Miksi jälkiruoat ovat tärkeitä ketolle ja kestävälle ruokavaliolle

Keto-jälkiruokien käsite kuulostaa oksymoronilta, ja se sijoittuu ylemmäksi "jättikatkarapujen" ja "kuumeenpuhuvan hiljaisuuden" kanssa. Eikö koko keton käsite pyöri kaiken makeisten poistamisen ympärillä? Tässä tapauksessa keton toiminnan perusteiden ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää, jotta tiedät, mitä jälkiruokia voit syödä ja mitä et, ja mikä tärkeintä, miksi. Tässä artikkelissa keskustellaan siitä, miksi jälkiruoat ovat tärkeitä psykologisesti, mitkä ovat makean viimeisen illallisen ruokavalioon liittyvät näkökohdat ja kuinka voit hallita tai välttää yleisiä sosiaalisia paineita.

Yksi suurimmista petoksista, joita näemme keto-dieetissä, on lähestyä tätä ruokailutyyliä väärästä näkökulmasta. Niin monet ihmiset etsivät nopeaa ratkaisua muutamassa viikossa. Ehkä heidän on pudotettava kymmenen kiloa ennen häitä, tapaamista tai uimapukua, ja he haluavat pudottaa painoa muutamaksi kuukaudeksi. He eivät todellakaan välitä siitä, miten se tapahtuu, kunhan työ on tehty.

Usein ihmiset päätyvät laihduttamiseen, mikä on laajasti määritelty mitä tahansa syömiskäytäntöä, jota käytät painonpudotukseen ja joka ei ole kestävää. Keto on kestävä elämäntapa, ja tämän ajattelutavan omaksumiseen kannustamme kaikkia ruokavaliota kokeilijoita. Se ei tarkoita, että olet sitoutunut syömään tällä tavalla koko elämäsi ajan; se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että jos haluat, voit. Jos syöt keto-ruokavaliota, etsit aina tasapainoa. Kestävä syöminen pitää sinut poissa ongelmista myöhemmin, kun himo tulee ja kilot haluavat hiipiä takaisin.

Törmäysdieetti – keto tai ei – ei toimi pitkällä aikavälillä: huomaat, että paino palaa takaisin muutaman viikon kuluessa sen jälkeen, kun olet palannut entiseen ruokailutapoosi. Vielä tärkeämpää on kuitenkin se, että kehosi kokee eräänlaista ruoansulatuskidutusta, joka usein muistuttaa kevyttä nälänhätää. Tämä lisää lisästressiä elimillesi ja ruoansulatusjärjestelmällesi, mikä voi mahdollisesti johtaa vakaviin terveysvaikutuksiin.

Vielä tärkeämpää on kuitenkin se, mitä se voi tehdä sinulle henkisesti. Syömishäiriöt ovat todellinen ja vakava ongelma. Ne alkavat melkein aina kehonkuvaongelmista, ja niihin sisältyy yleisesti epäterveellinen, kestämätön lähestymistapa syömiseen. Sellaista keton ei pitäisi koskaan olla, ja kannatamme vahvasti sitä, ettei koskaan ottaisi sellaista ruokailutyyliä, jota ei voi jatkaa pitkällä aikavälillä. Sinä päätät, haluatko tehdä ketosta elämäntavan vai et, mutta sinun tulee lähestyä sitä siten, että voit jatkaa pitkällä aikavälillä ilman haitallisia terveysvaikutuksia.

Laihdutuskäytännöt, hyvät tai huonot, aloita ajattelustasi. Tämä asenne ohjaa toimintaasi ja määrää tuloksesi. Nämä kolme tekijää ovat aina läsnä: niiden tarkoituksellinen muokkaaminen tavoitteidesi mukaiseksi on usein ero niiden saavuttamisen ja epäonnistumisen välillä.

Crash-dieetin ja kestävän syömisen vertailu

Törmäysdieetti ja kestävä syöminen ovat spektrin vastakkaisilla päillä, ja ne eroavat kolmella päätavalla.

