Keto-ruokavalio aFamilyToday-huijauslehti

Jos harkitset keto-dieetin aloittamista, sinun on valmistauduttava! Aloittelijan keto-ruokavalion tarkistuslista voi auttaa varmistamaan, että saavutat tavoitteesi. Millä tahansa ruokavaliolla on helppo pudota umpikujaan, joten muista ottaa huomioon joitain keto-ruokavaliovalmisteita koskevia ehdotuksia – mukaan lukien välipalat ja alkoholijuomat.

Keton käytön aloittaminen: tarkistuslista

Ketogeenisessä ruokavaliossa (lyhennettynä keto) on kyse vähähiilihydraattisesta - erittäin vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Jos harkitset keton kokeilemista, sinun on valmistauduttava.

©Artem evdokimov/Shutterstock.com

Seuraava keto-ruokavalion tarkistuslista aloittelijoille on hyvä paikka aloittaa.

• Valmistele keittiö. Kun teet rajuja ruokavaliomuutoksia, kuten keto vaatii, haluat päästä eroon jääkaapistasi, pakastimestasi ja kaapeistasi kaikesta, mitä et voi syödä. Tämä voi kestää jonkin aikaa; löydät piilotettuja hiilihydraatteja elintarvikkeista, joiden et koskaan uskonut piilottavan niitä. Käytä iltapäivä ruokavarastosi läpikäymiseen ja asioiden poistamiseen, joita et voi saada.

Jos sinulla on kämppäkavereita tai perheenjäseniä, jotka eivät ole mukana ketomatkallasi, mieti luovia tapoja jakaa ruoat, joita voit syödä, niistä, joita et voi syödä. Järjestä kaapistosi uudelleen "vähähiilihydraattisten" ja "tavallisten" luokkiin; Tällä tavalla, kun lähdet valmistamaan ruokaa, sinun tarvitsee vain tarkastella saatavilla olevia ainesosia, mikä eliminoi suurimman osan kiusauksesta.

• Estä ketoflunssa. Monet ensiasunnon ketoers kokea, mitä kutsutaan keto flunssa , kun he ensimmäisen alkavat siirtyä pois hiilihydraatteja ja päälle ruokavalio keskittyy terveellisiä rasvoja. Kun glukoosi ja glykogeeni poistuvat elimistöstäsi, ne kuljettavat mukanaan melkoisen määrän vettä ja elektrolyyttejä ja voivat aiheuttaa flunssan kaltaisia ​​oireita muutaman päivän ajan. Vaikka ketoflunssa ei ole harvinainen oire siirtymisestä korkeahiilihydraattisesta normaalista amerikkalaisesta ruokavaliosta vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, oireita voidaan vähentää tai jopa välttää kokonaan. Jos pysyt nesteytettynä, pidät elektrolyytit ylhäällä ottamalla hyvää monivitamiinia ja varmistat, että saat tarpeeksi lepoa joka ilta, siirtymäsi voi olla niin sujuvaa, että sitä tuskin huomaa.
• Siirtymä hyvin. Ajattele siirtymistä tavallisesta amerikkalaisesta ruokavaliosta ketoon kuin 10 jalan seinän skaalaamista; Jos syöt runsashiilihydraattista ruokavaliota sunnuntaihin asti ja menet täysin vähähiilihydraattiseen maanantaina, se on melkoinen säätö. Jos kuitenkin alat lisätä terveellisiä rasvoja ja vähentää hitaasti hiilihydraattejasi virallista keton alkamispäivää edeltävällä viikolla, huomaat, että se on kuin rakentaisi portaikkoa seinälle – jokainen askel on paljon helpompi.

Koska vältät sokeria, huomaat makeuden määrän selvästi vähenevän ruokavaliossasi. Tee luettelo ketoystävällisistä jälkiruoista, jotka pitävät sinut raiteilla ruokavaliosi kanssa, mutta joiden avulla voit tyydyttää makeansuun, kun sinulla on himo.

