Kun siirryt korkeahiilihydraattisesta ruokavaliosta vähähiilihydraattiseen, kuten ketogeeniseen ruokavalioon , koet melko merkittävän muutoksen ajattelussasi, ainesosissasi ja jopa joissakin ruoanlaitto- ja leivontatekniikoissasi. Joskus saatat tuntea houkutusta jättää pois kokonaisia aterian osia (kuten jälkiruoka), mutta se ei ole hyvä pitkän aikavälin lähestymistapa. Kaiken, mitä ketolla teet, tulee olla kestävää: pysytkö siinä vuosia, on täysin sinun päätettävissäsi, mutta ruokailutavan tulee olla tarpeeksi terveellistä, jotta pysyt hengissä niin pitkään.
©SewCream/Shutterstock.com
Tumma suklaa-chia-vanukas mansikan kera
Osa tätä matkaa on henkinen terveys. Jälkiruokien jättäminen kokonaan pois ei olisi hyväksi tunnetilallesi. Osallistuminen sosiaalisiin kokoontumisiin ja tuoda mukanaan herkullinen vähähiilihydraattinen ruokalaji, joka maistuu kaikille, on paljon parempi lähestymistapa – heidän ei tarvitse tietää, että se on vähähiilihydraattista ja terveellistä. Sinun ei tarvitse poistaa jälkiruokia laihtuaksesi ja pysyäksesi terveenä; sinun on vain tehtävä se oikealla tavalla.
Yksi ensimmäisistä asioista on tiedettävä, että kaikkia hiilihydraatteja ei ole luotu tasa-arvoisiksi. Kahta hiilihydraattiluokkaa ei oteta huomioon päivittäisissä makroissasi, ja niillä voi olla suuri merkitys maailmassa.
| Hiilihydraatin tyyppi | Miksi sitä ei lasketa | Yleiset lähteet |
| Kuitu | Kuitu on pääosin sulamatonta. Vaikka se on teknisesti hiilihydraatti, kehosi ei pysty hajottamaan sitä sokereiksi ja imemään niitä verenkiertoon. | Parsakaali, avokado, pekaanipähkinät, kukkakaali, vadelmat |
| Sokerialkoholit | Vaikka nämä alkavat sokerina, niiden ominaisuudet muuttuvat käymisprosessin aikana; ne maistuvat edelleen makealta, mutta elimistö ei pysty imemään niitä täysin, ja useimmat kulkeutuvat ruoansulatuskanavan läpi koskemattomina. | Erytritoli, ksylitoli, sorbitoli, mannitoli, laktitoli |
Sinun kannattaa tutkia kolmea pääaluetta korvaaville ainesosille: jauhot, sokeri ja maitotuotteet. Seuraavissa taulukoissa käsitellään yleisiä korvauksia jokaiselle ja joihinkin niiden kriittisimpiin ja soveltuviin ominaisuuksiin.
