Mikä on ajoittainen paasto ja miten se toimii?

Jaksottainen paasto eroaa perinteisestä paastoamisesta. Paasto on ruoan tai juoman, paitsi veden, nauttimatta jättämistä tietyn ajan. Perinteiset paastodieetit, pitkiä aikoja, eivät ole terveellisiä painonpudotuskeinoja ja voivat olla erittäin vaarallisia. Itse asiassa pitkäaikainen paasto näkee välttämättömiä ravintoaineita, saa kehon pysähtymään (aineenvaihdunta hidastuu dramaattisesti) ja voi olla hengenvaarallista.

© vetre / Shutterstock.com

Kuten nimestä voi päätellä, katkonainen paasto viittaa vuorotteleviin paastojaksoihin syömisen kanssa. Se on laaja käsite, joka kattaa useita tietyntyyppisiä lyhytaikaisia ​​paastoprotokollia. Jaksottaisten paasto-ohjelmien yleinen teema on, että ihmiset ajoittain pidättäytyvät syömästä pidempään kuin tyypillinen yön yli paasto. Yksilöt joko paastoavat tietyn ikkunan aikana joka päivä tai estävät tietyt viikonpäivät. Näiden lyhyiden syömislepojaksojen ansiosta kehon lukuisat järjestelmät voivat levätä ja nollata ilman, että ne aiheuttavat aliravitsemuksen ja aineenvaihdunnan hidastumisen riskiä, ​​joka liittyy vakavasti rajoittaviin pitkäaikaisiin paasto-ohjelmiin.

Jaksottaisen paaston perusteet

Tässä ovat jaksoittaisen paaston elämäntavan menetelmien keskeiset periaatteet:

• Kaikki ajoittaiset paastoajat rajoittavat syömistä ja juomista tietyn lyhyen ajan. Jokaisella jaksoittaisen paaston menetelmällä on ruokailu- ja paastojaksot, jotka vaihtelevat hoito-ohjelmasta riippuen.
• Jaksottaiseen paastotapaan kuuluu vuorottelevat syömis- ja paastojaksot. Nämä ajanjaksot vaihtelevat jaksottaisen paaston vaihtelun mukaan, joten valitset elämäntapaasi parhaiten sopivan menetelmän.
• Kaikki ajoittaiset paastoprotokollat ​​ovat turvallisia ja tehokkaita terveille henkilöille. Jokainen tunnustettu menetelmä on turvallinen ja sen on osoitettu parantavan ihmisen terveyttä ja hyvinvointia, jos sitä käytetään oikein.
• Kaikilla ajoittaisilla paastoprotokollalla on tiettyjä sääntöjä, joita sinun on noudatettava paastoikkunan aikana. Näihin vaiheisiin kuuluu runsas veden, mustan kahvin, teen ja muiden kalorittomien juomien juominen paastoikkunan aikana; vain kiinteitä ruokia ei sallita. Varmista, että pysyt nesteytettynä ajoittaisten paastojaksojesi aikana.
• Kaikki ajoittaiset paastoprotokollat ​​kieltävät sinua syömästä liikaa roskaruokaa ruokailuikkunoiden aikana. Tämä tapa tekee tyhjäksi ajoittaisen paaston monet edut. Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät, on se, että syövät liikaa ja syövät epäterveellisiä ruokia ruokailujaksojensa aikana.
• Jaksottaista paastoa voidaan harjoittaa terveyden ja kunnon vuoksi, ei välttämättä painonpudotuksen vuoksi. Vaikka painonpudotus on yksi yleisimmistä syistä jaksoittaisen paaston yrittämiseen, monet ihmiset päättävät laihtua ja kuntoutua ja hyödyntää lukuisia jaksollisen paaston tarjoamia terveyshyötyjä ilman painonpudotusta. Itse asiassa jotkut noudattavat ajoittaista paastoohjelmaa, jonka ensisijaisena tavoitteena on lisätä lihasmassaa ja menettää kehon rasvaa.

Vaikka ajoittainen paasto on joillekin terveellinen valinta, toisille se voi olla vaarallista. Useisiin ihmisryhmiin, joiden ei ehdottomasti pitäisi paastota, kuuluvat seuraavat:

• Raskaana oleville tai imettäville naisille
• Henkilöt, joilla on syömishäiriöitä
• Henkilöt, joilla on tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes, elleivät he työskentele terveydenhuollon ammattilaisten kanssa (lääkäreitä on neuvoteltava, jos sinulla on jokin krooninen perussairaus)
• Henkilöt, jotka käyttävät lääkkeitä, jotka heidän on otettava ruoan kanssa, elleivät he työskentele lääkärinsä kanssa
• Korkean tason kestävyysurheilijat
• Vanhukset, joilla on tasapainoongelmia
• Lapset

Kuinka ajoittainen paasto toimii

Jaksottaiset paastojaksot vaihtelevat paastojaksojen ja syömisjaksojen välillä. Olitpa paastonnut tai et, keho tarvitsee silti energiaa juostakseen tehokkaasti. Kehon pääasiallinen energianlähde on glukoosiksi kutsuttu sokeri, joka tulee tyypillisesti hiilihydraateista, kuten jyvistä, hedelmistä, vihanneksista ja jopa makeisista. Sekä maksa että lihakset varastoivat sokerin ja vapauttavat sen verenkiertoon aina, kun keho tarvitsee sitä.

