Niin sanotut yksinkertaiset hiilihydraatit

Tässä kuvattuja monosakkarideja ja disakkarideja pidetään yksinkertaisina hiilihydraatteina (sokereina). Monissa elintarvikkeissa on luonnossa esiintyviä sokereita. Hedelmät, maito ja jogurtti ovat esimerkkejä luonnollisia sokereita sisältävistä elintarvikkeista.

Hiilihydraattien kemiallinen rakenne.

Katso tarkemmin hiilihydraattien rakennuspalikoita, yksittäisiä sokereita. Sokerimolekyylit valmistetaan hiilestä, vedystä ja hapesta, jotka voidaan koota muodostamaan glukoosia, fruktoosia tai galaktoosia. Nämä ovat kolme monosakkaridia yksittäistä sokeria. Yksittäiset sokerit voivat päättää ryhtyä kumppanuuteen toistensa kanssa, muodostaa rakastavan siteen ja tulla disakkarideiksi.

Sokerit.

Luonnossa glukoosin, fruktoosin ja laktoosin kanssa

Kaikissa hedelmissä on luonnollista sokeria. Hedelmät sisältävät sekä glukoosia että fruktoosia. Itse asiassa hedelmät ovat 100 prosenttia sokeria. Hedelmissä ei ole proteiinia tai rasvaa. Avokadoa ja tomaatteja pidetään hedelminä, jos kysyt kasvitieteilijältä. Kuitenkin, kun tarkastellaan näiden elintarvikkeiden todellista koostumusta kalorien, hiilihydraattien ja verensokerin vaikutuksen suhteen, tomaatit siirretään "kasvis" -ryhmään ja avokadot "rasva" -ryhmään, koska ne ovat samankaltaisempia. vastaavien elintarvikeryhmien tuotteisiin. Vihannekset sisältävät myös glukoosia ja fruktoosia, mutta vähemmän kuin hedelmät.

Vaikka fruktoosi on luonnollinen sokeri, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi ei ole. Jälkimmäistä valmistetaan massamäärinä ja lisätään elintarvikkeisiin valmistuksen aikana. Hedelmillä on positiivisia ravitsemuksellisia etuja ja ne ovat osa tasapainoista ruokavaliota. Korkeafruktoosipitoinen maissisiirappi ei tarjoa ravitsemuksellisia etuja.

Laktoosi on maidon luonnollinen sokeri. Se on disakkaridi tai kaksoissokeri. Laktoosi pilkkoutuu suolistossa, kun laktaasientsyymit leikkaavat kaksoissokerin kahdeksi yksittäiseksi sokeriksi, glukoosiksi ja galaktoosiksi. Vain yksittäiset sokeriyksiköt imeytyvät verenkiertoon.

Joillakin ihmisillä ei ole tarpeeksi entsyymiä hajottamaan laktoosia kunnolla. Jos et pysty sulattamaan maitoa, olet todennäköisesti laktoosi-intoleranssi. Laktoosi-intolerantit tuntevat olonsa kaasumaiseksi ja turvotuksi tai kouristukseksi (tai heillä on ripulia) maidon (ja joskus muiden maitotuotteiden) nauttimisen jälkeen. Yksi ratkaisu on ostaa laktoositonta maitoa. Laktoosittomassa maidossa entsyymi on valmiiksi lisätty maitoon. Kaksoissokeri, laktoosi, hajoaa yksittäisiksi sokereiksi, glukoosiksi ja galaktoosiksi, ennen kuin edes juot sitä. Pakkauksessa lukee 100-prosenttisesti laktoositon maito, mutta muista, että sokerin todellinen määrä on täsmälleen sama kuin normaali maito - se sisältää vain yksittäisiä sokereita kaksoissokerin sijaan. Toinen laktoosi-intoleranssin kiertotapa on käyttää maidotonta maidonkorviketta.

Jos olet laktoosi-intoleranssi, saatat silti sietää juustoa. Tämä johtuu siitä, että juusto on pohjimmiltaan hiilihydraatitonta. Juusto valmistetaan maidon proteiinista ja rasvasta, mutta siinä ei ole (tai vain pieniä määriä) laktoosia. Jotkut laktoosi-intolerantit näyttävät sietävän myös jogurttia melko hyvin. Laktoosisokerin pilkkomiseen tarvittavaa laktaasientsyymiä on saatavilla myös tabletteina ja nestetippoina, joten voit ottaa sitä tarpeen mukaan, kun sinulla on maitotuote.