Taulukko 1: Jauhojen korvikkeet
| Korvaus | Miten sitä verrataan vehnäjauhoon | Erityisiä leivontaa koskevia huomioita |
| Manteli jauho | Samanlainen konsistenssi, vaikkakin hieman raskaampi; sisältää noin 60 prosenttia enemmän kaloreita kuin vehnä. | Leivonnaisista tulee litteämpiä ja tiheämpiä. |
| Manteli ateria | Karkeampi kuin sekä vehnä- että mantelijauho. | Tulee käyttää ensisijaisesti resepteissä, joissa tarvitaan maissijauhoa. |
| Kookosjauho | Erittäin imukykyinen korvike; voi kuivata leivonnaisia. | Kompensoi kuivempi luonto enemmän munia; siivilöi myös jauhot ennen käyttöä karkeuden välttämiseksi. |
| Pellava ateria | Vaikka se on ateria, sitä käytetään kananmunan korvikkeena. | Perustuote vegaaniseen leivontaan, koska sillä voidaan korvata munia; jauhaa aina ennen käyttöä. |
| Auringonkukansiemenjauho | Samanlainen kuin mantelijauho ja hyödyllinen, kun esiintyy pähkinäallergioita. | Säilytä siemenmuodossa ja jauha ennen jokaista käyttöä; muuten öljyt voivat hämärtyä. |
| Kurpitsansiemenjauhot | Yksi rasvapitoisimmista vaihtoehdoista (14 g kuppia kohden). | Korkea öljypitoisuus vaikeuttaa reseptejä; parasta käyttää yhdessä muiden jauhojen kanssa. |
| Psyllium-kuori | Käytetään ensisijaisesti sideaineena (toimii gluteenina muissa vehnäjauhoissa). | Käytä kuivausjauhojen (kuten kookos) kanssa vehnämäisen koostumuksen saavuttamiseksi. |
Taulukko 2: Makeutusaineet
| Vaihtoehtoinen | Tyyppi | Miten sitä verrataan sokeriin | Erityisiä huomioita |
| erytritoli | Sokerialkoholi | Maistuu makealta; samanlainen johdonmukaisuus. | Se on 70 prosenttia makeaa kuin sokeri. Sillä ei ole käytännössä mitään vaikutusta verensokeriin. |
| Munkkihedelmäuute | Kasvipohjainen | 300-400 kertaa makeampi kuin sokeri; todella terve. | Erittäin vaikea mitata sopivia määriä keskittymisen vuoksi; munkkihedelmä-erytritoli-sekoituksia on helpompi käyttää. |
| Stevia | Kasvipohjainen | Voidaan ostaa helppokäyttöisessä rakeisessa muodossa. | Pitkäkestoisempi jälkimaku kuin sokeri; tarvitaan vähemmän massaa, joten reseptiä voi olla tarpeen säätää. |
| Ksylitoli | Sokerialkoholi | Vaikuttaa jonkin verran verensokeriin, vaikkakin alhainen. | Voidaan käyttää 1:1 korvikkeena sokerille; kestää lämpöä hyvin; ei karamellisoitu. |
| Truvia | Kasvipohjainen/sokerialkoholisekoitus | Stevian ja erytritolin yhdistelmä; näyttää lähes identtiseltä sokerin kanssa. | Se on sekoitettava sokerin kanssa suhteessa 3:1, mikä vaarantaa vähähiilihydraattiset edut; ei suositella leivontaan. |
| Splenda | Kemiallinen | Maistuu yhtä makealta kuin sokeri kolmanneksella kaloreista. | Stabiili korkeissa lämpötiloissa; erinomainen leivontaan; ei jälkimakua; ei karamellisoitu. |
| Sukraloosi | Kemiallinen | 300 kertaa makeampi kuin sokeri. | Hajoaa yli 250 asteen F lämpötiloissa; ei suositella leivontaan. |
| Yacon-siirappi | Kasvipohjainen | Maku muistuttaa melassia tai karamellisoitua sokeria. | Arvokas vaihtoehto karamellisoidulle sokerille, vaikka se ei ole vähiten hiilihydraatteja. |
| aspartaami | Kemiallinen | Maku on lähinnä sokeria keinotekoisista makeutusaineista. | Voi olla makea tai karvas jälkimaku yksilöstä riippuen. |
| Sakariini | Kemiallinen | Usein yhdistettynä muihin makeutusaineisiin sokerin likimäärin. | Lämmönkestävä ja hyödyllinen leivontaan, vaikka se voi luoda katkeran jälkimaun suurissa pitoisuuksissa. |
Taulukko 3: Meijerikorvikkeet
| Tuote | Ominaisuudet | Erityisiä leivontaa koskevia huomioita |
