Kuinka valmistaa matalan glykeemisiä pannuja

Pata on loistava aikaa säästävä lounasvaihtoehto, varsinkin jos haluat lämpimän lounaan kylmiin salaatteihin tai voileipiin. Pataruokien valmistaminen vie usein hieman enemmän aikaa, mutta ne ovat yleensä riittävän nopeita ja helppoja valmistaa sunnuntaina, jotta perheesi voi piristää lounasmenuaan.

Parasta on, että saat paljon ruokaa viikolle, kuten näet seuraavista resepteistä.

Sitruunapenne pasta- ja kasvisleivonnainen

Valmistusaika: 20 minuuttia

Kypsennysaika: 20 minuuttia

Saanto: 6 annosta

2 kesäkurpitsaa, leikattu 1 tuuman kuutioiksi

2 keltaista kurpitsaa, leikattu 1 tuuman kuutioiksi

2 punaista paprikaa, leikattu 1 tuuman nauhoiksi

10 sientä puolitettuna

1/2 tl suolaa

3/4 puntaa (noin 12 unssia) pennepastaa

1/4 kuppia oliiviöljyä plus 1 rkl

1 rkl sitruunankuorta

4 rkl tuoretta sitruunamehua

1/2 tl valkosipulijauhetta

1 tl jauhettua fenkolia

1/3 kuppia parmesaania

Suolaa ja pippuria maun mukaan

Kuumenna uuni 450 asteeseen.

Sekoita suuressa kulhossa vihannekset, 1 rkl oliiviöljyä, suola ja valkosipulijauhe.

Kaada uunivuokaan. Paista 15 minuuttia, kunnes kasvikset ovat pehmenneet, välillä sekoittaen. Ota kattila pois lämmöltä ja aseta sivuun. Laske uuni 350 asteeseen. Paistopannuksesi koosta riippuen saatat joutua pidentämään paistoaikaa suuren vihannesmäärän vuoksi.

Sillä aikaa kun vihannekset paahtuvat, keitä pastaa suuressa vesikattilassa pakkauksen ohjeen mukaan noin 6 minuuttia (pasta kypsyy edelleen paiston aikana, joten kypsennä se vain osittain).

Varaa 1 kuppi keitinvettä ja valuta pasta siivilä.

Valmista sitruunakastike pienessä kulhossa. Sekoita 1/4 kuppia oliiviöljyä, sitruunan kuorta, sitruunamehua ja fenkolin siemeniä.

Käytä pastakattilaasi ja sekoita keskenään keitetty pasta, kasvikset ja sekoita sitruunakastikkeen kanssa.

Lisää 1/3 kupillista parmesaanijuustoa ja sekoita hyvin. Jos seos näyttää kuivuvan, lisää pieni määrä varattu pastavettä. Kaada pasta ja vihannekset 9 x 13 uunivuokaan.

Paista 20 minuuttia ja poista lämmöltä. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan. Palvella.

Annosta kohden: Kaloreita 370 (Rasvasta 122); Glykeeminen kuormitus (keskitaso); Rasvaa 14 g (tyydyttynyt 0 g); Kolesteroli 4 mg; natrium 366 mg; Hiilihydraatti 51g (ravintokuitu 4g); Proteiinia 12g.

Pasta voi helposti olla korkeaglykeeminen ateria, joten temppu sen saattamiseksi toimimaan on lisätä muita elintarvikkeiden osia, kuten vihanneksia, jolloin syöt vähemmän varsinaista pastaa annosta kohden, mutta lisää myös happoa sitruunamehusta aterian glykeemisen kuormituksen alentamiseksi. .

Vaikka tämä versio on kasvissyöjä, voit helposti lisätä seokseen paloiteltua paahdettua kanaa niille, jotka haluavat hieman enemmän proteiinia.

Polenta-vuoka tomaattikastikkeella ja mozzarellalla

Valmistusaika: 15 minuuttia

Kovettumisaika: 2 tuntia

Kypsennysaika: 1 tunti

Saanto: 6 annosta

1 ruokalusikallinen extra-neitsytoliiviöljyä ja osa uunivuoan valmistukseen

1 keskikokoinen sipuli, hienonnettuna

1/4 kuppia hienoksi pilkottua porkkanaa

1/2 kuppia hienonnettua keltaista tai oranssia paprikaa

3 valkosipulinkynttä, jauhettu

Yksi 28 unssin tölkki kokonaisia ​​tomaatteja

1 rkl hienonnettua tuoretta persiljaa

1 rkl hienonnettua tuoretta oreganoa

1/4 kuppia hienonnettua tuoretta basilikaa

Suolaa maun mukaan, plus 1 tl

Jauhettu mustapippuri maun mukaan

4 kuppia vettä

1 kuppi maissirouhetta (tai karkeaa maissijauhoa)

1 kuppi raastettua mozzarellajuustoa

Kuumenna oliiviöljy isossa kattilassa keskilämmöllä. Lisää sipuli, porkkanat ja paprika. Keitä, kunnes vihannekset ovat juuri kypsiä, noin 5-10 minuuttia.

Lisää valkosipuli kattilaan ja keitä vielä 1 minuutti. Lisää sitten tomaatit ja niiden mehu (rikota tomaatit sitä mukaa kun laitat ne) sekä persilja ja oregano.

Kuumenna kiehuvaksi, alenna lämpöä ja keitä kannen alla 15 minuuttia, kunnes kastike on laskenut noin 3 kupilliseen. Sekoita joukkoon tuore basilika ja mausta suolalla ja pippurilla.

Kiehauta toisessa suuressa kattilassa vesi ja lisää 1 tl suolaa. Vatkaa joukkoon maissirouhe polenta (tai karkea maissijauho).

Alenna lämpöä ja hauduta usein sekoittaen, kunnes polenta on paksua ja kypsää, noin 10 minuuttia.

Voitele 8-x-8-x-2 lasinen tai keraaminen uunivuoka kevyesti oliiviöljyllä. Levitä kolmasosa kastikkeesta vuoan pohjalle. Kaada puolet polentasta kastikkeen päälle ja ripottele päälle puolet juustosta.

Kaada toinen kolmasosa kastikkeesta juuston päälle ja kaada loput polentasta kastikkeen päälle. Ripottele päälle loput juustot ja peitä kastikkeen loppuosa. Jäähdytä 2 tuntia.

Kuumenna uuni 350 asteeseen.

Paista vuokaa, kunnes se on täysin lämmennyt, noin 25 minuuttia. Anna jäähtyä 10 minuuttia ennen tarjoilua.

Annosta kohden: Kaloreita 225 (Rasvasta 64); Glykeeminen kuormitus 8 (matala); Rasvaa 7 g (tyydyttynyt 3 g); kolesteroli 17 mg; natrium 665 mg; Hiilihydraatti 33g (ravintokuitu 5g); Proteiinia 8g.

Polenta on erittäin maukas maissijauhosta valmistettu matalaglykeeminen vilja, joten se tarjoaa makean maun. Tämä on yksinkertainen kasvisvuoka, jonka voit koota ja nauttia viikon ajan. Nauti lisukkeen salaatin kanssa kevyeksi lounaaksi.