Paleo-keittokirja aFamilyToday-huijauslehteen

Jos pidät tuloksista, Paleon ruoanlaitto on sinua varten. Paleon syöminen tiivistyy yhteen yksinkertaiseen filosofiaan: syö aitoa, tuoretta ruokaa, jota kehosi on suunniteltu syömään. Tämän elämäntapamuutoksen saaminen toimivaksi tarkoittaa keittiöön siirtymistä – laadukkaiden ruokien valmistamista, ei-paleo-ainesten vaihtamista, öljyjen ja mausteiden käyttöä parhaalla mahdollisella tavalla ja näkemyksesi välipaloista uudistamista.

Paleo Grab-and-Go -välipalat, jotka sopivat luolamiehelle

Paleo-välipalat eivät ole kuten muut välipalat. Kun pidät kiinni Paleo-välipaloista, rakennat terveyttä jokaisella puremalla – kulutat ravintoaineita ja tasapainotat verensokeria. Näissä välipaloissa vältetään paleokarttautuneita ainesosia, kuten gluteenia, sokereita ja lisäaineita, joita löytyy useimmista nykyajan välipaloista. Kokeile näitä upeita Paleo-hyväksyttyjä vaihtoehtoja pitääksesi sinut energisenä, laihana ja terveenä ja välttääksesi keskipäivän laman!

• Naudanlihaa ja hedelmiä

• Kookosmaidolla loskattuja marjoja

• Selleritangot ja mantelivoita

• Keitetyt munat

• Jäljelle jäänyt keitetty liha salsan ja avokadon kera

• Muussattu avokado tai guacamole ja kasvikset

• Oliiveja ja raakoja kasviksia

• Paleo-hyväksytty deli-liha, jonka sisällä on kääritty avokado

• Viipaloitu omena pähkinävoilla

• Savustettua lohta käärittynä kurkkukeihäiden ympärille

• Steven PaleoGoods-brändi PaleoKrunch ja PaleoKits

• Makeuttamattomat kookoshiutaleet marjoilla ja pähkinöillä

Paleon ruoanlaiton hyvät ja kiellot

Paleo-ruoanlaitto on melko yksinkertaista. Nämä helpot ohjeet tekevät Paleo-ruoanlaittostasi helpompaa varmistamalla, että et vahingossa tee mitään sabotoidaksesi paleo-elämääsi. Ruoanlaitosta aina kaapistosi varastointiin – tämä luettelo on sinun palasi Paleoon.

• Do pitää itse järjestämä eräkypsennys. Valitse yksi tai kaksi päivää viikossa valmistaaksesi niin monta perus- tai valmisruokaa kuin pystyt. Valmista kovaksi keitetyt munat, leikkaa ja paloittele kasvikset, esikypsennä lihaa tai sekoita dippejä tai kastikkeita.

• Tee varastossa keittiösi Paleo elintarvikkeet: laatu liha, äyriäiset, munat, vihanneksia, rasvoja ja öljyjä, pieniä määriä hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä. Jos sinulla on ei-paleo-ruokia kotona, sinulla on houkutus kokata niiden kanssa.

• Lisää terveellisiä rasvoja. Saatat olla taipuvainen jättämään rasvaisen ruoanlaiton väliin, koska pelkäät lihottuasi, mutta terveellisten rasvojen nauttiminen oikeissa määrin auttaa sinua laihtumaan. Eläinrasvat, kuten pekonirasva (ihra), ankanrasva, kananrasva (schmaltz), naudanrasva (tali) ja lampaanrasva ovat kaikki luonnollisia rasvoja, joita voit kypsentää korkeassa lämpötilassa ja ne pysyvät stabiileina. Kookosöljy, ruohovoi ja ghee (kirkastettu voi) ovat myös erinomaisia ​​valintoja.

• Älä liioittele luonnollisia sokereita. Raaka hunaja, vaahterasiirappi, kokonaiset taatelit, tuoremehu, kuivatut hedelmät ja jopa muussatut banaanit ovat parhaita luonnollisia makeutusaineita leivonnassa tai makeuttamiseen, mutta ne ovat silti sokereita. Älä käytä heidän "luonnollista" etikettiään tekosyynä mennä kaupunkiin näillä makeisilla.

• Älä välttää kaikki jyvät (mukaan lukien täysjyvätuotteita), palkokasveja, soijaa, puhdistetut ja jalostettuja elintarvikkeita, nestemäiset hiilihydraatit (kuten sokeripitoiset juomat), ja maitotuotteet. (Jotkut ihmiset – noin 20 prosenttia väestöstä – voivat sietää maitotuotteita, joten voit palata tähän rajoitukseen ensimmäisen 30 päivän jälkeen, kun saat yhteyden siihen, mitä kehosi kestää.)