• Sinun ajattelutapasi
• Sinun tekosi
• Sinun tulokset

Saatat pitää mielenkiintoisena, että ruoka ei ole luettelossa. Kun muutat ruokailutottumuksiasi lyhytaikaisen korjauksen saamiseksi, voit valita mitä tahansa lähestymistapoja, jotka kattavat laajan valikoiman ainesosia, ruokaryhmiä ja makroja. Crash-dieetit pyrkivät vähentämään rajusti kaloreita sen sijaan, että korostettaisiin syömäsi laatua, ja kehon toimintatapojen vuoksi, mikä lopulta vaikeuttaa kykyäsi laihduttaa ollenkaan.

Seuraavissa osissa selitetään nämä kolme eroa yksityiskohtaisemmin.

Tapa, jolla katsot sitä: Ajattelutapasi

Kestävä syöminen alkaa oikeasta mielentilasta. Päätät korostaa terveyttäsi syömälläsi, ja se menee ulkonäön edelle. Laihdut hitaammin, mutta laihtuminen on tasaista, ja mahdollisuudet kokea pelätty palautuva paino pienenevät huomattavasti. Painon palautuminen tapahtuu, kun ihmiset saavuttavat painonpudotustavoitteensa ja palaavat sitten vanhoihin ruokailutottumuksiin - samoihin kaavoihin, jotka nostivat painoa alun perin. Kun teet niin, ei ole yllättävää, että rasva, jonka pudottamisen eteen työskentelit, tulee nopeasti takaisin, ja joskus se tuo mukanaan muutaman ylimääräisen kilon.

Terveyden korostaminen ulkonäön edelle on se kohta, missä ruokavalio ja terveyteen menestyminen alkavat. Olemme nähneet suosittua sosiaalista suuntausta hyväksyä kaikki vartalotyypit kunnosta riippumatta. Taustalla oleva konsepti on fantastinen: sinun ei tarvitse sopia kenenkään muun odotuksiin siitä, miltä kehosi pitäisi näyttää. Jokainen on rakennettu eri tavalla, ja jolla on ainutlaatuiset vahvuudet, heikkoudet ja haasteet. Jokainen haluaa jotain kehostaan ​​erilaista, ja useimmat ihmiset ovat eri aikoina kamppailleet miettien, ovatko he tarpeeksi houkuttelevia tullakseen hyväksytyiksi. Tuemme ehdottomasti oman kehosi hyväksymisen lisäksi myös rakastumista siihen.

Valitettavasti tällä liikkeellä on ikävä kääntöpuoli. Vaikka jokaisen pitäisi hyväksyä muut sellaisina kuin he ovat, se ei tarkoita, että tietyn henkilön nykyinen tila on automaattisesti terve. Yhdysvallat on tekemisissä liikalihavuuden epidemian kanssa, ja lähes 40 prosenttia aikuisista käsittelee tätä tilaa. Jos laajennamme tätä väestörakennetta hieman ylipainoisiin ihmisiin, yli kaksi kolmasosaa amerikkalaisista ei elä keholleen parasta elämää. Kehosi hyväksyminen on hieno asia, mutta kehon huono kohtelu ei ole.

Terveyden valitseminen ulkonäön sijaan on mielenkiintoista, koska et oikeastaan ​​tee valintaa. Asetat vain prioriteettejasi. Terveyden asettaminen etusijalle antaa yleensä mahdollisuuden saavuttaa haluamasi ulkonäkö, kun taas ulkonäön asettaminen etusijalle pilaa lopulta molemmat. Kestävä syöminen antaa sinun alkaa elää parasta elämääsi nyt ilman, että sinun tarvitsee pakottaa itseäsi 60 tai 90 päivän epämiellyttävyyden läpi, jotta tulokset katoavat nopeasti.

Tapa, jolla vastaat: Toimintasi

Mieli ohjaa kehoa, ja asenne laihduttamiseen ohjaa tekojasi. Esimerkiksi välipalat eivät ole huonoja, mutta kuten kaikessa muussakin, mitä laitat kehoon, siihen on oikea ja väärä tapa toimia. Opi kuinka syödä hyvin, niin voit välipalaa loppuelämäsi ajan. Yritä pidätellä hengitystäsi ja välttää kaikkia herkkuja aterioiden välillä, niin päädyt ärtyisäksi, nälkäiseksi ja joutsenen sukeltamaan perunalastujen kasaan heti ensimmäisellä kerralla.

