Hiilihydraattiannokset ja diabeettisen ateriasuunnitelmasi

Hiilihydraatit – sokerit, tärkkelykset ja kuidut – vapauttavat ruoansulatuksen aikana yksittäisiä glukoosimolekyylejä, jotka imeytyvät nopeasti suoraan verenkiertoon. Kun verensokeritasot alkavat nousta, insuliinia vapautuu haiman erityisistä soluista auttamaan glukoosin poistamista verenkierrosta, varastoituna tiettyjen solujen sisällä, jolloin veren glukoosipitoisuus palautuu normaaliksi.

Hiilihydraattilataus on jotain, mitä urheilijat tekevät ennen kilpailua varmistaakseen, että kehon glukoosin varastointikapasiteetti, kehosi suosikki ja tehokkain energianlähde, on täynnä ja valmiina toimintaan. Diabetes kuitenkin häiritsee kehosi kykyä varastoida glukoosia nopeasti ja tehokkaasti, joten ladattu glukoosi ei välttämättä varastoidu.

Tämän systeemisen epätasapainon häiriö on riittämätön insuliinimäärä, niiden solujen heikentynyt vaste insuliinille, joiden pitäisi varastoida glukoosia myöhempää käyttöä varten, tai molemmat. Glukoosi, jota ei voida varastoida, kiertää edelleen verenkierrossa ja pitää veren glukoositason korkeana. Korkeat verensokeritasot vahingoittavat soluja ajan myötä ja johtavat vakaviin diabeteksen komplikaatioihin, kuten sydänsairauksiin, näönmenetyksiin, munuaisvaurioihin ja muihin.

Hiilihydraatit ovat kuitenkin toivottavia ja välttämättömiä terveellisessä ruokavaliossa. Terveellisten hiilihydraattien syömisen ja verensokeritasojen paremman tasapainon pitämisen salaisuus on osittain syömiesi hiilihydraattien määrän, ajoituksen ja laadun hallinta.

Tämä tarkoittaa, että tiedät, kuinka paljon hiilihydraatteja syömässäsi ruoassa on, jaat hiilihydraattien kulutus koko päivälle ja valitset osan hiilihydraateistasi elintarvikkeista, jotka eivät sulaudu ja imeydy yhtä nopeasti. Hiilihydraattien tihkuminen hiilihydraattien lataamisen sijaan .

Hiilihydraattien kulutuksen ajoittaminen tarkoittaa, että älä jätä väliin aterioita; syö aterioita suunnilleen samaan aikaan joka päivä; ja syö joka aterialla suunnilleen yhtä suuri osa päivittäisestä hiilihydraattibudjettistasi. Ateriasuunnitelmasi voi jopa varata yhden tai kaksi hiilihydraattivaihtoehtoa aterioiden välisille välipaloille. Kevyempi glukoosikuorman antaminen kehollesi kerralla auttaa verensokeritasoja laskemaan tehokkaammin.

Hitaasti sulavat ja imeytyvät hiilihydraatit ovat yleensä kokonaisia ruokia, kuten puhdistamattomia jyviä, papuja ja kokonaisia ​​hedelmiä. Näillä elintarvikkeilla on alhainen glykeeminen indeksiarvo , mikä tarkoittaa, että niiden vaikutus verensokeritasoihin on hitaampi, mikä antaa kehollesi ylimääräistä aikaa löytää tyhjää varastoa ylimääräiselle glukoosille.

Diabeteksen hallinta on osittain sitä, että veren glukoosipitoisuus laskee hiilihydraattipitoisten ruokien syömisen jälkeen. Hiilihydraatit nostavat myös normaalin glukoosiaineenvaihdunnan omaavien veren glukoositasoja, mutta normaali vaste insuliinin ja ylimääräistä glukoosia varastoivien solujen välillä laskee verensokeritasoja merkittävästi parissa tunnissa.

Hiilihydraattien saannin määrän, ajoituksen ja laadun hallinta auttaa laskemaan verensokeritasoja tehokkaammin diabeetikoilla.