Muiden sokerimuotojen löytäminen: sakkaroosi, maltoosi, hunaja ja siirapit

Sakkaroosi on valkoisen sokerin mielikuvitusnimi. Se on disakkaridi (kaksoissokeri), joka on valmistettu glukoosista ja fruktoosin parista. Kun sulatat sen, mikä tapahtuu suolistossa, kaksi sokeria hajoavat ja imeytyvät yksittäin verenkiertoon.

Maltoosi koostuu kahdesta toisiinsa liittyneestä glukoosimolekyylistä. Maltoosia syntyy, kun tärkkelystä hajotetaan sokereiksi. Maltoosi voi nopeasti hajota yksittäisiksi glukoosisokereiksi. Maltoosia ja mallasjyviä käytetään alkoholijuomien valmistukseen. Maltoosi ja muut sokerit voivat muuttua alkoholiksi käymisprosessin aikana hiivassa.

Hunaja koostuu fruktoosista, glukoosista, useista oligosakkarideista ja vedestä. Oligosakkaridit ovat kolmesta yhdeksään monosakkaridisokerin ketjuja, kun taas polysakkarideilla on ketjussa vähintään kymmenen sokerimolekyyliä. Mehiläiset lisäävät entsyymejä hunajaan sitä tuottaessaan, joten suurin osa sokereista on monosakkaridimuodossa. Hunaja on hieman makeamman makuinen kuin sokeri, joten voit saavuttaa saman makeuden pienemmällä annoksella.

Siirapit voivat olla luonnossa esiintyviä lajikkeita, kuten puhdasta vaahterasiirappia. Monia muun tyyppisiä siirappeja valmistetaan usein korkeafruktoosipitoisesta maissisiirapista. Vaahterasiirappi sisältää runsaasti luonnollista sakkaroosia, mutta siinä on myös jäämiä fruktoosista ja glukoosista.

Yksinkertaisten hiilihydraattien havaitseminen ruokakaupan käytävillä

Kun tarkastellaan Nutrition Facts -elintarvikkeiden merkintöjä, sokerin grammat on sisennetty ja lueteltu kokonaishiilihydraattien alla. Kaikki tässä luvussa tähän mennessä käsitellyt sokerit on niputettu yhteen ja niitä kutsutaan "sokeriksi". Tämä tarkoittaa, että hedelmien ja maidon luonnolliset sokerit lasketaan sokeriksi elintarvikemerkinnöissä. Hiilihydraatteja laskettaessa on informatiivisempaa tarkastella hiilihydraattien kokonaisgrammaa ravitsemustietomerkinnöissä. Sokerit sisältyvät jo hiilihydraattien kokonaismäärään. Jos olet katsonut vain grammoja sokeria, olet unohtanut kokonaisuuden. Tärkkelys hajoaa lopulta yksinkertaisiksi sokereiksi ruoansulatuksen aikana, joten pidä silmällä hiilihydraattien kokonaismäärää.

Kun olet supermarketissa, katso kehää, sillä sieltä löydät yleensä luonnollisia sokereita sisältäviä terveellisiä ruokia. Tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä vähärasvaisia ​​maitotuotteita, kuten maitoa ja jogurttia, pidetään osana tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota. Ne ovat todellisia ruokia, joissa on todellista ravintoa. Hedelmät, vihannekset ja vähärasvaiset maitotuotteet sisältävät tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita ja tarjoavat terveyshyötyjä.

Toisaalta monet epäterveelliset ruoat ovat täynnä lisättyjä sokereita makeisten ja herkkujen muodossa, kuten keksejä, leivonnaisia, jäätelöitä ja karkkeja. Ole varovainen, kun ohjaat ruokakärryäsi näille käytäville. Liiallinen jälkiruokien saanti voi päätyä kasaamaan hiilihydraatteja ja kaloreita. Ole varovainen myös kassalla, sillä myymälä tekee viimeistä yritystä myydä sinulle karkkia.