Living Vegetarian For aFamilyToday -huijauslehti

Kasvisruokavalioon siirtyminen hyödyttää terveyttäsi, eläimiä ja ympäristöä. Varmista menestys siirtymällä lihattomaan elämäntapaan, suunnittelemalla kasvisruokavaliota ja valmistamalla maukkaita lihattomia aterioita kotona.

Vinkkejä kasvisruokavalion suunnitteluun

Jos harkitset kasvisruokavaliota, hanki yksilöllisiä neuvoja rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta, joka tuntee kasvisruokavaliot. Ja olipa kasvissyöminen sinulle uutta tai oletko ollut lihaton vuosia, pidä nämä yleiset ohjeet mielessä:

• Syö erilaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, siemeniä ja pähkinöitä, ja hanki tarpeeksi kaloreita energiatarpeesi tyydyttämiseksi.

• Syö runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten parsakaalia, lehtikaalia, väkevöityä appelsiinimehua, rasvatonta lehmänmaitoa tai väkevöityä soija- tai riisimaitoa, mantelivoita tai seesamitahiinia.

• Sisällytä päivittäiset annokset n-3-rasvoja, kuten pellavansiemen-, soija- tai rypsiöljyä, saksanpähkinöitä tai jauhettuja pellavansiemeniä.

• Saat tarpeeksi D-vitamiinia altistumalla auringolle, syömällä täydennettyjä ruokia tai ottamalla lisäravinteita.

• Sisällytä päivittäiset annokset B12-vitamiinia sellaisista lähteistä kuin Red Star Vegetarian Support Formula -ravintohiiva, väkevöity soija- tai riisimaito, rasvaton lehmänmaito tai jogurtti, täydennetyt aamiaismurot tai B12-lisä.

• Rajoita makeisia ja alkoholia varmistaaksesi, että ruokavaliossasi on riittävästi tilaa välttämättömiä ravintoaineita sisältäville elintarvikkeille.

Nopeat ja helpot lihattomat ateriat

Maistuvia, terveyttä tukevia kasvisaterioita voi olla helppo valmistaa. Jotkut suosikkiruoat ovat aina olleet lihattomia, mutta voit jättää lihan pois jopa lihansyöjäystävällisimmistä aterioista saadaksesi uusia kasvisklassikoita. Kokeile joitain näistä:

• Pavun burrito höyrytetyn parsakaalin ja tuoreen hedelmäsalaatin kera

• Mustapapukeitto jauhetulla sipulilla, ranskalaisen leivän pyörteitä pestolla, hienonnettua vihreää salaattia ja siivu cantaloupea

• Juustoquesadillaa, höyrytettyjä kasviksia, ruskeaa riisiä ja omenaviipaleita

• Keitetty kaurapuuro manteleilla ja kanelilla, appelsiiniviipaleet ja musta kahvi

• Hummus paahdetulla pitapisteellä, tomaatti-basilikasalaatti ja riisivanukka, jonka päällä on hienonnettu saksanpähkinöitä

• Linssikeittoa, porkkanatikkuja ja pieni vihreä salaatti

• Paahdettua kasvispizzaa, kotiperunoita ja vinaigrette-salaattia

• Kasvis chiliä, maissileipää, pinaattisalaattia ja paistettu omena

• Täysjyvä rotinipasta marinarakastikkeella, paistettu pinaatti ja valkosipulirulla

Yksinkertaiset reseptikorvaukset kasvissyöjille

Jos olet kasvissyöjä, tiedät luultavasti tarkalleen, kuinka liha poistetaan ruokavaliostasi. Mutta jos haluat vähentää muiden eläintuotteiden – kuten kananmunien ja maitotuotteiden – käyttöä, saatat olla tappiolla sopivien reseptien korvaamisen suhteen. Kokeile näitä älykkäitä temppuja eläintuotteiden korvaamiseksi suosikkiresepteissäsi:

• Käytä puolikasta muussatusta, kypsästä banaanista korvaamaan yksi kokonainen muna pannukakkujen, muffinssien ja pikaleipien resepteissä.

• Korvaa lehmänmaito yhtä suurella määrällä soija- tai riisimaidolla vanukkaissa, smoothieissa ja kermakeitoissa.

• Käytä naudanliha- tai kanaliemen sijasta kasvislientä keittoissa, pannuissa ja pilaffeissa.

• Käytä soijahampurimuruja jauhelihan sijasta taco- ja burritotäytteissä ja spagettikastikkeessa.

• Muussaa pala tofua ja sekoita siihen muutama teelusikallinen sitruunamehua. Käytä tätä seosta ricottajuuston tai raejuuston sijaan lasagnessa, täytetyissä kuorissa ja manicotissa.

• Korvaa kovaksi keitetyt munat kuutioidulla tofulla, kun teet suosikki munasalaattivoileipätäytteen.

Kasvisruokavalioon siirtymisen helpottaminen

Lihattomaan ruokavalioon siirtyminen voi olla vaikeaa, jos olet kasvatettu tyypillisten länsimaisten ruokailutottumusten mukaisesti. Kasvissyöjäksi ryhtyminen on palkitsevaa, joten odota! Kun pyrit kasvissyöjäihanteeseen, leikkaa vähitellen liha pois elämästäsi ja käytä näitä vinkkejä helpottaaksesi siirtymistä:

• Hanki koulutus. Lue kirjoja, osallistu luennoille ja ruoanlaittoesityksiin ja keskustele kokeneiden kasvissyöjien kanssa saadaksesi vinkkejä vaihtamiseen.

• Aseta realistiset odotukset. Uusien taitojen hallinta ja vanhojen tapojen muuttaminen vievät aikaa. Älä ole liian ankara itsellesi, jos koet takaiskuja silloin tällöin.

• Pidä ateriat yksinkertaisina. Parhaissa resepteissä käytetään lyhyitä luetteloita tutuista, helposti löydettävistä ainesosista, ja ne vaativat vain peruskeittotaitoja.

• Ole hillitty valintasi ryhtyä kasvissyöjäksi. Selitä perustelut aikuisille ja vanhemmille lapsille, jotka kysyvät, mutta anna muiden päättää itse, mitä he syövät ja mitä eivät.