Syömiesi hiilihydraattien määrän tietäminen on monimutkaisempi ongelma, koska tietyn määrän hiilihydraattia sisältävä ruoka-aine - katso 15 grammaa, jota kutsutaan yhdeksi hiilihydraattivaihtoehdoksi - on erilainen eri hiilihydraattipitoisissa ruoissa. Voit saada yhden hiilihydraattivaihtoehdon, 15 grammaa hiilihydraattia, kaikilla seuraavilla tavoilla:

• Yksi ruokalusikallinen sokeria tai tiivistettyä siirappia

• Kaksi ruokalusikallista rusinoita tai kuivattuja kirsikoita

• Neljäsosa kupillista granolaa

• Kolmasosa kupillista keitettyä riisiä, ohraa, pastaa tai jauhobanaania

• Puoli kupillista papuja, maissia, keitettyä kaurapuuroa, perunamuusia, palsternakkaa tai omenasosetta

• Kolme neljäsosaa kupillista karhunvatukkaa tai purkitettua greippiä

• Kaksi kolmasosaa kupillista jogurttia

• Yksi kuppi purkitettua kurpitsaa, papaijaa, mesikastetta tai tammenterhokurpitsaa

• Yksi ja neljäsosa kupillista mansikoita tai vesimelonia

• Puolitoista kupillista keitettyjä tärkkelyspitoisia vihanneksia

• Kolme kupillista raakoja, tärkkelyspitoisia vihanneksia tai popcornia

Monilla diabeetikoilla on vaikeuksia muuttaa ruokailutottumuksiaan paremman hoidon saamiseksi perusviljojen ja tärkkelyksen – perunoiden, riisin, pastan ja maissin – kanssa. On paljon terveellisiä hiilihydraattiruokia, joissa on runsas annoskoko yhdelle hiilihydraattivaihtoehdolle.

Mutta kolmasosa kupillista riisiä tai pastaa, yksi maissitortilla tai jättimäisen uuniperunan terävä pää voi tuntua äärimmäisen merkityksettömältä, jos olet tottunut syömään näitä jyviä ja tärkkelyksiä pinoittain tai kiloittain.

Tämä tekee näiden ruokien hallinnasta entistä tärkeämpää. Sinulla on todennäköisesti ateriasuunnitelmasuositus, joka sisältää 9–15 hiilihydraattivaihtoehtoa päivässä – kolmesta viiteen ateriaa kohti. Tämä jättää ehdottomasti tilaa suosikkiperusruokillesi, jos hallitset annoskokoja ja sisällytät ruokavalioosi muita hiilihydraattipitoisia ruokia.

Voit harkita vaihtoehtoisia reseptejä, kuten perunamuusia ja kukkakaalia, tai pastaa, joka on käsitelty niin, että osa hiilihydraateista on sulamaton. Saatat jopa tuhlata riisiä ainoana hiilihydraattina aterialla – valitse täysjyväinen ruskea riisi, pidä syömiesi annosten määrä aterian hiilihydraattibudjettisi mukaisena ja hanki hiilihydraatit suurimman osan ajasta eri ruokaryhmistä.

Lopuksi, kuinka makeiset mahtuvat diabeteksen hallintasuunnitelmaan? Makeisten suhteen on oikeastaan ​​kaksi eri näkökohtaa - tyhjät kalorit ja annoksen koko. Tyhjät kalorit ovat kaloreita, jotka eivät tuo mukanaan mitään kompensoivaa ravintoarvoa.

Diabeteksen ja makeisten osalta käsitettä voidaan laajentaa sisältämään sekä tyhjiä kaloreita että hiilihydraatteja – painosi ja verensokerin hinta ilman lunastavaa hyötyä. 20 unssin sokerilla makeutettu virvoitusjuoma ylittää yli neljä päivittäistä hiilihydraattivalintaasi; esimerkiksi 65 grammaa hiilihydraattia mitättömälle määrälle fosforihaposta saatua fosforia.

Makeiden kalorien ja hiilihydraattien saaminen ruoista, joilla on todellista ravintoarvoa, kuten hedelmistä, on parempi valinta. Ja ei-ravitsevat makeutusaineet voivat poistaa makeisista sekä kalorit että hiilihydraatit, jos se sopii reseptiin. Mutta isossa kuvassa ei ole välttämätöntä välttää makeisia, tai edes sokeria, kuten myrkkyä, kunhan sovitat ne vastuullisesti diabeteksen ruokailusuunnitelmaan.