Kuinka lisätä DASH-ystävällisiä hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioosi

Hypertension pysäyttämiseen tähtäävän ruokavalion (DASH) noudattaminen tarkoittaa, että syöt enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Pitämällä kasvikset näkyvissä ja valmiina nautittavaksi joko keittiön tiskillä tai jääkaapissa, voit helposti koota nopeita aterioita viikon aikana.

Tässä on muutamia vinkkejä hedelmien ja vihannesten lisäämiseen aterioihin siellä, missä niitä vähiten odotat:

• Lisää 2 ruokalusikallista keitettyä pinaattia kahteen tai kolmeen munaan (käytä enintään kahta keltuaista ja enintään neljää valkuaista) valmistaaksesi nopea pinaattimunakas.

• Kasta munasi salsaan tai täytä täysjyvätortilla munakokkelilla, salsalla ja pinaatinlehdillä ravintoainerikkaaksi aamiaiskääreeksi.

• Lisää voileipääsi viipaloidut tomaatit ja tuoreet babypinaatin lehdet. Kokeile myös ohueksi viipaloitua paprikaa tai paahdettua paprikaa voileivän päällä.

• Käytä jäljellä olevaa ruskeaa riisiä nopean salaatin valmistukseen seuraavan päivän lounaaksi. Lisää vauvapinaatti, kuivatut karpalot, viipaloidut omenat ja porkkanat riisin joukkoon. Sekoita päälle 1 rkl vinaigrettekastiketta.

• Kokeile yksinkertaista maapähkinäkastiketta lisätäksesi kimmoisuutta kasvispaistinpannuun. Paista suosikkivihanneksiasi sekoitellen 2 minuuttia. Sekoita keskenään 3 rkl luonnollista maapähkinävoita, 2 rkl vettä ja 1 tl vähänatriumista soijakastiketta. Kaada kastike kasvisten päälle ja paista sekoitellen vielä 2 minuuttia.

• Käytä kastamiseen porkkana- ja pippurisuikaleita kekseiden tai pretzelien sijaan. Korvaa juustoa hummuksella välipalaksi vihannesten kanssa ja saat kaksi vihannesta yhdessä (hummus valmistetaan kikherneistä).

• Lisää riisiin 2 ruokalusikallista tomaattipohjaista salsaa nopeaksi lisukkeeksi, johon on lisätty lykopeenia (luonnollisesti esiintyvä ja voimakas antioksidantti, joka antaa tomaateille niiden punaisen värin).

• Lisää lisuke salaatti liikelounaasi. Sivusalaatit sisältävät yleensä enemmän vihanneksia ja ovat aina vähemmän kaloreita kuin Caesar-salaatit, jotka eivät todellakaan ole hyvä valinta krutonkien, kastikkeen ja juuston takia.

Joskus yksinkertainen höyrytetty vihannes voi toimia hyvin monimutkaisemman pääruoan kanssa, mutta yleensä tavalliset, höyrytetyt vihannekset ovat melko tylsiä. Mitä voit tehdä? Aloita höyrytetyllä kasviksella, mutta lisää sitten yrtti, oliiviöljyä tai hedelmiä ja pähkinöitä – helppoja tapoja keksiä uudelleen vihannes, jota luulit vihaamasi!

Höyrytetyt vihannekset

Voit höyryttää kasviksen joko liedellä kiehuvassa vedessä kattilassa ja höyrykorissa tai mikroaaltouunissa. Höyrytys liedellä kestää noin 3-7 minuuttia sen jälkeen, kun vesi on saavuttanut kiehumispisteen.

Höyryyttääksesi mikroaaltouunissa laita pestyt kasvikset mikroaaltouunin kestävään lasiastiaan, jossa on kansi, lisää noin puoli tuumaa vettä, peitä, keitä 3–5 minuuttia korkealla, poista kansi ja valuta vesi pois. Joka tapauksessa höyrytetyn vihanneksen tulee olla rapeaa ja mureaa, ja sillä on oltava kirkas, eloisa väri.

