DASH-ruokavaliossa on kyse tasapainosta ja oikean ruoan syömisestä. Mutta ehkä sen todellinen kauneus on se, että voit seurata sitä ilman jokaisen aterian valmistamista. Saavuttaaksesi DASHin tavoitteet, pidä nämä neljä kohtaa mielessäsi kulkiessasi päivääsi:
Lisää hedelmä. Toisin sanoen, jos sinulla on pita-voileipä, lisää tuore päärynä, omena tai hedelmäsalaatti.
Lisää kasvis. Lisää voileipiin pinaatinlehtiä, sinimailasen ituja, paprikaa tai tomaatteja; lisää illalliseseesi lisukesalaatti.
Rajoita natriumia ja suolaa. Lue etiketit ja etsi ruokia, joissa lukee "ei lisätty suolaa".
Sisällytä vähärasvaisia maitotuotteita. Nauti lasillinen rasvatonta maitoa tai lisää jogurttia välipalaan.
Jos haluat saada inspiraatiota luovien mehujesi käynnistämiseen, tutustu näihin nopeisiin ja helppoihin ideoihin valmistamattomiin aamiaisiin ja välipaloihin:
Tavallinen rasvaton kreikkalainen jogurtti, jonka päällä on 1/4 kupillista granolaa ja viipaloitua banaania tai marjoja, ripaus 2 tl vaahterasiirappia
Banaanivoide luonnollisella maapähkinävoilla
20 mantelia omenan kanssa
Pieni kotitekoinen kaurapuuro-rusinamuffinssi, jossa on 8 unssia rasvatonta maitoa
Porkkanoita tai sokeriherneitä kastettuna 2 rkl hummukseen
1 kuppi vähärasvaista raejuustoa kuutioitetulla cantaloupella
Yksi siivu täysjyväpaahtoleipää 2 rkl vähärasvaista ricottajuustoa sekä 1/2 kuppia hedelmäsalaattia
Lounaat ja illalliset voivat olla myös ilman ruokaa. Käytä seuraavia ideoita tai käytä niitä ponnahduslautana kehittääksesi omia reseptejäsi:
Hummus levitettynä 1/2 täysjyväbagelille, jonka päällä on sinimailasen ituja ja hienonnettuja saksanpähkinöitä
Jäljelle jäänyt porsaan ulkofilee nauhoiksi leikattuna: pitataskussa hienonnetun paprikan tai raastetun kaalin kanssa, päälle 1 rkl vinegretteä tai hapanimelätä salaattikastiketta
Chicken Caesar -kääre: jäljelle jäänyt hienonnettu kananrinta, jonka päällä on hienonnettua rooma-salaattia ja pinaattia sekä 1 rkl Caesar-kastiketta
Kypsentämätön tonnikalasalaatti: Sekoita pussillinen vähänatriumista tonnikalaa 2 ruokalusikalliseen hienonnettuja saksanpähkinöitä, jauhettua omenaa, jauhettua sipulia ja selleriä; lisää noin 2 rkl vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia ja 1 tl valitsemaasi suolatonta maustetta ja tarjoile salaatinvihreällä tai laita täysjyväpitataskuun
Salaatit ovat helpoin ei-kypsennetty ateria: voit lisätä niiden päälle kaikenlaisia hienonnettuja kasviksia ja lisätä vähärasvaista proteiinia, niin olet valmis. Tee päivällissalaatti, jossa on sekoitettuja kasviksia, hienonnettua paprikaa, hienonnettuja tomaatteja ja hienonnettuja porkkanoita sekä 2 unssia jäljellä olevaa kanaa, naudanlihaa, raejuustoa tai papuja (käytä purkitettuja, huuhtele hyvin). Lisää 1 rkl murskattua fetajuustoa ja 2 rkl balsamiviinigrettekastiketta.
Thaimaan naudanlihakääreet: Sekoita 2 rkl limen mehua 1 rkl seesamiöljyä, 1/4 tl jauhettua inkivääriä, 1 jauhettua valkosipulinkynttä ja 1/4 tl sokeria. Osta 3/4 kiloa vähänatriumista paahtopaistia delistä. Leikkaa viipaleet suikaleiksi. Aseta hienonnettu salaatti täysjyvätortillan päälle, ripottele päälle naudanlihaa, julienne-leikattua porkkanaa ja hienonnettua tuoretta minttua. Valuta 1/4 kastikkeesta ja toista loput kolme tortillaa.
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
