopivan tahdin ylläpitäminen on älykkäin strategia.
Aloittelijan harjoitusviikon näyte
| Päivä | Harjoittele | Aika |
|---|---|---|
| Päivä 1 | * Kävelysprintti | 2 purkausta 15 minuutin kävelymatkan sisällä |
| Päivä 2 | **Tee mitä rakastat | 1 tunti |
| Päivä 3 | Met-con: 12 punnerrusta, 9 käsipainokyykkyä, 6 vetoa (käytä kuntonauhaa, kunnes saat voimaa pärjätä ilman) |
3 kierrosta ajalle |
| Päivä 4 | ***Tee mitä rakastat (hidas, leikkivauhti) | 1 tunti |
| Päivä 5 | Met-con: Niin monta seinäpalloa kuin pystyt tekemään 12 minuutissa | 12 minuuttia |
| Päivä 6 | Kävelysprintti | 2 purkausta 15 minuutin kävelymatkan päässä |
| Päivä 7 | Tee mitä rakastat | 1 tunti |
*Sinulla on aina mahdollisuus sprintti radalla, mäessä, pyörällä tai juoksumatolla. Kävely on aloitusharjoitus ja loistava tapa rakentaa pohja sprintille.
**Tee mitä rakastat (kävele, ui, patikoi, portaat, jooga, jahda lapsiasi tai mitä tahansa, mikä saa sinut liikkumaan).
***Tee mitä rakastat (hidas, leikkivauhti): Tämä on sinun päiväsi ottaa rauhallisesti. Yhden tunnin liikkeesi tulisi olla yksinkertaisia, rasittamattomia, hitaita liikkeitä, kuten kävelyä paikasta toiseen.
Seuraavan taulukon esimerkkiharjoitusohjelma on tarkoitettu ihmisille, jotka alkavat edetä tulokasvaiheen ohi ja alkavat kehittää itselleen parhaiten sopivaa rytmiä ja virtausta.
Tässä vaiheessa olet alkanut rakentaa sydän- ja verisuonipohjaasi, kun kehosi tehostuu ja tunnet ensimmäisen lisääntyneen voiman ja energian punastuksen koko päivän ajan. Tässä vaiheessa saatat jopa alkaa huomata liikkumiseen sitoutumisesi fyysisiä vaikutuksia, kun kehosi laihtuu.
Väliharjoitusviikon näyte
| Päivä | Harjoittele | Aika |
|---|---|---|
| Päivä 1 | * Juoksusprintti | 3 sarjaa 20 minuutin juoksussa |
| Päivä 2 | **Tee mitä rakastat | 1 tunti |
| Päivä 3 | Met-con: 15 käsipainosyöksyä, 12 käsipainoriviä, 9 punnerrusta, 6 kahvakuulakeinua |
3 kierrosta ajalle |
| Päivä 4 | ***Tee mitä rakastat (hidas, leikkivauhti) | 1 tunti |
| Päivä 5 | Met-con: 15 seinäpalloa, 12 kahvakuulakeinua, 9 vetoa, niin monta kierrosta kuin pystyt tekemään 20 minuutissa |
20 minuuttia |
| Päivä 6 | Juoksu sprintti | 3 sarjaa 20 minuutin juoksussa |
| Päivä 7 | Tee mitä rakastat | 1 tunti |
*Sinulla on aina mahdollisuus sprintti radalla, mäessä, pyörällä tai juoksumatolla. Juoksu on hyvä väliharjoittelu.
**Tee mitä rakastat (kävele, ui, patikoi, portaat, jooga, jahda lapsiasi tai mitä tahansa, mikä saa sinut liikkumaan).
***Tee mitä rakastat (hidas, leikkivauhti): Tämä on sinun päiväsi ottaa rauhallisesti. Yhden tunnin liikkeesi tulisi olla yksinkertaisia, rasittamattomia, hitaita liikkeitä, kuten kävelyä paikasta toiseen.
Kun edistyt vastusharjoittelussasi saadaksesi kovempaa ja nopeampaa lyhyemmässä ajassa ja sprintistäsi tuntuu, että voisit tehdä enemmän, olet valmis edistyneeseen harjoitteluun. Tässä vaiheessa kova työsi ja sitoutumisesi näkyvät sinulle - ja ympärilläsi oleville. Tunnet itsesi hoikemmaksi, vahvemmaksi ja energisemmäksi.
Varo harjoittelemasta liikaa. Yliharjoittelu tekee juuri päinvastoin kuin yrität saavuttaa. Se jättää sinut kroonisesti väsyneeksi, alttiiksi loukkaantumiselle ja avoimeksi sairauksille. Jos alat tuntea, että harjoittelusi uuvuttavat sinua enemmän kuin antavat sinulle energiaa, on todennäköisesti aika vetäytyä ja levätä. Pitkällä aikavälillä lepo auttaa sinua, ei haittaa.
Edistyneen harjoitusviikon näyte
| Päivä | Harjoittele | Aika |
|---|---|---|
| Päivä 1 | *Rata, mäki, pyöräily tai juoksumatto | 4 sarjaa 25 minuutin harjoituksessa |
| Päivä 2 | Met-con: 12 vetoa, 9 käsipainon painallusta, 6 käsipainon maastanostoa, 12 punnerrusta |
3 kierrosta ajalle |
| Päivä 3 | Met-con: 15 kahvakuulakeinua, 9 käsipainon syöksyä, 6 käsipainon painallusta, niin monta kierrosta kuin pystyt tekemään 12 minuutissa |
12 minuuttia |
| Päivä 4 | **Tee mitä rakastat (hidas, leikkivauhti) | 1 tunti |
| Päivä 5 | Rata-, mäki-, pyörä- tai juoksumatolla sprintti | 4 sarjaa 25 minuutin harjoituksessa |
| Päivä 6 | Met-con: 150 seinäpalloa | 150 seinäpalloa ajalle |
| Päivä 7 | ***Tee mitä rakastat | 1 tunti |
* Edistyksellisessä sprintissä rata-, mäki-, pyörä- tai juoksumatolla sprintti ovat kaikki tämän kuntoilutason mukaisia.
**Tee mitä rakastat (hidas, leikkivauhti): Tämä on sinun päiväsi ottaa rauhallisesti. Yhden tunnin liikkeesi tulisi olla yksinkertaisia, rasittamattomia, hitaita liikkeitä, kuten kävelyä paikasta toiseen.
***Tee mitä rakastat (kävele, ui, patikoi, portaat, jooga, jahda lapsiasi tai mitä tahansa mikä saa sinut liikkumaan).
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