• Älä löytää takaisin keittiöön tekemään Paleo työstä pitkäaikaisen sinulle. Aloita ruoanlaitto perusasioista, kuten paistamis- ja hidaskeitto-aterioista, ja siirry hitaasti edistyneempiin resepteihin.

• Älä pelkää Paleo-superruokia, kuten luuliemiä, elinlihaa, merivihanneksia ja fermentoituja ruokia, kuten kimchiä ja hapankaalia.

• Do varastoida ihana Paleo ruokakomero elintarvikkeita saatavilla, kuten kookos aminohapot, purkitettu kookosmaitoa, purkitettu kala vedessä, oliiveja, kurpitsasose, aurinkokuivattuja tomaatteja, tomaattipyrettä, chiliä, tomaattikastiketta, manteli jauhot ja kookos jauhoja.

Mausta paleoruokia yrteillä ja mausteilla

Paleoyrtit ja mausteet vievät ateriat tavallisesta erikoiseen. Mausteet voivat lämmittää tai jäähdyttää paleoruokaa tai jopa lisätä terveyshyötyjä. Monet Paleo-reseptit sisältävät joitain näistä upeista mausteista ja yrteistä:

• Chilijauhe: Chilijauhe lisää lämpöä ruokaan ja on herkullista jauhelihaan lisättynä.

• Kaneli: Kaneli alentaa erinomaisesti verensokeria ja kolesterolia, ja se lisää makean ja suolaisen maun (sekä loistavan tuoksun) ruokaan. Voit lisätä sen mihin tahansa, Paleo-herkuista bataattiin ja juureksien, mikä parantaa huomattavasti.

• Muskottipähkinä: Muskottipähkinällä on lämmin, pähkinäinen maku, joka sopii mainiosti keittojen, kanan ja kananmunien kanssa, ja se on herkullista yhdistettynä kanelin kanssa bataattiin Paleo-hyväksytyksi treenin jälkeiseksi polttoaineeksi.

• Kumina: Tämä mauste on sukua persiljalle. Voit käyttää jauhettua kuminaa sitruspohjaisessa marinadissa lihalle sekä chileissä ja muhennosissa. Kokeile paahtaa se ja lisää oliiviöljyä tarjoilla paahdettujen vihannesten päälle.

• Rosmariini ja timjami: Yhdessä ryhmiteltyinä näitä yrttejä kutsutaan bouquet garniksi, joka on suosittu keitoissa ja muhennosissa. Sopii hyvin myös kanan, kananmunien ja lampaan kanssa sekä tuoreessa marinarakastikkeessa, jonka voit kaataa kurpitsa- tai kesäkurpitsanuudeleiden päälle.

• Kelttiläinen merisuola ja jauhettu pippuri: Nämä ovat pakollinen pari melkein missä tahansa ruoassa. Tämä terveellinen suola voi tarjota kehollesi kivennäisaineita, joita prosessoitu suola ei tarjoa. Pippuri lisää tuon ylimääräisen vetoketjun. Kelttiläinen merisuola on myös täynnä mineraaleja ja täysin puhdistamatonta, joten se sopii hyvin paleo-elämäntapaan.

• Garam masala: Pippurit, kumina, kardemumma, korianteri, kaneli, neilikka ja laakerinlehdet ovat joitain mausteita, joita käytetään usein tässä intialaisessa maustesekoituksessa. Se lisää niin paljon makua kanaan, muhennoksiin, keittoihin, lihamureihin ja lampaan.

Jos et halua maustesi maistuvan lialta, osta ne mahdollisimman tuoreina. Koko mausteen ostaminen (verraten jauhettua versiota) on yleensä tuoreempaa ja halvempaa. Voit käyttää edullista kahvimyllyä niiden jauhamiseen. Käytä raastimella suurempia mausteita, kuten kanelia.

Irtotavarana ostaminen on toinen tapa varmistaa, että saat tuoreimmat mahdolliset mausteet; irtotavarana ostaminen Aasian tai Intian markkinoilta vähentää liikevaihtoa, joten ne ovat yleensä tuoreempia. Penzey's on erinomainen lähde mausteostoksille verkossa.

Ainesosien vaihtaminen Paleo Cookingiin

On tärkeää tietää, kuinka vaihtaa ei-Paleo-ainesosia heidän Paleo-hyväksyttyihin veljiinsä, jos haluat luoda terveellisiä paleo-aterioita, jotka ovat tyydyttäviä. Kun vaihdat nykyajan raaka-aineet terveellisempään Paleo-aineisiin, muutat tavallisista ruoista superruokia. Kuka ei rakasta sitä? Tässä on joitain ehdotuksia:

• K kookosöljy prosessoitujen öljyjen sijaan: Yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä terveytesi hyväksi, on hylätä prosessoidut öljyt (kuten rypsiöljy, maissiöljy, soijaöljy ja kaikki kasviöljyt). Kun käytät epäterveellisiä öljyjä, voit silti aiheuttaa tulehdusta kehossasi riippumatta siitä, kuinka hyviä aterian muut ainesosat ovat. Itse asiassa tämä muutos on luultavasti tärkein vaihto, jonka voit tehdä.

