Ennen kuin suunnittelet ravitsemusohjelman, sinun on tiedettävä, kuinka paljon sinun tulee syödä päivittäin säilyttääksesi nykyisen painosi. Sitten voit arvioida, kuinka nopeasti kalorivaje vie sinut tavoitteeseesi.
Ihanteellinen paino pituutesi mukaan on vaihteluväli eikä yhtä painoa jokaisella pituudella. Koska ihmisillä on eri määrä lihaksia ja eri kokoisia kehyksiä, sinua pidetään normaalina, jos painosi on plus tai miinus 10 prosenttia tästä luvusta.
Esimerkiksi henkilöä, jonka on laskettu olevan ihanteellinen paino 150 puntaa, pidetään normaalina, kun se painaa 135 (150 miinus 10 prosenttia) - 165 (150 plus 10 prosenttia) paunaa.
Koska kaksi ihmistä, edes kaksoset, eivät ole täysin samanlaisia kaikilla elämänsä osa-alueilla, voit vain arvioida ihannepainosi ja sen painon ylläpitämiseen tarvittavien kalorien määrän. Voit testata likiarvon oikeellisuutta lisäämällä tai vähentämällä kaloreita. Jos päivittäinen kaloritarpeesi on 2000 kilokaloria ja huomaat lihovan, kokeile vähentää saantiasi 100 kilokalorilla ja katso, säilytätkö painosi pienemmällä kilokalorilla.
Jos olet mies, likimääräinen ihannepainosi on 106 paunaa 5 jalkaa kohti plus 6 paunaa jokaista yli 5 jalan tuumaa kohden. Jos olet nainen, ihannepainosi on 100 kiloa 5 jalkaa kohti plus 5 kiloa jokaista yli 5 jalkaa pitkää tuumaa kohden.
Esimerkiksi 5 jalkaa 4 tuuman uroksen tulisi painaa 130 kiloa, kun taas samanpituisen naisen tulisi painaa 120 kiloa. Ihannepainosi on tällöin plus tai miinus 10 prosenttia. Uros saattoi painaa 117-143 kiloa ja naaras 108-132 kiloa.
Nyt tiedät ihanteellisen painosi pituudellesi. Mikä yllätys!
Kun tiedät, kuinka paljon sinun pitäisi painaa, selvitä, kuinka monta kaloria tarvitset ihanteellisen painosi ylläpitämiseen. Aloita kertomalla ihannepainosi kymmenellä. Jos olet esimerkiksi mies, 5 jalkaa, 6 tuumaa pitkä, ihannepainosi on 142 kiloa. Päivittäinen kilokaloriasi on noin 1400.
Mutta tämä numero on ihanteellinen vain, jos et hengitä tai syke. Sitä pidetään peruskaloritarpeesi . Sinun on lisättävä kalorien saantiasi riippuen siitä, kuinka paljon liikut päivittäin.
Tarvittavat kilokalorit aktiivisuustason perusteella
| Aktiviteettitaso | Kilokaloreita lisätty | 5'6" uros |
|---|---|---|
| Istuva | 10 % enemmän kuin perus | 1540 kilokaloria |
| Kohtalainen | 20% enemmän kuin perus | 1680 kilokaloria |
| Todella aktiivinen | 40%+ enemmän kuin perus | 1960+ kilokaloria |
"Erittäin aktiivinen" -rivillä on plusmerkki, koska jotkut kovaa ruumiillista työtä tekevät ihmiset tarvitsevat niin paljon ylimääräisiä kaloreita, ettei heidän pitäisi pysyä vain 40 prosentissa peruskaloreita enemmän. Tämä vaatimus tulee selväksi, kun henkilö lihoa tai laihtuu ruokavaliossaan.
Lihoat, kun päivittäinen kilokalorimääräsi ylittää päivittäisen tarpeen. Jokaisessa kilossa rasvaa on 3500 kilokaloria, joten kun ylimäärä on saavuttanut kyseisen kalorimäärän, olet kilon painavampi. Toisaalta laihdut, kun päivittäiset kalorikulutuksesi ylittävät päivittäisen saannin.
Menetät kilon rasvaa joka kerta, kun poltat 3 500 kilokaloria enemmän kuin syöt, poltatpa sitten 100 kilokaloria ylimääräisiä 35 päivän ajan tai 500 kilokaloria ylimääräisiä 7 päivän ajan.
Nyt voit luoda ravitsemusohjelman ja täyttää tyhjät kohdat hiilihydraateilla, proteiinoilla, rasvoilla ja oikeilla elintarvikkeilla.
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
