Living the Paleo Lifestyle: Harjoittele alkuperäisiä malleja

Saadaksesi kaiken irti Paleo-elämästä, sinun on harjoitettava alkuperäisiä kuvioita. Perinteinen viisaus väittää, että saat suurimman osan tarvitsemastasi voimasta ja kunnosta pienestä osasta kaikista koskaan kuullut harjoituksista ja niiden hienovaraisista muunnelmista. Toisin sanoen kourallinen taistelukentällä testattuja harjoituksia tarjoaa valtavan hyödyn – paljon enemmän kuin useimmat muut harjoitukset.

Tämä ehdotus on kierros Pareto-periaatteesta, tai mitä yleisemmin kutsutaan 80/20-säännöksi. Yksinkertaisesti sanottuna 80/20-sääntö sanoo, että 80 prosenttia kaikista vaikutuksista tulee 20 prosentista syistä. Yleisesti hernepuutarha havainnollistaa tätä ilmiötä osoittaen, että 80 prosenttia missä tahansa puutarhassa kasvatetuista herneistä on usein seurausta vain 20 prosentista hernepaloista.

80/20-sääntöä voidaan soveltaa ja on sovellettu lisäämään tehtävien tehokkuutta useilla aloilla. Liiketoiminnassa sääntö paljastaa yleisesti, että 20 prosenttia asiakkaista muodostaa 80 prosenttia tuloista.

Kuten saatat epäillä, 80/20-sääntöä voidaan soveltaa jopa kuntoon, vaikka suhde on luultavasti hieman vinoutunut – enemmän kuin 95 prosenttia kaikista tuloksista, joita voit koskaan toivoa, tulee 5 prosentista kaikista mahdollisista asioista voisi koskaan tehdä. Ja tämä 5 prosenttia koostuu ihmisen perusliikkeistä, joita on noin kuusi:

• Työntää

• Vetäminen

• Sarana

• Kyykky

• Kanto

• Kävely ja sprintti (kävely)

Työntää

Työntö ei ole harjoitus sinänsä, vaan pikemminkin liikekategoria. Se sisältää push-up, sotilaspunnerrus ja penkkipunnerrus, jotka kaikki ovat suuria työntöjä.

Jokaisen ihmisen liikekategorian sisällä haluat tehdä liikkeitä, jotka tarjoavat parhaan tuoton sijoitukselle. Työntö tekee sen.

Luotto: Kuva: Rebekah Ulmer

Etenkin punnerrus on ehkä täydellinen alkuharjoitus, toimiva vartalon vakaus ja ylävartalon työntövoima. Tämä klassinen kuntosaliharjoitus vahvistaa rintaa, hartioita, tricepsiä ja vatsalihaksia.

Vetäminen

Mikään ei ole hienompaa vahvalle ja lihaksikkaalle selkälle kuin veto.

Älä huolehdi, jos et pysty suorittamaan edes yhtä toistoa vedossa, äläkä todellakaan kuuntele bunkumia, jossa väitetään, että "naiset eivät osaa vetää". Naaraat voivat todellakin tehdä vedonlyöntejä ja niiden pitäisikin tehdä. Kenelläkään, joka väittää muuta, ei ole koskaan ollut tarpeeksi voimaa – tai aivoja – tietääkseen paremmin. Monet naiset ovat edenneet nollasta viiteen vedonlyöntiin kahden kuukauden kuluessa. Se on enemmän kuin useimmat urokset voivat tehdä, ja sinäkin pääset sinne.

Sarana

Saranaaminen – hirvittävän aliharjoiteltu liike – on erittäin hyödyllinen malli. Sitä käytetään ehkä upeimmassa koskaan näkemässä rasvan pilkkomisessa: kahvakuulakeinussa.

Luotto: Kuva: Rebekah Ulmer

Saranaaminen takoo rautaisen takaosan ja on tai ainakin sen pitäisi olla oletusliikemalli tavaroiden poimimiselle maasta.

Urheilijana voit tuottaa valtavan määrän voimaa saranalla – ajattele linjamies ennen aloitussyötöä, pikajuoksija ennen asetta tai leveä hyppääjä ennen hyppyä; nämä toiminnot ovat kaikki vahvoja ja kaikki tulevat ulos saranoidusta asennosta. Kuollut nosto on ehkä yleisin saranointikuvio kaikista. Dead lift vahvistaa lantiota ja selkää. Kun suoritat kuolleen noston, muista pitää selkä tasaisena ja lonkat olkapäiden alapuolella, mutta polvien yläpuolella.

Kyykky

Kyykkykategoriassa on useita vaihtoehtoja, kuten pikakyykky, pistoolikyykky ja etukyykky. Kyykky on välttämätön ihmisen liikemalli. Se pitää lantion joustavina ja polvet vahvoina. Se on myös luonnollinen lepoasento, mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä laskeutumaan kyykkyyn ja istumaan siellä mukavasti pitkiä aikoja.

Luotto: Kuva: Rebekah Ulmer

Jos sinulla on liikkuvuutta, tämän kyykyn ala-asennossa istumisen pitäisi tuntua melkein vaivattomalta. Haluat yrittää kerätä mahdollisimman paljon aikaa kyykkyasennon pohjalle koko päivän ajan. Tämä tekee ihmeitä lantiolle, polvillesi ja selällesi.

Kanto

Mikään yksittäinen liikemalli ei ole primäärisempää – tai hyödyllisempää – kuin raskaiden esineiden kantaminen. Teet sitä joka päivä, joten se on varsin tärkeää.

Kantaminen, kuten voimavalmentaja Dan John sanoisi, "täyttää aukot". Se on jotain, joka kaikkien pitäisi tehdä, mutta useimmat ihmiset eivät tee.

Luotto: Kuva: Rebekah Ulmer

Kanto auttaa vahvistamaan oikeaa asentoa (joka usein jätetään huomiotta) ja vahvistaa pitoa (sormen ja kyynärvarren vahvuuteen kiinnitetään myös hyvin vähän huomiota).

Kävelyä ja sprinttiä

Kävely eli jalan liikkumistapa sisältää kävelyn ja sprintin. Lenkkeily, varsinkin pitkillä matkoilla, ei ole optimaalisesti tehokas kuntosi kohottamiseksi. Sen sijaan sinun tulee jyrkätä itsesi ensisijaisesti voima-nopeusspektrin kahdessa päässä. Sinun tulisi liikkua hitaasti hyvin usein ja liikkua hyvin nopeasti satunnaisesti. Keskellä pelaamisesta (hölkkä) ei ole juurikaan hyötyä.

Luotto: Kuva: Rebekah Ulmer