Hedelmien ja vihannesten nauttiminen 7-10 annosta päivässä Välimeren ruokavalion mukaisesti saattaa tuntua suurelta, mutta sen ei tarvitse olla niin vaikeaa.
Jos et rakasta Välimeren ruokavalioon liittyviä hedelmiä ja vihanneksia, ei hätää! Syö mitä tahansa hedelmiä tai vihanneksia, joista pidät - ja mitä enemmän, sen parempi.
Tutkimukset osoittavat käänteisen suhteen hedelmien ja vihannesten määrän ja sairausriskin välillä: Mitä enemmän hedelmiä ja vihanneksia syöt, sitä vähemmän todennäköistä on sairastua. Seitsemän ja kymmenen annoksen välillä näyttää olevan suurin sairausriskin vähennysalue. Joten kuinka voit täyttää tuon onnen määrän annosta?
Valitse jokaisella aterialla ja välipalalla vähintään yksi annos tai kaksi (tai kolme!) hedelmää tai vihannesta. Älä tee näin vain ravintoaineiden ja maun vuoksi, vaan myös auttaaksesi täydentämään jokaista ateriaa ja pitämään sinut tyytyväisenä kuidun suhteen.
Mikä on tarjoilu? Tämä taulukko näyttää sinulle:
| Ruokaa | Annoskoko |
|---|---|
| Tuore hedelmä | 1/2 kuppia |
| Kuivattu hedelmä | 1/4 kuppi |
| Raa'at vihannekset | 1 kuppi |
| Keitetyt vihannekset | 1/2 kuppia |
Mutta jos et halua muistaa näitä tilastoja yleisenä ohjeena, pyri yksinkertaisesti nauttimaan 2–3 kupillista hedelmiä ja 2–3 kupillista kasviksia joka päivä.
Kun suunnittelet etukäteen, kysy itseltäsi: "Mikä hedelmä tai vihannes on tällä aterialla?" Jos vastaus on ei mitään ja tarvitset (tai nirso lapsesi tarvitsee) saada annoksen, katso seuraava taulukko, joka korostaa joitain ovelia tapoja yhdistää hedelmiä ja vihanneksia aamiaisella, lounaalla ja illallisella!
Livahtaa annoksen hedelmiä ja vihanneksia joka aterialla
| Ateria | Hedelmä- ja kasvisehdotuksia |
|---|---|
| Aamiainen | Tee hedelmä- ja/tai kasvispakattu smoothie. Käytä muffineissasi purkitettua kurpitsaa. Lisää pannukakkuihin soseutettu banaani. |
| Lounas | Lisää voileipäsi joukkoon siivu avokadoa tai sipulia. Pilko pinaatti keittoihin tai pizzan täytteeksi. |
| Illallinen | Tee kesäkurpitsapannukakkuja tai viikunoita saksanpähkinöiden kanssa alkuruoaksi. Päälle kana tai kala mangosalsalla. Käytä pastan sijasta spagettikurpitsaa. |
| Nauti sateenkaaresta vaihtoehtoja parempaan ravintoon |
Sävyjen sateenkaaresta syöminen varmistaa, että saat erilaisia ravintoaineita ja estää sinua kyllästymästä valintoihin. (Jos et ole niin innostunut suosituimmista Välimeren hedelmistä ja vihanneksista, voit kokeilla joitain näistä koon suhteen!):
Punainen: Omenat, punajuuret, kirsikat, karpalot, vadelmat, mansikat, tomaatit
Oranssi/keltainen: Aprikoosit, kurpitsa, cantaloupe, porkkanat, persikat, kurpitsa
Vihreä: parsa, parsakaali, ruusukaali, lehtikaali, pinaatti
Sininen/violetti: karhunvatukat, mustikat, viinirypäleet, luumut
Valkoinen: banaanit, kukkakaali, jicama, sienet
Kun kuulet sanan jälkiruoka, mielesi saattaa vaeltaa keksejä, kakkua ja jäätelöä koskeviin ajatuksiin. Vaikka näitä ruokia on hyvä syödä silloin tällöin, niiden ei pitäisi olla jokapäiväisiä herkkuja. Jos sinulla on makeansuu, saatat huomata, että hedelmien vaihtaminen voi auttaa sinua saamaan tarvitsemaasi makeaa tyydytystä ja auttaa sinua kuluttamaan vähemmän hemmottelevaa tavaraa.
Tee siis kuten Välimeren alueen ihmiset ja vaihda näitä herkullisia ja ravitsevampia jälkiruokaideoita:
Tuore marjasorbetti
Viipaloidut persikat viinissä liotettuina
Puolitettuja viikunoita tilkka hunajaa
Paistetut omenat tai päärynät
Kreikkalainen jogurtti kuivatuilla aprikooseilla
Kaikki kohtuudella! Jos haluat syödä keksejä tai kakkua silloin tällöin, se on hyvä. Itse asiassa säännöllinen hemmottelu on myös Välimeren tapa. Hedelmätortut ja kakut ovat suosittuja ruokia. Niin kauan kuin pidät annoksesi kurissa ja teet näistä herkuista satunnaisen – eivätkä jokapäiväisen – asian, ne voivat olla osa terveellistä ruokavaliota.
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
