Sen määrittäminen, onko ruoka korkea- vai matalaglykeeminen, on melko yksinkertaista. Glykeeminen indeksi jaetaan korkea-, keski- ja matalaglykeemisiin elintarvikkeisiin. Korkean glykeemisen indeksin omaavilla elintarvikkeilla on nopein verensokerivaste; alhaisen glykeemisen indeksin omaavat ruoat ovat hitaimpia. Tässä on mitat asteikolla 0-100:
Matala glykeeminen indeksi: 55 tai vähemmän
Keskitasoinen glykeeminen indeksi: 56-69
Korkea glykeeminen indeksi: 70 tai enemmän
Muista, että korkeaglykeemiset ruoat eivät välttämättä ole epäterveellisiä ruokia. Samoin matalaglykeemiset ruoat eivät aina ole terveellisiä. Glykeeminen indeksi yksinkertaisesti kertoo, kuinka nopeasti verensokerisi nousee kyseisen ruoan syömisestä.
Glykeemisen indeksin ruokavalion painonpudotuksen tavoitteena on syödä enimmäkseen ravitsevia matalaglykeemisiä ruokia ja lisätä harvoin keski- ja korkeaglykeemisiä ruokia. (Korkean glykeemisen ruoan syöminen silloin tällöin ei lisää painoasi yhdessä yössä, joten sinulla on joustavuutta.)
Taulukosta näet joidenkin suosittujen ruokien glykeemiset indeksit ja mittaukset. Kuten näet, jotkin ruoat sopivat suoraan siihen, mitä olet ehkä ajatellut niistä. Esimerkiksi ruskea riisi on matalaglykeeminen ruoka, ja valkoinen basmatiriisi ja spagetti ovat keskiglykeemisiä ruokia.
Mutta se ei aina ole niin yksiselitteistä. Huomaa, että jasmiiniriisillä on huomattavasti korkeampi glykeeminen indeksi kuin basmatiriisillä, vaikka molemmat riisityypit ovat valkoisia?
Tässä tietyt tuotetyypit vaihtelevat. Vaikka samantyyppiset ruoat voivat näyttää samalta, jokainen lajike voi tuottaa erilaisen verensokerivasteen monista syistä (ruoan luonne ja alkuperä voivat olla erilaisia, ihmiset voivat valmistaa sen eri tavalla ja niin edelleen).
Glykeeminen lasku eräissä suosituissa elintarvikkeissa
| Ruokaa | Glykeeminen indeksinumero | Mittaus |
|---|---|---|
| Maapähkinä M&M:t | 33 | Matala |
| Snickers baari | 43 | Matala |
| ruskea riisi | 48 | Matala |
| Täysjyväleipä | 52 | Matala |
| Basmati valkoinen riisi | 57 | Keskikokoinen |
| Spagetti | 58 | Keskikokoinen |
| Tavallinen bageli | 69 | Keskikokoinen |
| Vesimeloni | 72 | Korkea |
| Jasmiini riisi | 89 | Korkea |
| Paistettu peruna ilman kuorta | 98 | Korkea |
Taulukon mukaan maapähkinä M&M's- ja Snickers-patukat ovat alhaisimpia glykeemisiä pitoisuuksia, kun taas uuniperunoissa ja vesimeloneissa korkeimpia. (Ei, karkki ei ole yhtäkkiä terveellisempää kuin peruna tai hedelmä.) Paistettujen perunoiden ja vesimelonien merkitseminen "haitaksi" on hieman epäreilua, koska ne sisältävät runsaasti erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.
Samaan aikaan et halua olettaa, että tietyt karamellit ovat sinulle hyviä, jotta voit syödä niin paljon kuin haluat. Se on varmasti melko houkuttelevaa, jos seuraat vain glykeemisen indeksin numeroita, mutta jos teet niin, joudut nopeasti vaikeuksiin yleisten terveytesi ja painonpudotustavoitteidesi kanssa!
Yritä priorisoida. Ensinnäkin keskity terveellisen ruokailun perusteisiin. Toisin sanoen, varmista, että syöt tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää paljon hedelmiä ja vihanneksia, runsaasti kuitua sisältävää tärkkelystä, vähärasvaista lihaa ja terveellisiä rasvoja. Valitse seuraavaksi hiilihydraatteja sisältävistä ruoista ne, jotka ovat alhaisen glykeemisen. Kiinnitä sitten huomiota annoksen kokoon painon pudottamiseksi tai ylläpitämiseksi. Loppujen lopuksi jopa liian paljon hyvää voi olla huonoa!
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
