Välimeren ruokavaliota on tutkittu yli 60 vuoden ajan, ja todisteet viittaavat sen vähentyneeseen sydänsairauksiin, diabetekseen ja kuolleisuuteen. Äskettäin Diabetologia- lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka noudattivat perinteistä välimerellistä ruokavaliota yhdessä matalan glykeemisen ruokavalion kanssa, saivat 20 prosenttia vähemmän todennäköisemmin diabetekseen kuin niillä, jotka eivät noudattaneet näitä ruokailutottumuksia.
Perinteinen Välimeren ruokavalio perustuu mereneläviä, vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, linssejä, pähkinöitä, täysjyvätuotteita ja oliiviöljyä sisältävään ruokavalioon. Kun alat noudattaa matalaglykeemistä ruokavaliota, huomaat monia yhtäläisyyksiä näiden kahden ruokavaliofilosofian välillä.
Hieman pastaa al dente: Kun ajattelet välimerellistä ruokaa, ajattelet varmasti pastaa. Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa pastaa kuitenkin tarjoillaan lisukkeena (1/2-1 kupillinen annoskoko) ja se kypsennetään al dente tai vain mureaa ja vielä hieman kiinteää. Esimerkiksi 20 minuuttia keitetyn spagetin glykeeminen indeksi on 27, kun taas 5 minuuttia kypsennettynä se on vain 18. Pieni annoskoko ja lyhyempi kypsennysaika merkitsevät paljon alhaisempaa glykeemistä kuormaa.
Paljon vihanneksia: Vihannekset ovat yksi alhaisimmista glykeemisistä ruokaryhmistä, puhumattakaan täynnä muita terveellisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Välimeren alueella he syövät runsaasti vihanneksia päivittäin, jopa viidestä kahdeksaan vihannesta päivässä, kun amerikkalaiset syövät yleensä kahdesta kolmeen. Tämä vihannesten määrän lisääminen on toinen tärkeä avain alhaisen glykeemisen ruokavalion noudattamiseen.
Pavut, linssit ja pähkinät: Istu pöytään Etelä-Italiassa tai Kreetalla 50 vuotta sitten ja löydät varmasti papuista ja linsseistä valmistettuja lisukkeita, joissa on runsaasti pähkinöitä. Ja arvasit sen. . . nämä ruoat ovat kaikki matalaglykeemisiä.
Täysjyväviljojen käyttö: Makeisten lisäksi elintarvikeryhmä, jolla on korkein glykeeminen indeksi, on jyvät. Vaikka Välimeren keittiö sisältää jyviä, täysjyvätuotteita käytetään enemmän lisukkeissa, kuten bulgurvehnässä tai ohrassa. Annoskoot ovat pieniä - 1/2 - 1 kuppi, mikä pitää glykeemisen kuorman alhaisena.
Ripaus etikkaa tai sitruunamehua: Avaa mikä tahansa perinteinen italialainen tai kreikkalainen keittokirja, niin näet resepteissä paljon etikkaa ja sitrushedelmiä, kuten sitruunoita. Tällaiset happamat ruoat auttavat alentamaan glykeemistä kuormitusta. He nauttivat ehdottomasti jostain tuosta perinteisestä öljy- ja etikkakastikkeesta!
Kuten näet, Välimeren ihmiset ovat noudattaneet matala-glykeemistä ruokavaliota vuosia. He eivät vain tienneet sitä!
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
