Kasvissyöjät tarvitsevat enemmän rautaa ruokavalioonsa kuin ei-kasvissyöjät, koska kasviruoan sisältämä rauta ei imeydy yhtä tehokkaasti kuin lihasta. Yllättäen kasvissyöjät saavat yleensä huomattavasti enemmän rautaa ruokavaliossaan. Vegaanit saavat eniten, koska maitotuotteet, joita muut kasvissyöjät syövät, eivät sisällä käytännössä lainkaan rautaa ja syrjäyttävät yleensä rautaa sisältävät kasviruoat.
Hedelmien ja vihannesten kanssa ei voi mennä pieleen. Yksi valtakunnallinen kampanja kehottaa kaikkia syömään viisi annosta hedelmiä tai vihanneksia. Tietenkin he puhuvat pienistä, puolen kupin annoksista. Useimmille kasvissyöjille, tavoite viiden puoli-cup annosta merkitsisi leikkaamalla takaisin !
Rautaa on saatavilla kaikkialla kasvimaailmassa. Rikkaisiin lähteisiin kuuluvat kokonaiset tai rikastetut leivät ja viljat, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, tummanvihreät, lehtivihannekset ja jotkut kuivatut hedelmät. Kasvissyöjillä ei yleensä ole vaikeuksia saada tarpeeksi rautaa. Seuraavassa on valikoima kasvisruokia ja niiden rautaarvoja.
Kasvissyöjät raudan lähteet
| Ruokaa | Rautapitoisuus (milligrammaa) |
|---|---|
| 1 kuppi lesehiutaleita | 8.1 |
| 1 viipale täysjyväleipää | 0.9 |
| 1 kuppi keitettyä kaurapuuroa | 1.6 |
| 1 kuppi höyrytettyä ruskeaa riisiä | 1.0 |
| 1 kuppi keitettyjä mustia papuja | 3.6 |
| 1 kuppi keitettyjä garbanzo-papuja | 4.7 |
| 1 kuppi linssikeittoa | 2.7 |
| 1 kuppi keitettyjä meripapuja | 4.5 |
| 1 kuppi keitettyjä pinto-papuja | 4.5 |
| 1 kuppi keitettyjä soijapapuja | 8.8 |
| 4 unssia tempeh | 1.9 |
| 4 unssia kiinteää tofua | 1.8 |
| 1 kuppi kasvischiliä | 3.5 |
| 2 rkl maapähkinävoita | 0.6 |
| 2 rkl mantelivoita | 1.2 |
| 1 kuppi auringonkukansiemeniä | 1.0 |
| 1 kuppi kuivattuja aprikooseja | 1.5 |
| 1/4 isoa kantaluppia | 0.4 |
| 1 kuppi luumuja | 1.1 |
| 8 unssia luumumehua | 3.0 |
| 1,5 unssia rusinoita | 0.9 |
| 1 kuppi kuutioituna vesimeloni | 0.3 |
| 1 kuppi keitettyä bok choya | 0.4 |
| 1 kuppi keitettyä parsakaalia | 1.3 |
| 1 kuppi keitettyä ruusukaalia | 1.9 |
| 1 kuppi keitettyjä rypälevihreitä | 0.9 |
| 1 kuppi keitettyä kaalia | 1.2 |
| 2 rkl rakkolevää (merilevää) | 0.3 |
| 1 kuppi keitettyjä sinapinvihreitä | 1.0 |
| 1 kuppi keitettyä sveitsiläistä mangoldia | 4.0 |
| 1 kuppi keitettyä naurisvihreää | 1.2 |
| 2 rkl blackstrap-melassia | 7.0 |
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