Katso tarkemmin fysiologiaa

Ymmärtääksesi, kuinka ajoittainen paasto toimii, tarvitset nopean mukautuvan fysiologian virkistyksen. Koska ruokaa ei aina ollut runsaasti, ja joskus sitä ei ollut saatavilla ollenkaan, ihmiskeho joutui sopeutumaan paastoamiseen tahattomasti – ja sitten, kun kivikauden ihmiset löysivät ruokaa, he aterioivat. Noiden evolutionaaristen olosuhteiden vuoksi ihmiskehot kehittyivät salliakseen ruumiinsa kukoistaa sopeutumalla noihin ateriointi- ja paastokiertoihin. Selviytyäkseen sellaisissa ympäristöissä, joissa ruokaa oli niukasti, ihmisillä oli oltava kyky siirtää nopeasti aineenvaihduntansa rasvan varastoinnista rasvan hajottamiseen energiaksi.

Tämä aineenvaihdunta joustavuus rakentui ihmisen geneettiseen koodiin, mikä tuotti järjestelmän, jossa energia varastoitiin kehon rasvan muodossa, kun ruokaa oli saatavilla, ja sitten helposti energian saamiseksi, jotta ihmiset voisivat suorittaa korkealla tasolla fyysisesti pitkiä aikoja, kun ruokaa oli saatavilla. ei ollut saatavilla. Tämä malli mahdollisti ihmisen aivot ja kehot toimimaan optimaalisesti ilman ruokaa/paastoamista, mikä antoi ihmisrodulle selviytymisedun.

Tiedemiehet ovat olettaneet, että ihmiskehon mukautuvat hyödyt ajoittaisesta paastoamisesta johtivat ihmisten parempiin kognitiivisiin kykyihin (aivovoimaan) verrattuna muihin nisäkkäisiin. Nämä aivojen mukautukset helpottivat ihmisten kykyä keksiä työkaluja, uusia metsästysmenetelmiä, eläinten kesyttämistä, maataloutta ja elintarvikkeiden varastointia sekä jalostusta.

Koska ajoittaiset paastotavat voivat jäljitellä ihmisten esi-isien juhla- tai nälänhätäruokavaliota, monet tutkijat ovat nyt ymmärtäneet säännöllisen paaston edut (kuten lisääntynyt aivoteho, fyysiset tehostukset ja sairauksien ehkäisy) niiden lukuisten terveyshyötyjen vuoksi, joita tämä elämäntapa tarjoaa. nousta.

Tarkkaile tapahtumien aikajanaa

Mikä on paaston fysiologia? Vaikka kaikki reagoivat paastoon hieman eri tavalla (genetiikka, terveys ja ikä vaikuttavat kaikki), tapahtumilla on yleinen aikajana – ennustettavissa oleva joukko aineenvaihdunnan vasteita, kun paastosi ulottuu tunneista vuorokauteen tai pidemmäksikin aikaa.

Vain kahdeksan tunnin paaston jälkeen tässä on aikajana siitä, mitä kehossasi tapahtuu:

Sinulla ei ole ruokaa tulossa, joten käytät loppuun. Kehosi on hyödyntänyt maksan verensokerivarantoja pitääkseen verensokeritasosi edelleen normaalilla alueella. Olet nyt niin sanotussa katabolisessa tai hajoamistilassa.

Siirryt paastotilaan; maksasi sokerivarastot ovat loppuneet. Tämä laukaisee maksan valmistamaan uutta sokeria muista kuin hiilihydraattilähteistä (jota kutsutaan tieteellisesti glukoneogeneesiksi ) jatkaakseen energian toimittamista soluille. Kun hiilihydraatteja ei kuluteta, elimistö tuottaa oman sokerinsa käyttämällä pääasiassa rasvaa. Tämä merkitsee kehon siirtymistä paastotilaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että glukoneogeneesi lisää kehon polttamien kalorien määrää, eli kun aineenvaihduntasi alkaa kiihtyä.

Käännät aineenvaihduntakytkintäsi. Yksi keskeinen mekanismi, joka on vastuussa monista lyhytaikaisen, ajoittaisen paaston hyödyllisistä terveysvaikutuksista, on aineenvaihdunnan kytkimen kääntäminen. Metabolinen kytkin on kehon etuoikeutettu siirtyminen hyödyntäminen verensokeri rasvan ja rasvasta peräisin ketonit energian. Tässä vaiheessa kehosi hajottaa rasvaa ja siirtää sen maksaan, joka muodostaa rasvasta ketoneja käytettäväksi energiana. Aineenvaihdunta vaihtuu tyypillisesti 12-36 tunnin kuluttua syömisen lopettamisesta.

Pitkät paastoajat (yli 36 tuntia) alkavat hidastaa aineenvaihduntaa. Siksi sinun ei pitäisi harjoitella pitkiä paastoa jaksottaisilla suunnitelmilla. Noin 36 tunnin kuluttua elimistö lopettaa näiden energialähteiden (sokerin ja rasvan) käytön. Paastotila siirtyy sitten vakavampaan nälänhätätilaan.

Siirryt nälkätilaan. Tässä vaiheessa aineenvaihduntasi on hidastunut dramaattisesti, ja kehosi alkaa polttaa omaa lihasproteiiniasi energiaksi. Välttämättömien ravintoaineiden saannin puute ja lihasten käyttö energianlähteenä käynnistää hälyttävän vaarallisten komplikaatioiden sarjan.

Suositeltujen jaksoittaisten paastojaksojen aikana paastojaksosi ei saisi kestää yli 36 tuntia. Vaikka jotkut ihmiset päättävät paastota jopa 48 tuntia, suosittelen, etteivät ajoittaiset paastojaksot pidennä 36 tuntia fysiologisten syiden vuoksi.