Jälkiruoat ovat samalla tavalla. Ne ovat normaali osa elämää ja luonnollinen tapa syödä. Makeiset ovat sosiaalisen elämän kulmakivi. Koko tämän kurssin leikkaaminen on varmasti mahdollista, mutta sen tekeminen on yleensä kaikkea muuta kuin helppoa ja aiheuttaa usein itsesi ja muiden epämukavuutta. Paljon parempi lähestymistapa on löytää kestävä tapa valmistaa ja syödä jälkiruokia, jonka avulla voit saavuttaa ja ylläpitää ihanteellista vartalomuotoasi ilman, että tunnet olevasi sosiaalinen syrjäytynyt.

"Huonojen" (hiilihydraattisten) jälkiruokien kieltäminen on paljon helpompaa, jos sinulla todella on vaihtoehtoinen vaihtoehto. Esimerkiksi valinta laavakakun ja keto-laavakakun välillä on paljon, paljon parempi valinta kuin valitseminen laavakakun ja ei-mitään välillä. Jälleen laihdutuskäytäntösi (ja menestys) palaavat siihen, mikä on kestävää. Otetaan esimerkiksi viisi yleisintä uudenvuodenlupausta, jotka ovat seuraavat:

• Harjoittele saadaksesi kuntoon
• Ruokavalio laihtua
• Säästää rahaa
• Syö terveellisemmin yleensä
• Jotain itsehoitoa

Ei ole sattumaa, että uusi vuosi päättää virallisen lomakauden, ja kaikki yrittävät purkaa niitä kiloja, jotka ovat nousseet juhlissa syömällä liikaa makeisia. Tuoreen tutkimuksen mukaan lähes 11 prosenttia kuntosalijäsenyydestä alkaa tammikuussa, mikä on huomattavasti enemmän kuin mikään muu kuukausi vuodessa. Valitettavasti täällä esiintyy samoja trendejä kuin kaikkialla muuallakin "dieetsfäärissä" (laihtua yrittävien ihmisten maailmassa): rajut toimet eivät kestä. Yhteiskuntatieteilijät ovat havainneet, että sitoutumiset painonpudotukseen ja terveyteen liittyviin päätöksiin alkavat pudota merkittävästi vain kolmen viikon kuluttua tammikuusta, ja helmikuun puoliväliin mennessä suurin osa laihduttamistavoitteistaan ​​asettaneista on palannut vanhoihin tapoihinsa.

Mikä on lopullinen tavoite: tulokset

Henkilökohtaisista tavoitteistasi riippuen keto voi käsitellä tai ainakin helpottaa neljää edellisen osan viidestä luodista. Löydät kuitenkin etsimäsi menestyksen vain, jos vältät laihdutusajattelutavan ja sen jälkeiset toimet. Tulokset ovat lopputavoite, ja sinun tulee muotoilla etsimäsi tulokset oikein. Keskity vähemmän siihen, miltä näytät 30 päivän kuluttua ja enemmän siihen, miltä sinusta tuntuu, kuinka paljon terveytesi paranee ja tyytyväisyyteen, jonka saat saavuttamalla haluamasi elämäntavan terveellisten ruokailutottumusten avulla.

Olemme luonnollisesti suuria keto-elämäntyylien faneja, mutta tiedämme myös, että se ei sovi täydellisesti kaikille, ja jotkut muut lähestymistavat voivat olla parempia tietyille henkilöille, varsinkin kun asiaan liittyy terveysongelmia. Yksi asia, josta olemme kuitenkin täysin varmoja, on se, että amerikkalainen standardiruokavalio (SAD) ei ole kaukana parhaasta ruokailutyylistä. Monet ihmiset ovat käyttäneet tätä lähestymistapaa lapsuudesta lähtien, ja elämäsi uudelleenohjelmointi voi olla vaikeaa sopeutua terveellisempään ruokailutapoihin. Jos lähestyt tuloksiasi jyrkän laihdutusajattelun avulla, se toimii vain pitkäaikaista terveyttäsi vastaan.