Voit lisätä makua höyrytettyihin vihanneksiisi kokeilemalla seuraavaa:

• Pirskota tuoreita vihreitä papuja oliiviöljyllä ja muutamalla pirtelöllä Herbs de Provencea.

• Kun höyrytät parsakaalia, lisää yksi tai kaksi valkosipulinkynttä. Kun se on kypsennetty, poista valkosipuli. Lisää 2 tl oliiviöljyä, pirtelö paprikaa ja 1 rkl kuivattuja karpaloita. Voit myös sekoittaa parsakaalin kupilliseen ruskeaa riisiä ja tehdä pilafin.

• Höyrytä porkkanoita, kunnes ne ovat haarukkaherkkiä. Valuta ja valuta porkkanoiden päälle 1 rkl puhdasta vaahterasiirappia. Ripottele päälle ripaus kuivattua rakuunaa.

Vihannesten paahtaminen

Vihannesten paahtaminen tuo esiin vihannesten luonnolliset sokerit tarjoten sinulle kokonaan uusia makuja. Kokeile paistaa tai grillata vihanneksia, joista et pidä – saatat yllättyä iloisesti!

Seuraavassa on joitain ehdotuksia, jos olet uusi vihannesten paistamisessa:

• Kuori munakoiso ja leikkaa päät pois. Leikkaa 1/2 tuuman viipaleiksi ja leikkaa sitten jokainen neljään osaan, jotta saat kuutiot. Pese ja leikkaa paprika pieniksi kuutioiksi. Hienonna makea sipuli ja kuori kolme-neljä valkosipulinkynttä. Lisää 1 kuppi hienonnettuja portobello-sieniä.

  Sekoita kasvisseokseen noin 2-4 ruokalusikallista oliiviöljyä. Sekoita kunnes seos on päällystetty ja kaada seos lasiseen uunivuokaan. Paista 400 asteessa 35-45 minuuttia, käännä kahdesti kypsennyksen aikana (noin 15 ja 25 minuutin kohdalla).

• Huuhtele nippu parsaa ja leikkaa noin 1-2 tuumaa irti alapäistä (voit myös leikata ne käsin; pään leikkaamiskohta on kova osa). Laita parsat laakeaan astiaan, lorauta päälle oliiviöljyä ja sekoita peittymään.

  Ripottele päälle ripaus sitruunamehua ja ripaus valkosipulijauhetta. Aseta parsat suoraan kuumalle grillille, varo, etteivät ne pääse liukumaan aukkojen läpi (voit käyttää myös grillipannua). Grillaa noin 10-15 minuuttia, käännä kerran.

• Kuori, leikkaa ja kuutioi kurpitsa (leikkaa se pieniksi kuutioiksi, noin puolen tuuman kokoisiksi paloiksi). Lorauta päälle oliiviöljyä (katso trendi tästä?) ja yksi jauhetun valkosipulinkynsi ja ripottele päälle hienonnettua tuoretta tai kuivattua rosmariinia. Paista 30-45 minuuttia tai kunnes se on haarukkamaista.

Vihannesten sekoittaminen ja yhdistäminen

Erilaisten vihannesten sekoittaminen keskenään, niiden lisääminen viljaruokiin tai hedelmien, pähkinöiden tai siementen lisääminen on toinen loistava tapa nauttia vihanneksista. Tässä on joitain hauskoja ja maukkaita lisäyksiä yleisiin vihanneksiin:

• Punajuuret: murustettu vuohenjuusto, saksanpähkinät

• Parsakaali: paahdettuja saksanpähkinöitä, rusinoita, porkkanaviipaleita

• Vihreät pavut: silputut mantelit, paahdetut saksanpähkinät, rusinat, helmiäissipuli

• Pinaatti: auringonkukansiemenet, kurpitsa

• Kurpitsa: karamellisoitua sipulia, pieniä määriä sveitsiläistä juustoa

• Kesäkurpitsa: paahdettuja saksanpähkinöitä, fetajuustoa