Makroravinteet, joita tarvitaan diabeetikon ateriasuunnitelmaan

Jokainen ateriasuunnitelma koostuu kolmesta pääkomponentista: hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta - makroravintoaineista. Kaikki syömämme ruoat koostuvat näiden kolmen ravintoaineen yhdistelmästä; joissakin elintarvikkeissa voi olla vain yksi ravintoaine, kun taas toisissa elintarvikkeissa voi olla kaikki kolme.

Ihmiskeho tarvitsee kaikkia näitä kolmea makroravintoainetta toimiakseen kunnolla, joten sinun tulee yrittää syödä erilaisia ​​ruokia varmistaaksesi, että saat kaikki nämä erilaiset ravintoaineet.

Terveydenhuollon tarjoaja tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua suunnittelemaan tietyn määrän grammoja hiilihydraatteja, proteiineja ja/tai rasvaa syötäväksi joka päivä osana ateriasuunnitteluprosessia.

Seuraavissa osissa selitetään, kuinka kukin makroravintoaine vaikuttaa kehoosi, ja yksilöidään joitain ruokavaihtoehtoja, jotka edustavat kutakin ravintoainetta.

Huomautus: American Diabetes Associationilla ei ole suosituksia hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan määrästä, jonka tyypin 2 diabeetikoiden tulisi syödä päivittäin. Keskustele henkilökohtaisista ruokavaliotarpeistasi terveydenhuollon tarjoajan tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Hiilihydraatti: Muuntaa glukoosiksi

Hiilihydraatti on tärkeä ravintoaine diabeetikoille, koska se on suoraan vastuussa verensokerin nostamisesta ruokailun jälkeen. Ruoansulatuksen aikana kehosi hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi, joka sitten pääsee verenkiertoon ja saa veren glukoositasosi nousemaan. Siksi sinun on harkittava, kuinka aiot valita hiilihydraattipitoisia ruokia ja hallita hiilihydraattien saantia, kun rakennat ateriasuunnitelmaasi. Mutta muista, että kehosi tarvitsee jonkin verran hiilihydraattia; se ruokkii kehoasi. Joten älä yritä poistaa kaikkia hiilihydraatteja ruokavaliostasi.

Hiilihydraattia sisältäviä elintarvikkeita ovat hedelmät, vihannekset, pavut, täysjyväviljat, leivät ja keksejä, maitoa ja jogurttia sekä muita tärkkelystä tai sokeria sisältäviä ruokia ja juomia. Kun valitset hiilihydraattiruokia, etsi ravinto- ja kuitupitoisia vaihtoehtoja ja yritä rajoittaa tai välttää prosessoituja ja sokeripitoisia hiilihydraattilähteitä, kuten valkoista leipää, valkoista pastaa, sokerisia jälkiruokia ja tavallisia virvoitusjuomia.

Proteiini: Rakentaa vahvaa kehoa

Proteiini on välttämätöntä terveelle keholle. Muiden toimintojen ohella tämä ravintoaine auttaa kehoasi rakentamaan uusia kudoksia ja lihaksia. Runsaasti proteiinipitoisia ruokia ovat siipikarja, äyriäiset, punainen liha, maitotuotteet ja jopa kasviperäiset proteiinit, kuten pavut, linssit, herneet ja soijatuotteet. Kun valitset proteiinia, on parasta noudattaa vähärasvaista siipikarjaa, kalaa ja kasvipohjaisia ​​proteiineja suurimmassa osassa aterioita. Rajoita punaisen lihan syöntiä ja vältä runsaasti rasvaisia ​​ja pitkälle prosessoituja proteiinin lähteitä, kuten pekonia ja makkaraa, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia ja lisäävät sydänsairauksien riskiä.

Rasva: Terveet tyypit ovat hyödyllisiä

Useimmat ihmiset ajattelevat, että rasva on haitallista kehollesi. Mutta kuten hiilihydraattien ja proteiinien kohdalla, kehosi tarvitsee tietyn määrän rasvaa pysyäkseen terveenä. Keho tarvitsee kuitenkin vain pienen määrän rasvaa toimiakseen kunnolla. Monien ihmisten ruokavaliossa on liikaa rasvaa. Maltillisuus on tärkeää rasvan suhteen, koska tietyt rasvat ja liiallinen rasvan syöminen voivat lisätä sydän- ja verisuonisairauksien, kuten sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen, riskiä. Ja liiallinen rasvan nauttiminen voi lisätä painoasi.

Jotkut rasvat ovat parempia kuin toiset. Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat voivat nostaa veren kolesterolitasoa, joten on hyvä idea rajoittaa näitä rasvoja ateriasuunnitelmassasi. Löydät tämän tyyppisiä haitallisia rasvoja voista, tikkumargariineista, kermasta, juustosta, rasvaisesta lihasta, täysrasvaisista maitotuotteista ja tietyistä öljyistä, kuten palmu- ja kookosöljystä. Mutta on joitain terveellisiä rasvoja, joilla voi todella olla positiivisia vaikutuksia sydämesi terveyteen vähentämällä huonoa kolesterolitasoa ja estämällä valtimoiden tukkeutumista. Näitä terveellisiä rasvoja – kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja – löytyy avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä, monista kasviöljyistä ja (omega-3-rasvahappojen osalta) kaloista, kuten valkotonnikala, silli, makrilli, kirjolohi. , lohta ja sardiinia.

Terveellisistä rasvoista on silti nautittava kohtuudella, mutta voit auttaa suojaamaan sydäntäsi tyydyttyneiden ja transrasvojen vaikutuksilta korvaamalla näiden epäterveellisten rasvojen lähteet terveellisten rasvojen lähteillä. Työskentele terveydenhuollon tarjoajasi tai ravitsemusterapeuttisi kanssa löytääksesi henkilökohtainen strategia terveellisten rasvojen sisällyttämiseksi ateriasuunnitelmaasi.