Riippumatta siitä, oletko päässyt tasangolle painonpudotuksen jälkeen tai sinulla on ollut vaikeuksia saada painosi putoamaan, käytä aikaa ravinnon saannin ja fyysisen aktiivisuuden seuraamiseen. Saatat tuntea, että syöt oikeita ruokia ja harjoittelet säännöllisesti, mutta ennen kuin seuraat ruokailutasi ja fyysistä aktiivisuuttasi vähintään viikon ajan, sitä on vaikea sanoa.
Yllättyisit kuinka helposti ylimääräiset kalorit, väärät ruokavalinnat ja harjoituksen epäjohdonmukaisuus lipsuvat sisään tietämättäsi.
Kun pidät ruokapäiväkirjaa, saatat huomata, että lisäsit tärkkelysannoksesi kolmeen annokseen aamiaisella ja lounaalla kahden sijaan. Se lisää jopa 160 kaloria.
Saatat myös huomata, että kävit tällä viikolla vain kahdella kävelyllä neljän sijasta tai että söit viikon aikana enemmän korkeaglykeemisiä ruokia kuin matalaa. Nämä ovat pieniä, hienovaraisia eroja, jotka voivat todella vaikuttaa tuloksiisi.
Katso esimerkkinä tämä ruokapäiväkirja.
Jos katsot vain ruokavalintoja ja tasapainoa, tämä ruokapäiväkirja näyttää hyvältä. Tämä henkilö käyttää alhaisia glykeemisiä ruokia, syö 4–5 tunnin välein ja tasapainottaa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan saantiaan. Hänen harjoituksensa näyttää myös hyvältä.
Tämän henkilön paino ei kuitenkaan liiku.
Kun tarkastelet annoskokoja tarkemmin, huomaat, että hänen kalorinsaantinsa on yhteensä noin 2 385 kaloria ja että hän on lisännyt hiilihydraattiannoksia muutamalla aterialla, mikä voi nostaa hänen glykeemisen kuormituksensa korkeammaksi kuin hän ehkä haluaisi.
Tällä henkilöllä on useita vaihtoehtoja. Koska pähkinät ovat paljon kaloreita, vaikka ne ovat terveellisiä ja alhaisia glykeemisiä, hän voi vähentää manteliannoksensa 1/4 kuppiin. Hän voi myös pienentää paahtoleivän aamulla yhdeksi viipaleeksi ja jättää täysjyväsämpylän pois päivällisestä.
Nämä liikkeet eivät vain vähentäisi hänen glykeemistä kuormitusta aamiaisella ja illallisella, vaan ne myös laskisivat hänen kokonaiskaloritasonsa 1 885 kaloriin, mikä saattaa riittää käynnistämään hänen painonpudotuksensa uudelleen. Jättämällä yhden pähkinäannoksen kokonaan pois, hän voi laskea kokonaiskaloritasonsa vain 1 700:aan.
Kun tarkistat oman ruokapäiväkirjasi johdonmukaisuuden, haluat etsiä seuraavat asiat:
Ruokavalinnat
Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan tasapaino
Annoskoot
Harjoituksen intensiteetti ja taajuus
Sinun ei tarvitse laskea kaloreita, kuten tässä esimerkissä. Tarkista vain annoskoot varmistaaksesi, että olet oikeilla jäljillä. Hieman liian suuret annoskoot ovat yksi hienovaraisista tavoista, joilla kalorit livahtaa sisään, vaikka syöt kaikkia oikeita ruokia.
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