Jälkiruoat ovat yllättävän iso osa kestävien elämäntapamuutosten tekemistä. Jokainen tarvitsee herkkuja ajoittain, ja monet laihduttajat käyttävät huijausaterioita tai huijauspäiviä lyhennyksenä uudesta elämäntyylistään. Nämä voivat olla hyödyllisiä tekniikoita, kun siirryt SAD:sta ketoon ensimmäisten 30 tai 60 päivän aikana, mutta sen jälkeen huijaaminen vahingoittaa painonpudotustavoitteitasi yleensä enemmän kuin uskotkaan.

Matkasta nauttiminen on ehdottoman tärkeää terveytesi kestävän muutoksen aikaansaamiseksi, ja jälkiruokilla on kriittinen psykologinen rooli. Koska keto muuttaa koko lähestymistapaasi ruoanvalmistukseen, se ei ole kuin jotkin ruokavaliot, joissa jatkat samojen asioiden syömistä, mutta pudotat kaloreitasi 50 prosenttia.

Tarina kahdesta keto-laihduttajasta

Kuvittele kaksi eri ihmistä: toinen, joka lähestyy ketoa kestävänä elämäntapamuutoksena ja toinen, joka käyttää sitä lyhytaikaisena laihdutuskeinona. Molemmilla on alkuperäinen tavoite pysyä ketossa 90 päivää. Ensimmäinen persoona hyväksyy keton koko sydämestään ja valmistaa alkupaloja, pääruokia, keittoja ja jälkiruokia. Jos hän kaipaa jotain, hän löytää vähähiilihydraattisen korvaajan. Toinen henkilö ei kuitenkaan näe järkeä hitaassa, tasaisessa painonpudotuksessa. Hän haluaa tuloksia nyt ja on valmis omaksumaan paljon tiukemman lähestymistavan maksimoidakseen lyhyen aikavälin voittonsa: ei alkupaloja, ei jälkiruokia, ei mitään muuta kuin mitä hän tarvitsee selviytyäkseen. Tämä suunnitelma on kuitenkin melko kova, joten hän sallii itselleen yhden huijausaterian joka viikko.

Molemmat laihduttajat muuttuvat lihavaksi noin viiden päivän kuluttua. Heidän ruumiinsa on siirtynyt ketoosiin, heidän glukoosi- ja glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet ja he alkavat polttaa rasvaa. Ensimmäisen viikon loppuun mennessä kestävä syöjä juhlii valmistamalla ketojälkiruoan, hemmoteltuaan vähähiilihydraattisella suklaatryffeleellä tai mansikkamurokakulla. Hänen makronsa pysyvät vakaina, hänen ruumiinsa pysyy ketoosissa ja hänen painonpudotuksensa jatkuu keskeytyksettä.

Toinen laihduttaja juhlii kuitenkin nauttimalla hiilihydraattipitoisen huijausaterian. Se on vain yksi ateria seitsemässä päivässä, joten hän ei usko sen vaikuttavan häneen liikaa. Aterian loppuun mennessä hänen ruumiinsa on kuitenkin palannut glykolyysiin ja keskittyy juuri nauttimansa sokerin polttamiseen. Hänen ruumiinsa varastoi kaikkea välittömien tarpeidensa lisäksi (joka on melko vähän) glykogeenina, mikä täydentää varastoja, joita hän käytti viiden päivän tyhjentämiseen alkuvaiheen aikana. Kehon kyky varastoida glykogeenia ei kuitenkaan ole rajaton, joten elimistö muuttaa osan tästä yksittäisestä huijaamisesta rasvaksi, mikä itse asiassa lisää sitä, mitä hän on tehnyt niin kovasti kuluttaakseen. Koska glukoosi sitoutuu veteen noin 2-3 kertaa painonsa verran, hän säilyttää myös enemmän veden painoa. Yhden huijausaterian loppuun mennessä hän voi pyyhkiä pois edellisen viikon painonpudotuksensa.

