Proteiini kasviperäisessä maailmassa

Proteiini. Syöt sitä paljon, jotta saat isot lihakset, eikö niin? Mutta odota, saatko tarpeeksi proteiinia vain jos syöt lihaa? Useimmat ihmiset luulevat ymmärtävänsä proteiinia ja että se on melko yksinkertaista. Totuus on, että tästä makroravinteesta on tiedettävä paljon enemmän kuin ehkä ymmärrät.

Proteiini on tärkein rakennusaine, jota keho käyttää lihasten, hiusten ja kynsien tuottamiseen ja auttaa kudosten kasvussa ja uusiutumisessa. Puhumattakaan, se on välttämätöntä melkein kaikille kehon tärkeimmille toiminnoille. Ilman sitä ruumiit hajoaisivat täysin.

Proteiineja on kahta tyyppiä: täydellisiä ja epätäydellisiä. Jotta proteiinia pidettäisiin täydellisenä, sen on sisällettävä kaikki 22 aminohappoa, mukaan lukien 8 välttämätöntä aminohappoa (aminohappoja, joita kehosi ei voi tuottaa ja jotka sinun on saatava ruokavaliostasi).

On tärkeää, että syöt täydellisiä proteiineja; muuten saatat kokea turvotusta; anemia; masennus; huono immuniteetti; lihasten häviäminen; hiukset, jotka ovat tylsiä, löysät tai putoavat; alhainen A-vitamiinitaso; kaihi; ja enemmän.

Proteiineja, joissa on vähän tärkeitä aminohappoja, pidetään epätäydellisinä. Mutta hyvä uutinen on, että jos syöt erilaisia ​​epätäydellisiä kasviproteiiniruokia yhdessä, ne toimivat täysproteiinina – esimerkiksi ruskea riisi ja kikherneet tai mantelivoita paahtoleivän päällä.

Vielä parempi uutinen on, että näitä ruokia ei tarvitse syödä samana päivänä – elimistössä on aminohappopankki, joka kerääntyy parin päivän aikana, minkä jälkeen se yhdistää ja kokoaa yksittäiset aminohapot täysproteiinien valmistamiseksi.

Ymmärtää mitä terve kroppa vaatii

Kun Maailman terveysjärjestö on tutkinut tätä aihetta, se on havainnut, että tarvitset vähemmän proteiinia kuin aiemmin uskottiin. Yleensä terve keho tarvitsee vähintään kolmesta neljään annosta kasviperäistä proteiinia päivässä. Tämä toimii noin 20-60 grammaa päivässä.

Sinun ei tarvitse mennä liian hulluksi yrittäessäsi mitata kaikkea; käyttämäsi proteiinin tyyppi ja yhdistelmä on paljon tärkeämpi kuin määrä.

Kaikki proteiinit eivät ole samanarvoisia! Hyvät proteiinit hajoavat ja imeytyvät helpommin, kun taas huonot proteiinit, kuten prosessoidut, synteettiset tai keitetyt eläinproteiinit (joissa aminohapot on hajotettu), on vaikeampi imeytyä.

Hyvä uutinen on, että kun syöt kasvipohjaista ruokavaliota, todennäköisyys, että proteiinisi kuuluu "hyvän" -luokkaan, on paljon suurempi kuin syödessäsi eläinperäistä ruokavaliota.

Kasviproteiinien tutkiminen

Kasviproteiini on täynnä etuja: Se on suhteellisen emäksistä muodostavaa verrattuna eläinproteiiniin (eli sillä on ravitseva vaikutus vereen), vähärasvainen, kasvuhormoniton, helposti sulava ja parempi ympäristölle. Ja yleisistä väärinkäsityksistä huolimatta kasvimaailma tarjoaa runsaasti proteiinin lähteitä.

Itse asiassa täydellisiä kasvipohjaisia ​​proteiineja löytyy sellaisista elintarvikkeista kuin quinoas, hamppu, chlorella ja soija. Totta puhuen monet kasvipohjaiset proteiinit ovat melko täydellisiä, joten niin kauan kuin syöt niitä monipuolisesti, saat mitä kehosi tarvitsee.

Tässä on joitain kasviperäisen proteiinin lähteitä:

• Pavut: Tuoreet tai purkitetut luomupavut, vihreät ja keltaiset herneet, mustat pavut, kikherneet, linssit, mustapavut, valkoiset pavut

• Voit: Manteli, kurpitsa, cashew, auringonkukka

• Vihreät: Chlorella, spirulina, sinilevä, lehtikaali, mangoldi

• Pähkinät: mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, parapähkinät, makadamiapähkinät

• Proteiinijauheet: Hamppu, herne, ruskea riisi

• Siemenet: Tahini, auringonkukka, kurpitsa, seesami, pellava, chia, quinoa, amarantti

• Soija: itänyt tofu, tempeh, edamame

• Ituja: Mungpapu, adzuki, herne, auringonkukka, linssi

Jotkut erityisen proteiinipakatut kasviruoat sisältävät pinaattia, joka on 51 prosenttia proteiinia; sienet, paino 35 prosenttia; pavut, jotka sisältävät 26 prosenttia proteiinia; ja kaurapuuro, joka on 16 prosenttia.