| Raskas kerma | Vähähiilihydraattinen; erinomainen maitovaihtoehto. | 36–38 prosenttia rasvaa (verrattuna 1–4 prosenttiin maidossa), joten vähennä voita tai leivonnaisia ja lisää kananmunia kompensoimaan. |
| Mantelimaito | Matala rasvapitoisuus. | Rasvan puutteen kompensoimiseksi tulisi käyttää lisää voita, leivonnaista tai raskasta kermaa. Käytä resepteissä, joissa tarvitaan manteliuutetta. |
| Kookosmaito | Voidaan käyttää 1:1 korvaavana. | Käytä halutusta paksuudesta riippuen kookosmaitoa tai kookoskermaa (ero on kookos-vesi-suhteessa). |
| Cashew maito | Maku on miedompi, makeampi ja vähemmän pähkinäinen kuin mantelimaito. | Käytä tilanteissa, joissa mantelin maku häiritsisi. |
| Pellavan maito | Erittäin ohut maito: proteiiniton, vähärasvainen. | Käytä pellavansiemenjauhoa tai ksantaanikumia luodaksesi vaikutelman, joka muistuttaa enemmän maitomaitoa. |
| Hampun maito | Erittäin korkea proteiinipitoisuus. | Tämä maito käyttäytyy enemmän kuin meijeri kuin muut maitotuotteet, mutta sen voimakas maku sopii paremmin suolaisiin kuin makeisiin; lisää sitruunamehua tai etikkaa, jos resepti vaatii ruokasoodaa |
| Soijamaito | Voidaan käyttää maidon korvikkeena suhteessa 1:1 | Suhteellisen vähärasvainen pitoisuus tarkoittaa, että sinun tulee lisätä voita tai raskasta kermaa; soijamaito voi myös johtaa mietompaan, vähemmän täyteläiseen makuun. |
| Kauran maito | Voidaan käyttää maidon korvikkeena suhteessa 1:1. | Korkea sokeripitoisuus estää yleensä tämän olevan keto-hyväksytty vaihtoehto. |
| Riisimaito | Hyvin ohut; vaatii sakeutusainetta. | Kaksinkertaisen hiilihydraattimäärän ansiosta tämä ei todellakaan ole keto-hyväksytty korvike. |
Taulukko 4: Pähkinät
| Tyyppi | Nettohiilihydraatteja 1 unssia kohden | Erityisiä huomioita |
| Brasilia | 1 | Brasiliapähkinät ovat yksi rikkaimmista seleenin lähteistä, välttämättömästä kivennäisaineesta, joka on myös antioksidantti. |
| Pekaanipähkinä | 1 | Pekaanipähkinät ovat rikas lukuisten vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Lisäravinteiden ostamisen sijaan harkitse pekaanipähkinöiden lisäämistä ruokavalioosi. |
| Macadamia | 2 | Macadamiapähkinät ovat erinomainen terveellisten rasvojen lähde. |
| Hasselpähkinä | 2 | Hasselpähkinät sisältävät runsaasti magnesiumia ja kalsiumia, jotka molemmat ovat tärkeitä ketolle. |
| Pähkinä | 2 | Saksanpähkinöissä on enemmän terveellisiä omega-3-rasvoja kuin missään muussa tavallisessa pähkinässä. |
| Manteli | 2 | Mantelit ovat monipuolinen, keto-hyväksytty pähkinä. Mantelijauho, jauho ja maito muodostavat vaihtoehtoisten leivontatarvikkeiden kulmakiviä. |
| Mänty | 3 | Pinjansiemeniä ovat suhteellisen yleinen allergeeni, ja äärimmäisissä tapauksissa ne voivat johtaa anafylaktisiin reaktioihin. |
| Maapähkinä | 4 | Jos käytät maapähkinävoita, muista valita täysin luonnollinen lajike ilman sokeripitoisia lisäaineita, jotka lisäävät hiilihydraattien määrää. Maapähkinät, vaikka ne ovat teknisesti palkokasveja, ovat yksi yleisimmistä pähkinäallergeeneista. |
| Pistaasi | 5 | Erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien mangaani, fosfori, kupari ja B6-vitamiini. |
| Cashew | 8 | Vaikka cashewpähkinöitä itsessään ei suositella, makeuttamaton cashew-maito on keto-hyväksytty. |
Ihmiset ovat niin tottuneet maustamaan ruokaa hiilihydraatilla, että monet ovat unohtaneet hyvän rasvan rikkauden. Tässä on muutamia herkullisimpia rasvaisia ruokia. Jos et ole käyttänyt yhtä näistä viikon tai enemmän, etsi resepti, joka kuulostaa hyvältä ja kokeile.
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