• Muista mitä vähennetään (hiilihydraatit) ja mitä lisätään (rasvat). Keto on täydellinen ruokavalion muutos, ja joskus voi olla helppoa keskittyä vain siihen, mitä tarvitsee ottaa pois (hiilihydraatit) tai siihen, mitä lisäät (rasvat). Sinun on tasapainotettava molemmat: Jos vähennät vain hiilihydraatteja, tulet olemaan koko ajan nälkäinen, ja se johtaa lopulta hallitsemattomaan naposteluun, mikä on melkein varma, että sinut poistuu ketoosista. Jos keskityt vain rasvojen lisäämiseen, et ehkä saa hiilihydraattimäärääsi tarpeeksi alhaiseksi, ja tämä voi häiritä - tai jopa pysäyttää - painonpudotuksen.
• Tiedä mitä mitata ja mitä jättää huomiotta. Useat tutkimukset ovat vahvistaneet, että kun ihmiset kiinnittävät huomiota siihen, mitä he syövät (esimerkiksi laskemalla kaloreita tai katsomalla makrojaan) ja kuinka paljon he painavat (astumalla säännöllisesti vaa'alle), heidän painonpudotusyrityksensä onnistuvat paljon paremmin. On kuitenkin mahdollista keskittyä numeroihin liikaa ja antaa sen hallita sinua – muista välttää tätä.

Nesteytymistasosi voi aiheuttaa painon vaihtelun jopa 3–4 kiloa päivässä, joten jos astut vaakalle joka aamu, pidä se mielessä. Jos mittaat ketoaineita, älä unohda, että virtsaliuskat testaavat ylimääräisiä ketoaineita, joten on mahdollista, että indikaattori on hyvin vähäinen tai ei ollenkaan ja olet silti ketoosissa (kun kehosi metaboloi rasvaa polttoaineeksi hiilihydraattien/sokerin käytöstä). Muista, että kaikki nämä luvut ovat indikaattoreita ja hyödyllisiä edistymisen seurantaan pitkällä aikavälillä, mutta älä anna minkään tietyn tilaston lannistaa sinua lyhyellä aikavälillä.

• Kerro perheellesi ja ystävillesi. Tämän uskomattoman matkan aloittaminen on jännittävää, ja sinun pitäisi kertoa siitä ihmisille! Perheelle ja ystävillesi ruokavaliosta kertomisessa on kuitenkin muitakin etuja, paitsi sen, että jaat jotain, josta olet kiinnostunut. Ensinnäkin se auttaa pitämään sinut vastuullisena – jos kaikki ympärilläsi olevat tietävät, mitä olet aloittamassa, et tunne houkutusta huijata. Toiseksi se tekee väistämättömistä illallisjuhlista tai tuplatreffeistä vähemmän kiusallisia, jos odotat siihen asti ja kerrot heille, että sinulla on ruokavaliorajoituksia.

Älä häpeä sitä, mitä olet tekemässä – omista se! Tämä on erinomainen askel kohti parempaa terveyttä, ja sinun pitäisi olla täysin innoissasi ketoon siirtymisestä!

Ketoystävälliset ruoat

Ketoystävällisiä ruokia on runsaasti ja herkullisia, mutta joskus auttaa pikaoppaasta, mitä saa syödä ja mitä ei. Aloitaksesi tässä on joitain tärkeimmistä ruokaluokista, jotka muodostavat keto-ruokavaliosi:

• Terveelliset öljyt ja rasvat : Voi, oliiviöljy, avokadot, kalaöljy, pellavansiemen, chia-siemen, kookosöljy ja jopa laardi- ja pekonirasva.
• Meren antimet ja kala: Käytännössä kaikki tässä kategoriassa on hyvää, mutta ole vain varovainen sen valmistustavasta (esimerkiksi leivitys on täynnä hiilihydraatteja). Luonnosta pyydetyt merenelävät ovat parhaita! Pidä silmäsi auki muun muassa tonnikalan, tilapian, lohen, katkarapujen, turskan, mustekalan, pallaksen ja basson varalta.
• Lihat: Kaikenlainen liha on hyvää, mukaan lukien kana, lammas, hirvenliha, sianliha ja naudanliha. Jos sinulla on mahdollisuus, valitse ruoholihaa aina kun mahdollista.
• Vihannekset: Kaikki ei-tärkkelyspitoiset vihannekset on hyväksytty ketoon. Vältä perunoita, suuria tomaatteja ja maissia. Sen sijaan keskity parsakaaliin, kukkakaaliin, pinaattiin, keltakurpitsaan, sieniin, kurkkuihin, kirsikkatomaatteihin, spagettikurpitsaan, kesäkurpitsaan, sipuliin ja valkosipuliin.
• Munat: Nämä ovat joitain parhaista ystävistäsi, äläkä usko, että rajoitu vain valkuaisiin! Koko muna on reilu peli täällä, ja keltuainen lisää ilmiömäistä makua!
• Maitotuotteet (etenkin täysrasvainen): Maito itsessään sisältää sokeria ja sitä tulisi rajoittaa, mutta useimmat muut maitotuotteet ovat keto-hyväksyttyjä ilman rajoituksia. Erilaiset juustot (erityisesti kovat), raskas kerma, makeuttamaton jogurtti ja voi ovat hyvin yleisiä vaihtoehtoja ketossa. Makeuttamaton mantelimaito on erinomainen korvike tavalliselle lehmänmaidolle.
• Pähkinät ja siemenet: Varo nauttimasta liikaa, mutta saksanpähkinät, mantelit, cashewpähkinät, auringonkukansiemenet ja makadamiapähkinät ovat herkullisia herkkuja, joita sinun ei tule epäröi lisätä ruokavalioosi!
• Jauhojen korvaaminen: Älä luovu leipomisesta vain siksi, että menet vähähiilihydraattiseen! Tutustu vaihtoehtoihin, kuten mantelijauho, pellavansiemenjauho, mantelijauho ja kookosjauho.
• Marjat: Useimmat hedelmät eivät ole hyväksyttyjen luettelossa, mutta monet marjat ovat! Vielä pitää rajoittaa määriä, mutta mansikat, vadelmat, mustikat ja karhunvatukat ovat hyviä. Sitruunat ja limetit ovat myös keto-hyväksyttyjä, joten käytä niitä lisätäksesi uuteen ruokailutapaasi hieman kirpeää!
• Sokerialkoholit ja muut makeutusaineet: Joitakin parhaita keinotekoisia makeutusaineita ovat munkkihedelmät, erytritoli, stevia, Truvia ja ksylitoli. Jokainen näistä vaihtelee hieman ominaisuuksiltaan, joten sinun on ehkä valittava yksi aamukahvillesi ja täysin erilainen leivontaan.

