Kun vaihdat vehnäpohjaisesta ruokavaliosta gluteenittomaan ruokavalioon, voit tahattomasti jättää itsesi puutteeseen tietyistä välttämättömistä ravintoaineista. Tämä saattaa päteä, vaikka suunnittelet itsellesi huolellisesti tasapainoisen, terveellisen gluteenittoman ruokavalion. Paras tapa varmistaa, että uusi ruokavaliosi on ravitsemuksellisesti riittävä erityistarpeisiisi, on kääntyä valtuutetun ravitsemusterapeutin puoleen .
Ruokavalion puutteita voi esiintyä, koska vehnäpohjaiset tuotteet ja vehnäjauho sisältävät tiettyjä komponentteja, joita ei välttämättä ole valitsemissasi vaihtoehdoissa. Tässä on muutamia vinkkejä, joihin kannattaa kiinnittää huomiota, kun vaihdat gluteenittomaan ruokavalioon.
Tiamiini: Tiamiini (B1-vitamiini) antaa sinulle energiaa ja on välttämätöntä sydämen, lihasten ja hermoston toiminnalle. Täysjyvävehnäjauho on erinomainen tiamiinin lähde (0,55 mg / 100 g). Kuitenkin pitkälle jalostetuissa jauhoissa, joita käytetään useimmissa leivän valmistuksessa Australiassa ja Uudessa-Seelannissa, suuri osa tiamiinista on prosessoitu, joten se on väkevöity ylimääräisellä tiamiinilla.
Gluteenittoman leivän leivonnassa käytettäviin jauhoihin ei ole pakollista lisätä tiamiinia. Jotkut gluteenittomat leivät ja leipäsekoitukset ovat väkeviä, mutta monet eivät. Saat sen helposti selville tarrasta.
Jos leivot leipää itse, sen sisältämän tiamiinin määrä riippuu käyttämistäsi jauhoista. Parhaat tiamiinin lähteet ovat ruskea riisijauho, soijajauho, kikhernejauho (besan) ja durra. Valkoinen riisijauho, nuolenjuuri- tai tapiokajauho, hirssi, kvinoa ja maissitärkkelys tarjoavat vähemmän tiamiinia. Muita hyviä tiamiinin lähteitä ovat sianliha, maksa, ruskea riisi, munat, palkokasvit ja perunat.
* Muut vitamiinit ja kivennäisaineet: Tuore tutkimus paljasti, että vuoden gluteenittoman ruokavalion jälkeen monilla ihmisillä oli vähän folaattia, magnesiumia ja kalsiumia. Naisilla oli myös vähän rautaa ja A-vitamiinia, kun taas miehiltä puuttui riittävästi sinkkiä.
Gluteenittoman leivän valitseminen, joka sisältää täysjyväjauhoja tärkkelyksen sijaan, auttaa korjaamaan tämän. Riittävän maitotuotteiden syöminen (valitse vähärasvainen) auttaa nostamaan kalsiumtasoasi.
Kuitu: Monet markkinoilla olevista gluteenittomista leivistä sisältävät tärkkelystä täysjyväjauhojen sijaan, ja jotkin voivat olla vähäkuituisia. Etsi monivilja- tai täysjyväleipää ja jos niitä ei ole saatavilla, valitse aamiaiseksi moniviljamuroja ja lisää pähkinöitä ja siemeniä aterioihin tai välipalaksi.
Ruskea riisi sisältää paljon enemmän kuitua kuin valkoinen riisi. Yritä vaihtaa ruskeaan riisiin sekoittamalla ensin valkoinen riisi ruskeaan riisiin (keittää kuten ruskeaa riisiä), kunnes totut rakenteeseen. Muutaman ruskean riisin aterian jälkeen haluat todennäköisesti jatkaa sen syömistä sen sitkeän, tyydyttävän koostumuksen ja maun vuoksi. Vihannekset ja hedelmät sisältävät myös runsaasti kuitua, varsinkin jos jätät kuoren sopivaan paikkaan.
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
