Proteiinitäytteisiä kasviperäisiä lounasreseptejä

Lounas lataa sinut kiireisen aamun jälkeen ja antaa sävyn loppupäivälle. Haluat varmistaa, että se on tasapainoinen, monipuolinen ja riittävän täyteläinen, jotta se kestää välipalahetkeen asti. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset lisäproteiinia kasvipohjaiseen ruokavalioosi, kokeile seuraavia lounasreseptejä.

Quinoa Tabbouleh -salaatti

Valmistusaika : 10 minuuttia

Kypsennysaika: 25 minuuttia

Saanto: 8 annosta

Kastike (katso seuraava resepti)

1 kuppi kvinoaa

1-1/2 kuppia vettä

Ripaus merisuolaa

1 kuppi kikherneitä

1/2 kuppia hienonnettua punasipulia

1/4 kuppia hienonnettua tuoretta persiljaa

1/4 kuppia hienonnettua tuoretta minttua

2 kupillista pinaattia hienonnettuna

1/2 kurkkua, kuutioituna

1 kuppi kirsikkatomaatteja, neljäsiksi leikattuna

Huuhtele kvinoa ja siivilöi se hienon siivilän läpi.

Lisää huuhdeltu kvinoa kattilaan ja kuumenna keskilämmöllä 2-3 minuuttia tai kunnes kosteus on haihtunut ja se tuoksuu pähkinäiseltä. Lisää vesi ja ripaus merisuolaa, kiehauta ja peitä.

Pienennä lämpöä ja hauduta kvinoaa 12-15 minuuttia tai kunnes kaikki vesi on imeytynyt.

Sammuta lämpö ja anna kvinoan seistä 2 minuuttia. Poista sitten kvinoa ja levitä se jäähtymään.

Laita kvinoa kulhoon ja yhdistä kikherneiden, sipulien, persiljan, mintun, pinaatin, kurkun ja tomaattien kanssa.

Lisää kastike kvinoaseokseen ja sekoita varovasti alhaalta ylöspäin.

Pukeutuminen

1 valkosipulinkynsi, jauhettu

1 tl kuivattua basilikaa

2 rkl sitruunamehua

1 rkl omenaviinietikkaa

1 tl hunajaa tai kookosnektaria

2 tl Dijon-sinappia

1/4 kuppia oliiviöljyä

Yhdistä kaikki ainekset, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet.

Annosta kohden: Kaloreita 192 (Rasvasta 81); Rasvaa 9 g (tyydyttynyt 1 g); Kolesteroli 0 mg; natrium 108 mg; Hiilihydraatti 24g (ravintokuitu 4g); Proteiinia 6 g.

Huuhtele kvinoa hyvin vaiheessa 1 helpottaaksesi ruoanlaittoa ja syömistä. Paahda sitten kvinoa kuivaksi saadaksesi paremman koostumuksen ja estää kvinoaa tarttumasta kiinni kypsennyksen aikana vaiheessa 2.

Jos tomaatit eivät ole kauden aikana, vaihda ne silputtuihin tai hienonnettuihin porkkanoihin. Tai kokeile käyttää tahinia Dijon-sinapin sijaan kastikkeessa saadaksesi erilaisen tabbouleh-kokemuksen.

Lehtikaali- ja kaalisalaatti

Valmistusaika : 5 minuuttia

Kypsennysaika: 30 minuuttia

Saanto: 10-12 annosta

1 pää punakaali

2 porkkanaa

1 punajuuri

1 pää fenkolia

1 nippu lehtikaalia (noin 3 kuppia)

1/2 kuppia oliiviöljyä

1/4 kuppia omenasiideri etikkaa

1 sitruunan mehu (noin 3-4 ruokalusikallista)

2 rkl raakaa hunajaa tai kookosnektaria

2 rkl hampunsiemeniä

Silppua kaali, porkkanat, punajuuret ja fenkoli monitoimikoneessa murskausterällä tai käytä mandoliinia tai leikkaa käsin ohuiksi nauhoiksi.

Poista lehtikaalista varret ja leikkaa lehtikaali ohuiksi nauhoiksi tai suupalan kokoisiksi paloiksi.

Sekoita sekoituskulhossa oliiviöljy, omenasiideri etikka, sitruunamehu ja raaka hunaja tai kookosnektari vinegretiksi.

Yhdistä vinegrette raastettuihin vihanneksiin ja sekoita, kunnes kaali ja lehtikaali ovat peittyneet hyvin.

Anna salaatin marinoitua jääkaapissa 30-60 minuuttia.

Sekoita joukkoon hampunsiemenet juuri ennen tarjoilua.

Annosta kohden: Kaloreita 178 (Rasvasta 117); Rasvaa 13 g (tyydyttynyt 3 g); Kolesteroli 0 mg; natrium 58 mg; Hiilihydraatti 16g (ravintokuitu 4g); Proteiinia 4 g.

Tämä salaatti voidaan syödä heti sekoittamisen jälkeen, mutta se maistuu paremmalta ja on helpompi pureskella, kun se marinoituu pidempään. Maistuu hyvältä myös seuraavana päivänä!

Oliiviöljyn sijasta kokeile hamppu-, kurpitsa- tai chiaöljyä monipuolisuuden ja omega-3-rasvahappojen lisäämiseksi. Voit lisätä viipaloitua avokadoa tämän salaatin päälle antamaan sille ravitseva lisäys.

Jos käytät lacinato-kaalia (tummaa kaalia), varret ovat paljon pehmeämpiä ja voidaan hienontaa tähän salaattiin. Useimmat muut lajikkeet, kuten kihara lehtikaali tai punainen venäläinen lehti, tarvitsevat kuitenkin varret poistamisen.