Kaksi laihduttajaa aloittavat toisella viikolla. Kestävä syöjä on jatkanut keskeytymätöntä kurssia: paino ei ole noussut takaisin ja laihtuu tällä viikolla enemmän. Laihduttaja palaa tiukkaan hoito-ohjelmaan ja viettää seuraavat kaksi tai kolme päivää vakuuttaen kehonsa siitä, että hän on todella palannut ketoon. Kun hän on taas sopeutunut rasvaan, hän alkaa laihtua. Ongelmana on, että hän on nyt noin kymmenen päivää ketossa ja saattaa hyvinkin olla samassa painossa kuin aloittaessaan, mutta ensimmäisen laihduttajan kymmenen päivän rajalla hän on laihtunut neljä kiloa.

Ajan myötä toisen laihduttajan järjestelmä muuttuu paremmin takaisin ketoosiin nopeammin, mutta päivän tai jopa kahden edistymisen menettäminen jokaisen hiilihydraattipitoisen huijausaterian yhteydessä on erittäin yleistä. Ensimmäinen laihduttaja jatkaa laihduttamista ja laihduttaa vähemmän rajusti kuin laihduttaja, mutta edistyminen on tasaista ja keskeytymätöntä. 90 päivän lopussa kestävän laihduttajat ovat siirtyneet ja löytäneet erilaisia ​​reseptejä, jotka maistuvat yhtä hyvältä – tai paremmalta – kuin SAD-kollegansa. Ensimmäinen laihduttaja laihtui 30 kiloa ja on onnellinen jatkaessaan päivää 91 ja sen jälkeen. Laihduttaja laihtui 15 kiloa, mikä ei ole ollenkaan nuhjuinen, mutta hän on laskenut päiviä, ennen kuin hän voi luopua tästä rajoitetusta ruokailutavasta ja palata normaaliksi. Päivänä 91 hän sukeltaa takaisin vanhoihin ruokailutapoihin kostonhimoisesti, ja todennäköisesti lihoa takaisin suurimman osan menetyksestään ensimmäisen kuukauden aikana. Päivään 120 mennessä kestävä syöjä on kuitenkin yhtä tyytyväinen ruokailutottumuksiinsa kuin hän on, ja hän on laihtunut vielä 10 kiloa. Lopputulos: kestävä laihduttaja laihtui 40 kiloa, kun taas kaatuneen laihduttaja keskittyi pidättämään hengitystään epämiellyttävän painonpudotusmatkan aikana.

Rasvapommien ja ketojälkiruokien jakaminen

Jos olet harrastanut ketoa jonkin aikaa, olet melkein varmasti kuullut rasvapommeista, herkullisista herkuista, jotka on täytetty vähähiilihydraattisilla ainesosilla, jotka keskittyvät vähemmän proteiineihin ja hiilihydraatteihin ja painottavat voimakkaasti rasvoja. Ne voivat maistua ilmiömäiseltä ja olla sekä herkullinen että ravitseva välipala. Riittää sanoa, että olemme suuria faneja.

Ero vähähiilihydraattisten jälkiruokien ja rasvapommien välillä piilee lähinnä siinä, kuinka käytät niitä. Useimmat ihmiset tietävät luonnostaan, etteivät he voi syödä jälkiruokaa koko ajan, mutta keton painotus rasvan kulutuksen dramaattiseen lisäämiseen voi joskus aiheuttaa hämmennystä. Vähähiilihydraattinen syöminen eroaa huomattavasti SAD:sta, ja monet ihmiset kamppailevat saadakseen tarpeeksi rasvaa, varsinkin aluksi. Rasvapommit voivat olla erinomainen tapa lisätä tätä välttämätöntä makroa, mutta sinun on oltava varovainen. Nämä herkut ovat usein makeita, ja vaikka ne ovat edelleen keto-hyväksyttyjä maltillisesti, pienetkin määrät voivat lisätä hiilareitasi yli sallitun rajan.

Muista, että rasvapommit ovat välipala eivätkä pääruoka. Ne ovat aivan hyviä maltillisesti, mutta et voi käyttää niitä aterioiden korvikkeina ilman, että makrosi pääsevät rikki. Välipalat ovat hyviä, kuten myös jälkiruoat; sinun on vain varmistettava, että syöt niitä kohtuudella ja pysyt makroissasi, mikä on terveellisen ruokailun perusta.