Ketoystävällisiä välipaloja

Kattava välipalavaihtoehtojen luettelo estää sinua huijaamasta ruokavaliota. Tässä on kaksi luetteloa, joista toinen ei vaadi valmistelua ja toinen, joka vaatii vain vähän etukäteisponnistusta.

Ei edellyttäviä välipaloja

• Siemenet
• Sianlihan kuoret
• Hummus
• Täysrasvainen Laughing Cow -juusto
• Merilevä
• Tumma suklaa
• String juusto
• Kuun juusto
• Omega PowerCreamer
• Kaakaon nibsit
• Jerky (varmista vain, että valitsemasi on sokeriton!)
• kirsikkatomaatit
• Pähkinät
• Avokadot
• suolakurkkua
• Quest baarit
• Sardiinit
• Oliivit
• Pähkinävoi

Joitakin valmiita välipaloja

• Luodinkestävä kahvi
• Kylmäleikatut roll-upit
• Vihreät papuperunat
• Suklaa-avokadovanukas
• Keitetyt munat
• Jalapeño-popperit
• Guacamole
• Keto laavakakku
• Pekoni
• Kermajuusto selleri
• Lehtikaalilastut
• Pakastetut marjat
• Suklaan kuori
• Proteiinipirtelöt
• Kurkkuveneitä
• Sokeriton jäätelö

Ketoystävällinen alkoholi

Kyllä, voit juoda alkoholia ketolla! Sinun pitäisi rajoittaa saantiasi, mutta ei ole mitään syytä, että alkoholin pitäisi olla täysin kiellettyä. Yleensä kannattaa välttää makeita viinejä, täyskalorista olutta ja monia sokerisekoittimia, jotka ovat yleisiä juomien kanssa. Muista, että alkoholi sisältää kaloreita ja on haitallista terveydelle. Jos yrität laihtua ja tulla terveeksi, alkoholin juominen hidastaa edistymistäsi. Tässä on kattava luettelo mahdollisista vaihtoehdoista, jotta voit suunnitella seuraavaa iltaa etukäteen.

Ketoystävällinen viina

• Konjakki
• Vodka
• Brandy
• Tequila
• skotti
• Gin
• Rommi
• Viski

Keto-hyväksytyt viinit

• Merlot
• Pinot Noir
• Cabernet sauvignon
• Samppanja
• Pinot grigio
• Riesling
• Sauvignon blanc
• Chardonnay

Vähähiilihydraattinen olut

• Bud Light
• Bud Select
• Bud Select 55
• Amstelin valo
• MGD
• Coors Light
• Rolling Rock Green Light
• Michelob Ultra
• Michelob Ultra Amber
• Luonnonvalo
• Miller Lite

Keto-sekoimet ja -sekoittimet

• Dieetillä maustettu kupliva vesi
• Diet tonic vesi
• Seltzerin vesi
• Maustettu seltzervesi
• Sokerittomat juomat (esim. Monsters, Red Bull Sugar-Free, erytritolilla makeutettu Bai5)
• Stur
• Mio Water Enhancement