Kuinka syödä tasapainoista ateriaa alhaisen glykeemisen ruokavalion mukaisesti

Aterioiden ravintoaineiden tasapainon löytäminen on olennainen osa onnistunutta painonpudotusta matalaglykeemisellä ruokavaliolla. Jotta ruokavalio olisi todella tasapainoinen, sen tulee sisältää sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Voit ajatella tasapainoa myös ruokaryhmien suhteen: tärkkelys, hedelmät, vihannekset, liha ja pavut sekä maitotuotteet ja rasvat.

Kun sisällytät aterioihisi erilaisia ​​ruokaryhmiä, autat stabiloimaan verensokeria ja toimittamaan elimistöäsi täydellisemmällä ravintoainekuormalla vitamiineja ja kivennäisaineita.

Tasapainoisten aterioiden syöminen on selkeästi hyvä lähestymistapa pitkän aikavälin painonpudotukseen. Ja paras osa? Säännöt ovat riittävän yksinkertaiset, joten sinun ei tarvitse miettiä sitä liikaa ruokailun yhteydessä, eikä sinun tarvitse irrottaa laskinta aina syödessäsi.

Jotta todella arvostaisit ravintoaineiden saannin tasapainottamisen kullakin aterialla, on hyvä tietää joitakin perustietoja proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista.

• Proteiinit ovat tärkeitä kehon kudosten rakentamisessa, hormonien säätelyssä ja immuunijärjestelmän pumppaamisessa. Lisäksi ne vapauttavat kauemmin energiaa kuin hiilihydraatit, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisempään syödessäsi niitä. Lisää jokaiselle aterialle yksi annos vähärasvaista lihaa (kuten siipikarjaa, kalaa tai naudanlihaa) tai muita runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia (kuten soijaa, papuja, munia tai pähkinöitä).

• Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energianlähde. Matalaglykeemisten hiilihydraattien syöminen auttaa pitämään verensokerisi tasaisena ja edistää jatkuvaa energian vapautumista. Tarvitsemasi hiilihydraattien määrä riippuu todella aktiivisuudestasi ja aineenvaihdunnastasi.

  Painonpudotusta varten naisilla tulisi olla kaksi annosta tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja täysjyväviljasta ja vähintään yksi hedelmä tai vihannes jokaisella aterialla; miesten tulisi saada kahdesta kolmeen annosta tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja täysjyväviljasta ja sama vähimmäismäärä hedelmiä ja vihanneksia ateriaa kohti.

• Rasvoja voidaan käyttää myös energiana, mutta niiden ensisijaisena tehtävänä on edistää ravinteiden kuljetusta ja solujen toimintaa. Rasvojen energian vapautuminen on hitaampaa, jolloin voit tuntea olosi tyytyväisemmaksi ateriaasi pidemmän aikaa. Käytä pieniä määriä rasvaa ruoanlaittoon ja kylmien ruokien valmistukseen, mutta älä tunne, että sinun on lisättävä rasvaa, kuten öljyjä ja voita, jokaisella aterialla.

  Muista aina, että vähän rasvaa riittää pitkälle. Terveellisiä rasvoja ovat avokadot, pähkinät, kala, oliiviöljy, rypsiöljy, maapähkinäöljy ja oliivit.

  Ruokavalion rasvan ja painonpudotuksen hankala puoli on kaksiosainen: Ylipainoiset ihmiset voivat varastoida rasvaa helpommin, koska heillä on lisääntynyt rasvaa varastoivan entsyymin, lipoproteiinilipaasi, taso , joka siirtää ruokarasvaa verenkierrosta rasvasoluihin.

  Kuten ehkä jo tiedät, rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohti, kun taas proteiinit ja hiilihydraatit sisältävät vain 4 kaloria grammaa kohti. Siten rasva lisää ylimääräisiä kaloreita. Tämä rasvan varastoinnin ja ylimääräisten kalorien yhdistelmä voi tehdä painonpudotuksen vaikeaksi henkilöille, jotka kuluttavat liikaa rasvaa ruokavaliossaan.

Proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan saannin tasapainottaminen joka aterialla tekee kehollesi monia hienoja asioita, joista vähiten ovat

• Auttaa hallitsemaan kokonaiskaloritasosi (koska syöt enemmän vähäkalorisia ruokia)

• Pidä verensokerisi vakaana, jotta ruokahalu ei kiihottuisi ja kaloreita ei varastoidu rasvana

• Auttaa hallitsemaan ruokahaluasi

• Pitää olosi täytenä ja tyytyväisenä

• Tukemalla mielialaasi välttääksesi emotionaalista syömistä

Toisaalta proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan epätasapainoinen kulutus voi johtaa

• Epävakaa verensokeri, joka voi stimuloida ruokahaluasi ja saada sinut syömään enemmän

• Ruokahalun kierre

• Et ole tyytyväinen, mikä saattaa aiheuttaa sinulle ylisyömisen

• Kokonaiskalorisaantisi lisääntyminen, koska syöt liian monta kaloripitoista ruokaa

• Emotionaaliset syömissyklit

Ravintoaineiden tasapainottamatta jättämisen negatiiviset vaikutukset voivat hiipiä sinuun melko nopeasti. Jos esimerkiksi syöt liikaa rasvaa yhdellä aterialla, kaloritasosi nousee nopeasti.

Toisaalta, jos syöt liikaa hiilihydraatteja, saatat kokea verensokeripiikkejä, jotka voivat saada sinut tuntemaan nälkää tunnin kuluttua, mikä saattaa aiheuttaa tilanteen, jossa varastoit enemmän kaloreita kehon rasvana. Rasvojen ja hiilihydraattien (ja proteiinin!) oikean tasapainon syöminen pitää verensokeri- ja kaloritasosi hallinnassa koko ajan.