Paleo Fitness: Turboahda rasvanpudotus komplekseilla

Kompleksit ovat sarja Paleo-kuntoharjoituksia, joita suoritat peräkkäin – harjoituksesta harjoitukseen ilman, että välillä on vähän tai ei yhtään lepoa. Kompleksit eroavat piiriharjoittelusta, koska suoritat ne tyypillisesti yhdellä menetelmällä, kuten tankolla, käsipainoilla, hiekkasäkillä, omalla painollasi tai kahvakuulat.

Monimutkainen suunnittelu on herkkää taidetta. Se on rakennettava siten, että sen avulla voit pyöräillä eri lihasryhmien ja energiajärjestelmien läpi. Näin järjestelmä kokonaisuutena voidaan pitää pitkän stressin alaisena, eikä yksikään lihasryhmä ole väsynyt epäonnistumiseen asti.

Kuten useimmat muutkin aineenvaihdunnan kuntoutusmuodot, kompleksit yhdistävät keskivaikeat tai raskaat voimaponnistukset kohonneeseen kardiovaskulaariseen stressiin. Kompleksit pitävät munuaiset, sydämen ja keuhkot kovalla työssä rasittaen samalla eri lihasryhmiä ja tekevät sen erittäin aikaa säästävällä tavalla – hyvin harvoin kompleksin suorittaminen kestää yli kolme minuuttia.

Jotta keho sopeutuisi, teet joitain komplekseja ajan ja toisten toistojen osalta. Teet raskaita komplekseja ja vähän kevyitä. Teet pitkiä komplekseja ja lyhyitä. Kun aloitat perusohjelmia, huomaat nopeasti, että valittavissa olevista komplekseista ei ole pulaa, jotta aineenvaihduntasi pysyy monipuolisena ja jännittävänä.

Kompleksit suoritetaan parhaiten joko omalla kehonpainolla tai kahvakuulalla, koska ne molemmat mahdollistavat "virtauksen". Käsipainot ovat kömpelöitä ja joskus vaikeita käsitellä ballistisilla liikkeillä, kuten heilahteluilla, puhdistuksilla ja siepauksilla, ja tangot ovat aivan liian suuria, niitä on mahdotonta heilauttaa jalkojen välissä, ja ne tuovat mukanaan lisähaitta, joka liittyy painon lastaamiseen ja purkamiseen. levyt. Voit kuitenkin tehdä monimutkaista työtä tankoilla tai käsipainoilla.

Vaikka tankokompleksit ovat mahdollisia ja voivat olla varsin tehokkaita, sinun ei pitäisi aloittaa niistä. Tanko on iso väline ja kunnioittaa sitä. Huonoa kuntoa tangon kanssa ei anneta yhtä helposti anteeksi kuin huonoa muotoa omalla painolla – ja rangaistukset ovat paljon ankarampia.

Aloita peruspainokomplekseilla

Ajattele hetki, miltä kehonpainokompleksi voi näyttää. Kompleksi yhdistää voiman ja sydän- ja verisuoniponnistukset rasittaen useita lihasryhmiä ja erilaisia ​​energiajärjestelmiä. Ja kompleksi yhdistää kaksi tai useampia harjoituksia sarjaksi.

Aloita ottamalla minimalistinen lähestymistapa: Mitkä kaksi harjoitusta voit yhdistää kehonpainokompleksin muodostamiseksi? Vastaus on rajaton. Jotkut yhdistelmät voivat varmasti olla arvokkaampia kuin toiset, mutta mahdollisuuksia rajoittaa vain mielikuvituksesi.

Yksinkertainen punnerrosten ja vedonlyöntien yhdistäminen on fantastinen "aloitus"-kompleksi. Vaikka se ei olekaan raskain koskaan suunniteltu kompleksi, 5-10 punnerrusta ja 5-10 vedonlyöntiä vaativat aineenvaihduntaa, varsinkin kun työskentelet korkeammalla toistoalueella.

Entä jos lisäisit siihen sarjan kehonpainoisia kyykkyjä, jolloin monimutkainen punnerrusta, viisi kyykkyä ja viisi vetovetoa suoritettaisiin peräkkäin? Tässä kompleksissa vaihdat ylävartalosta alavartaloon ja sitten takaisin ylävartaloon – tämän kompleksin pitkittynyt stressi nostaa sykettäsi nopeasti.

Voitko lisätä vielä viisi kyykkyä vedonlyöntien jälkeen pyöristääksesi ylä- ja alavartalon työsuhdetta? Varmasti! Tai vielä parempaa, voit lisätä sen sijaan syöksyjä tai muita alavartaloharjoituksia. Tämän jälkeen kompleksista tulee viisi punnerrusta, viisi kyykkyä, viisi vedonvetoa ja kymmenen syöksyä (viisi kummallekin jalalle). Mene eteenpäin ja kokeile tätä kompleksia. Verotyötä, eikö?

Kuten näette, kompleksit ovat ehkä paras hoitotyökalu, koska niiden avulla voit suorittaa uskomattoman määrän työtä hyvin lyhyessä ajassa.

Kun harjoittelet kompleksia, älä koskaan mene epäonnistumiseen. Jos muodosi alkaa jossain vaiheessa heikentyä, pidä tauko ja aloita uudelleen, kun voit jatkaa hyvässä kunnossa.

Ota se ylös kahvakuulakomplekseilla

Paras laite monimutkaiseen työhön voimansiirrosta raskaisiin voimaharjoituksiin on kahvakuula, kädet alaspäin. Kahvakuula mahdollistaa "virtauksen" eli saumattoman suorituksen, mahdollisuuden hypätä harjoituksesta harjoitukseen ilman hikkausta, kompastumista tai viivettä. Kahvakuurin kompaktin rakenteen ansiosta voit myös heilauttaa sitä jalkojen välissä helposti.

Vaikka voit valita useita työkaluja saman työn suorittamiseen, sinun tulee aina pyrkiä valitsemaan työhön paras työkalu. Mitä tulee komplekseihin, kahvakuula on kuningas. Voit kuitenkin mukauttaa minkä tahansa kompleksin käsipainoihin tai tankoihin, jos siinä on kaikki.

Kahvakuulakompleksit yhdistävät tyypillisesti erilaisia ​​voimaliikkeitä, kuten heilahtelut, siivoukset, siepaukset ja nykimiset, ja hiontavoimaliikkeitä, kuten kyykkyjä, puristuksia, syöksyjä ja kuormitettuja kantoja. Koska avain aineenvaihduntaan on tehottomuudessa – eli monimuotoisuus on ystäväsi –, haluat saada kehon arvailemaan tai reagoimaan erilaisiin stressiin.