Kolme tärkeintä tekijää diabeetikkojen ruokavaliossa ovat maltillisuus, maltillisuus ja maltillisuus. Jos olet ylipainoinen tai lihava, mikä pätee useimpiin tyypin 2 diabetesta sairastaviin ihmisiin ja moniin tyypin 1 diabeetikoihin, jotka saavat intensiivistä insuliinihoitoa (neljä pistosta insuliinia päivässä), painonpudotus vaikuttaa merkittävästi veren glukoosipitoisuudet.
Laihduttaaksesi onnistuneesti sinun on hallittava kokonaiskalorimäärääsi. Sinun täytyy polttaa sama määrä kaloreita kuin otat suun kautta, tai lihot. Laihtuaksesi sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin syö. Kuulostaa yksinkertaiselta, eh! Eikä sillä ole väliä mistä kalorit tulevat. Tutkimukset, joissa verrataan vähärasvaisia, proteiineja tai hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita, johtavat samaan painonpudotukseen vuoden kuluttua.
Kun pienennät annoksiasi, vähennä lisättyjen sokereiden, rasvojen ja alkoholin saantia. Nämä tuotteet eivät sisällä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne ovat yksinkertaisesti tyhjien kalorien lähteitä.
Jos olet altis sairastua diabetekseen esimerkiksi siksi, että vanhempasi molemmilla oli diabetes, voit ehkäistä sitä ylläpitämällä tervettä painoa. Jos sinulla on jo diabetes, voit minimoida sen vaikutusta laihduttamalla ja pitämällä sen poissa.
Tarvitsetko erittäin monimutkaisen kaavan selvittääksesi, kuinka voit hillitä ravinnonsaantia? Ei! Se on yhtä helppoa kuin katsoa tällä hetkellä syömiäsi annoksia ja leikata ne puoliksi. Kotona, jossa hallitset ruoan määrää lautasellasi, voit aloittaa pienellä annoksella, joten sinun ei välttämättä tarvitse vähentää sitä puoleen.
Kuitenkin ravintoloissa, joissa yhä useammat ihmiset syövät aterioita, varsinkin pikaruokaravintoloissa, puolikkaan syömisen sääntö ei välttämättä ole tarpeeksi vahva. Siellä saatat joutua syömään vain kolmanneksen annoksesta. Saatat joutua käyttämään samaa annosohjausta, kun syöt jonkun muun kotona.
Näiden vinkkien avulla voit visualisoida annoskoot:
Unssi lihaa on tulitikkupakkauksen kokoinen.
Kolme unssia lihaa on korttipakan kokoinen.
Keskikokoinen hedelmä on tennispallon kokoinen.
Keskikokoinen peruna on tietokoneen hiiren kokoinen.
Keskikokoinen bagel on jääkiekon kokoinen.
Unssi juustoa on dominon kokoinen.
Kuppi hedelmää on baseballin kokoinen.
Kuppi parsakaalia on hehkulampun kokoinen.
Sinun ei tarvitse ottaa paljon ylimääräisiä kaloreita ajan mittaan lihoaksesi. Vain 100 ylimääräistä kilokaloria päivittäin johtaa 12 kilon painonnousuun vuodessa. Ylimääräinen lasillinen viiniä on niin monta kilokaloria. Toisaalta, jos vähennät päivittäistä saantiasi 100 kilokalorilla, voit pudottaa nämä 12 kiloa vuodessa.
Katso muutama esimerkki nykyään tarjotuista annoskooista verrattuna 20 vuoden takaiseen. Taulukossa näkyy kilokalorit annoksina 20 vuotta sitten ja nykypäivänä sekä kuinka paljon liikuntaa pitää tehdä, jotta ylimääräiset kilokalorit kuluvat, jotta paino ei nouse.
Tämän päivän suurempien annosten seuraukset
| Ruokaa | Kilokaloreita 20 vuotta sitten | Kilokaloreita tänään | Harjoittele eron polttamiseksi |
|---|---|---|---|
| Bagel | 140 | 350 | 50 minuuttia lehtien haravointia |
| Juustohampurilainen | 333 | 590 | 90 minuuttia painojen nostoa |
| ranskanperunat | 210 | 610 | 80 minuuttia kävelyä |
| kalkkunavoileipä | 320 | 820 | 85 minuuttia pyöräilyä |
| Kahvi | 45 | 350 | 70 minuuttia kävelyä |
| Kana Caesar salaatti | 390 | 790 | 80 minuuttia kävelyä |
| Paukkumaissi | 270 | 630 | 75 minuuttia vesiaerobicia |
| Suklaahippukeksi | 55 | 275 | 75 minuuttia auton pesua |
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
