Vuonna 2003 ryhmä Johns Hopkinsin ja Harvardin yliopiston tutkijoita päätti testata teoriaa, jonka mukaan lisäämällä korkealaatuista proteiinia ja hieman vähentämällä hiilihydraatteja, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -ruokavaliota voitaisiin parantaa entisestään. National Institutes of Healthin rahoittama Optimal Macronutrient Intake -tutkimus sydänsairauksien ehkäisemiseksi – joka tunnetaan myös nimellä Omni-Heart – sisälsi 164 henkilöä, jotka olivat samanlaisia kuin DASH-ruokavalioon ilmoittautuneet.
Keski-ikä oli 54 vuotta, 45 prosenttia naisia ja 55 prosenttia mustia. Suurin osa oli ylipainoisia tai lihavia. Kaikkien verenpaine oli lähtötasolla vähintään 120/80.
Kolmea erilaista ruokavaliota testattiin:
Hiilihydraattiruokavalio oli hyvin samanlainen kuin DASH, paitsi että se oli hieman raskaampi hiilihydraattien suhteen ja hieman kevyempi proteiinin suhteen. (Hiilihydraatit muodostivat yli 55 prosenttia alkuperäisen DASH-ruokavalion kaloreista; proteiinin osuus oli 18 prosenttia.)
Proteiiniruokavaliossa 25 prosenttia kaloreista tuli proteiinista, josta noin puolet oli kasviperäisiä (ajatellen soijaa, papuja ja pähkinöitä). Hiilihydraatteja leikattiin 48 prosenttiin verrattuna 58 prosenttiin DASH:n kaltaisessa hiilihydraattiruokavaliossa.
Tyydyttymättömien rasvojen ruokavaliossa 37 prosenttia kaloreistaan saatiin rasvasta (verrattuna 27 prosenttiin kahdessa muussa vaihtoehdossa), joista yli puolet oli kertatyydyttymättömiä. Proteiinipitoisuus oli sama kuin DASH-tyyppisessä ruokavaliossa, kun taas hiilihydraatit pidettiin 48 prosentissa.
Yksinkertaisemmin sanottuna Omni-Heartin tutkijat leikkivät vain 10 prosentilla DASH-dieetin kaloreista, lisäämällä proteiinipitoisuutta proteiiniruokavaliossa ja lisäämällä kertatyydyttymättömiä rasvoja tyydyttymättömien rasvojen ruokavalioon, molemmat hiilihydraattien kustannuksella.
Omni-Heart ei ollut vähän natriumia sisältävä tutkimus. Kaikki saivat saman määrän natriumia (2 300 milligrammaa) ja samanlaiset määrät verenpaineystävällistä kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Omni-Heart ei ollut laihdutusdieetti, joten kalorit pidettiin vakiona painon ylläpitämiseksi.
Aivan kuten alkuperäisessä DASH-tutkimuksessa, Omni-Heartin tutkijat valmistivat kaiken ruoan osallistujille. Jokainen henkilö vietti noin kuusi viikkoa jokaisella kolmesta ruokavaliosta, ja ruokavalioiden järjestys (hiilihydraatti vs. proteiini vs. yksirasva) määrättiin satunnaisesti.
Verrattuna lähtötason verenpainelukemiin, verenpaineet paranivat jokaisessa kolmessa ruokavaliossa. Sekä proteiinipitoisella ruokavaliolla että enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävällä ruokavaliolla oli kuitenkin huomattavasti suurempi vaikutus verenpaineen hallintaan niillä ihmisillä, joilla oli jo korkea verenpaine.
Tarkemmin sanottuna DASH-tyylisellä ruokavaliolla systolinen verenpaine putosi vaikuttavat 13 pistettä hypertensiopotilailla. Kiva! Mutta sekä proteiinipitoisemmat että kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävät ruokavaliot nousivat eteenpäin 16 pisteen pudotuksella lähtötasosta.
Samoin diastolinen paine laski kunnioitettavat 6 pistettä DASH:n kaltaisessa ruokavaliossa, mutta putosi yli 8 pistettä kahdella muulla vaihtoehdolla. Lipidiarvot (HDL eli "hyvä" kolesteroli; LDL tai "huono" kolesteroli; ja triglyseridit) olivat myös jonkin verran parempia molemmissa vaihtoehtoisissa ruokavalioissa, vaikka kaikki kolme vaihtoehtoa paransivat LDL-kolesteroliarvoja lähtötasoon verrattuna.
Omni-Heartin tulokset osoittavat, että vähentämällä hiilihydraatteja vain vähän ja lisäämällä pieni tilkka hyvää rasvaa tai korkealaatuista proteiinia, DASH-ruokavaliota voidaan tehostaa ja rikastaa. Vielä tärkeämpää on, että nämä tulokset paljastavat, että sinun ei pitäisi pelätä säätää DASHia vain vähän, kunhan korvaat korkealaatuisella proteiinilla ja terveellisillä kertatyydyttymättömillä rasvoilla.
Terveellinen ruoka ei saa koskaan olla tylsää. Olipa se sitten yksinkertaisesti valmistettu tai mestarikokin arvoinen, hyvä ateria ei ole vain ravintoa, vaan myös yksi elämän todellisista ja puhtaista nautinnoista.
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