• Kookosaminot soijakastikkeen tilalle : Kun haluat suolaisen soijakastikkeen maun paistinpaistoihin, kastikkeisiin tai dippiin, jätä natriumtäytteinen soijakastike kookosaminoille. Tämä kastike on suoraan kookospuun mehusta terveellisempää ja heijastaa soijakastikkeen makua.

• Manteli- ja/tai kookosjauho valkoisen jauhon sijaan: Näiden luonnollisten pähkinäjauhojen kanssa on niin helppo työskennellä, etkä koskaan unohda viljapitoisia sokeroituja herkkuja, kun huomaat, kuinka upeat nämä jauhot sopivat asiaan.

• S bataatti valkoisen perunan tilalle: Tämän helpon vaihdon avulla vältät valkoisten perunoiden kuoressa olevia antiravinteita (ravinteiden imeytymistä estäviä aineita) ja saat enemmän beetakaroteenia ja A-vitamiinia. Bataatit ovat täysin paleo-hyväksyttyjä ja ovat loistavaa palautusruokaa harjoituksen jälkeen.

• Hunaja tai vaahterasiirappi valkoisen sokerin ja keinotekoisten makeutusaineiden sijaan: Sokeri on sokeria, mutta jotkin makeutusaineet (kuten hunaja ja vaahterasiirappi) lisäävät itse asiassa pienen määrän arvoa terveydellesi. Luomuvaahterasiirappi sisältää B-vitamiineja, ja hunajalla on luonnostaan ​​immuunivastetta vahvistavia ominaisuuksia. Valkoinen sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet itse asiassa huuhtovat ravintoaineita kehosta.

• Kelttiläinen merisuola puhdistetun pöytäsuolan sijaan: Jalostetun ruokasuolan prosessointi- ja paakkuuntumisenestoaineet ovat epäterveellisiä. Luonnollinen suola, kuten kelttiläinen merisuola, tarjoaa mineraaleja. Huomautus: Tämä suola on täysin luonnollista ilman käsittelyä, joten siihen ei ole lisätty jodia. Täydennä ruokavaliotasi hyvällä jodin lähteellä.

• S Almon hampurilaiset sijasta vegeburgereita: gluteenin täytetty kasvissyöjä hampurilainen (kutsutaan usein frankenfood koska se on niin jalostettu) ei ole lunastavan arvoa. Parempi valinta on lohihampurilaiset, jotka ovat täynnä terveellisiä omega-3-rasvoja ja -proteiinia, jotta näytät ja tuntuu hyvältä!

Tietää, mitkä rasvat ja öljyt ovat vakaimpia paleo-ruoanlaittoon

Rasvat ja öljyt ovat stabiileja vain tiettyyn kypsennyslämpötilaan asti; sen jälkeen ne vaurioituvat ja voivat johtaa tulehdukseen - selvä Paleo-keittäminen ei-ei. Paleo-rasvan/öljyn vakaus ennen kypsennystä on ratkaisevan tärkeää. Jos kypsennät öljyä korkealla lämmöllä, varmista, että öljy on riittävän vakaata kestämään tätä lämpötilaa.

Tässä on joitain ohjeita öljyn vakaudesta; Valitsetpa minkä tahansa öljyn, osta luomuöljyä, jos sitä on saatavilla.

• Erittäin vakaat öljyt kuumaan käyttöön

  • Pekonirasva (ihra)

  • Kananrasva (siirappi)

  • Kookosöljy

  • Ankan rasvaa

  • Ghee

  • Ruohovoita

  • Lampaan rasvaa

  • Tali (naudanrasva)

• Kohtalaisen vakaa erittäin matalissa lämpötiloissa (paras ostettu ekstra-neitsytolista ja kylmäpuristettu ja käytetty ilman lämpöä)

  • Avokado öljy

  • Pellavansiemenöljy

  • Macadamiapähkinäöljy

  • Oliiviöljy

  • Saksanpähkinäöljy

Paleon ruoanlaiton ruoan laatukomponentin ymmärtäminen

Paleo-ruoanlaitto tarkoittaa tasapainoisten, korkealaatuisten, aitojen ruokien käyttöä. Ruoanlaitto laadukkaista Paleo-ruoista (millä tahansa budjetilla) vähentää myrkkyjä ja lisää ravintoa. Tämä taulukko näyttää korkealaatuisimmat Paleo-ruoat, joita voit ostaa. Jokainen laatuaskel lisää ravintoa ja tekee kehostasi terveemmän.

Vaikka sinun täytyy ostaa ok-listalta, voit olla varma, että pelkästään syömällä muita Paleo-hyväksyttyjä ruokia (leikkaamalla viljat ja sokerit) pääset silti pitkälle parhaaseen ulkonäköön ja oloasi.