Välimeren ruokavalio on kasviperäinen ruokavalio. Suurin osa aterioista Välimerellä on omistettu vihanneksille, hedelmille, pähkinöille ja viljalle. Itse asiassa, jos valitset välimerellisen ruokailutyylin, päivittäinen hedelmä- ja vihannesannoksesi kasvaa seitsemään kymmeneen annokseen päivässä. Ja vaikka monet ruokavaliot välttävät pähkinöitä, pähkinöiden terveelliset rasvat tekevät niistä suositun välimerellisen keittiön osan.
Kun muutat ruokailutottumuksiasi lisäämään näitä kasviperäisiä ruokia, haluat tietää annoskoko, jotta voit varmistaa, että saat tarvitsemasi ilman – kuten pähkinöiden kohdalla, jotka ovat myös kaloreita - saa liikaa.
Valitse jokaisella aterialla ja välipalalla vähintään yksi annos tai kaksi (tai kolme!) hedelmää tai vihannesta. Älä tee näin vain ravintoaineiden ja maun vuoksi, vaan myös auttaaksesi täydentämään jokaista ateriaa ja pitämään sinut tyytyväisenä kuidun suhteen.
Mikä on tarjoilu? Tämä taulukko näyttää sinulle:
| Ruokaa | Annoskoko |
|---|---|
| Tuore hedelmä | ½ kuppi |
| Kuivattu hedelmä | ¼ kuppi |
| Raa'at vihannekset | 1 kuppi |
| Keitetyt vihannekset | ½ kuppi |
Jos et halua mitata määriä tai muistaa näitä määriä, pyri yksinkertaisesti nauttimaan 2–3 kupillista hedelmiä ja 2–3 kupillista kasviksia joka päivä.
Pähkinät ja siemenet ovat ravinnetiheitä: Ne antavat sinulle paljon ravintoa pienessä pakkauksessa. Vaikka se on monessa suhteessa positiivista, se voi myös kostautua, jos et pidä annoksiasi kurissa. Kun syöt pähkinöitä ja siemeniä, pidä kiinni unssista päivässä, joka päivä. Seuraava taulukko näyttää, mitä unssi joitakin suosikkilajikkeita antaa sinulle määrällisesti.
Määrät, kalorit ja rasvagrammat unssia kohti pähkinöitä ja siemeniä
| Mutteri | Määrä | Kalorit | Rasva (grammaa) |
|---|---|---|---|
| Pistaasipähkinät | 49 ydintä | 160 | 13 |
| Manteli | 23 pähkinää | 160 | 14 |
| seesaminsiemeniä | 2 ruokalusikallista | 160 | 14 |
| Hasselpähkinät | 21 ydintä | 178 | 17 |
| Saksanpähkinät | 14 puolikasta | 185 | 18.5 |
| pinjansiemenet | 167 ydintä | 190 | 19 |
Lähde: Perustuu USDA Nutrient Database -tietokantaan
Sen sijaan, että syöt suoraan suuresta astiasta tai kaataisit mielettömästi pähkinöitä tai siemeniä reseptiin, annostele aina annos.
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
