Hedelmien ja vihannesten käyttäminen alhaisen glykeemisen ruokavalion yhteydessä

Matalaglykeeminen ruokavalio tarkoittaa runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, jotka edistävät yleistä hyvää terveyttä. Hedelmät ja vihannekset ovat ravinteikkaimpia, matalaglykeemiisimpiä ja vähäkalorisimpia saatavilla olevia ruokia. Vitamiineja ja kivennäisaineita täynnä olevien ruokien tulisi muodostaa noin puolet jokaisen aterian tilavuudesta.

Helppo tapa mitata hedelmien ja vihannesten määrä aterian aikana on jakaa lautasesi kahtia. Täytä toinen puoli lautasesta vihanneksilla ja hedelmillä ja toinen puoli vähärasvaisella proteiinilla ja täysjyväviljalla.

Lisää volyymia aterioihin

Koska hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti vettä ja hyviä kuidun lähteitä, ne lisäävät aterioiden määrää. Monet ihmiset tuntevat olevansa tyytyväisempiä suuresta, kasattavasta ruokalautasesta kuin suuren ruokalautasen keskellä kelluvalta pieneltä annokselta. Visualisoi tämä esimerkki: Haluat iltapäivän välipalan ja päätät tehdä terveellisen valinnan – hedelmän. 100 kaloria varten voit nauttia 1/4 kupillista rusinoita tai melkein 2 kupillista viinirypäleitä. Kumpi osa näyttää sinusta tyydyttävämmältä? Vähäkaloristen ja runsasmääräisten ruokien syöminen auttaa sinua syömään vähemmän kokonaiskaloreita ja tuntemaan olosi silti kylläiseksi ja tyytyväiseksi.

Syy tähän kylläisyyden tunteeseen on energiatiheys tai tietyn ruokamäärän kalorimäärä. Laskeaksesi energiatiheyden virallisella tavalla, jaa ruoka-annoksen kalorit kyseisen ruoan painolla grammoina. Jos elintarvikkeen kalorit ovat pienempiä kuin paino grammoina, sen energiatiheys on alle 1, mikä tarkoittaa, että se on vähän energiaa sisältävä ruoka, joka antaa volyymia ja täyteläisyyttä pienemmällä kalorilla. Useimmat hedelmät ja vihannekset, rasvaton maito ja liemipohjaiset keitot kuuluvat tähän luokkaan. Jos elintarvikkeen kalorit ovat kaksi kertaa enemmän kuin paino grammoina, ruoan energiatiheys on vähintään 2, mikä tarkoittaa, että se on keskienergiatiheä ruoka. Liha-, juusto- ja salaattikastikkeet kuuluvat tähän luokkaan.

Koska hedelmillä ja vihanneksilla on alhainen energiatiheys ja koska monilla hedelmillä ja vihanneksilla on myös matala tai keskitasoinen glykeeminen indeksi, aterioiden ja välipalojen rakentaminen näiden ruokien ympärille on viisasta. Esimerkiksi isosta salaatista tulee lounas, kun siihen on lisätty grillattua kanaa, ja kasvispaistin, jossa on pieniä määriä mereneläviä tai vähärasvaista porsaanlihaa, voi sisältää jopa neljä kertaa enemmän vihanneksia kuin riisiä, jolloin saadaan tyydyttävä, matalaglykeeminen ateria. .

Hedelmien ja vihannesten käyttäminen tärkeimpinä painonpudotusvälineinä

Matalaglykeemiset hedelmät ja vihannekset voivat pitää sinut kylläisenä pidempään ja vähemmän kaloreilla, mikä tekee niistä täydellisiä laihdutusaineita. Suurin osa hedelmistä ja vihanneksista on matalaglykeemisiä, mutta voit vapaasti tarkistaa kaikki, joista olet epävarma Glycemic Index Foundation -säätiöstä .

Varmista, että hedelmät ja vihannekset ovat pääosassa välipaloissasi ja aterioissasi:

• Lisää hienonnetut tuoreet vihannekset keitettyihin muroihin aamiaiseksi ja jätä mehun juomatta.

• Lisää erilaisia ​​hienonnettuja, tummanvihreitä, lehtivihanneksia tai yli jääneitä keitettyjä vihanneksia munakkaaseen aamiaiseksi tai jopa nopeaksi lounaaksi.

• Valitse alkuruoaksi liemipohjaisia ​​keittoja, jotka sisältävät paljon kasviksia tai lisää pieniä määriä vähärasvaista lihaa tai kanaa saadaksesi tyydyttävän ja täydellisen aterian.

• Pidä kulhollinen tuoreita hedelmiä tiskillä. (On uskomatonta, mitä valitset välipaloiksi, jos terveelliset vaihtoehdot ovat aivan edessäsi!)

• Pidä jääkaapissa kulhollinen puhtaita, paloiteltuja raakoja vihanneksia valmiina naposteltavaksi.

• Pidä illallisella mielessä numero 3: 1 = keitetty kasvis, 2 = raaka vihannes, kuten viipaloidut tomaatit tai raakakasvissalaatti, ja 3 = hedelmät jälkiruoaksi, kuten viipaloidut omenat tai kulhollinen tuoreita marjoja.

Ehkä vihannesten asettaminen etusijalle ruokavaliossasi on vaikeaa kauhistuttavien lapsuusmuistojen takia, jolloin jouduit istumaan ruokapöydässä, kunnes olet syönyt pinaatin loppuun. Jos näin on, voit löytää apua vihannesten nauttimiseen uudelleen näistä vinkeistä:

• Yritä, yritä ja yritä uudelleen. Monilta ihmisiltä kuluu 15–20 näytteenottoa ruoasta, ennen kuin siitä tulee "okei" heidän makuhermoilleen.

• Käytä erilaisia ​​valmistusmenetelmiä. Etkö pidä vihanneksista raakana? Keitä ne sitten. Etkö kestä paistettuja kasviksia? Kokeile sen sijaan höyryttää niitä. Saatat jopa huomata, että pieni suihkevoita, mausteita tai dippiä auttaa muuttamaan entisen epämiellyttävän kasviksen sinulle maistuvaksi.

• Tutki tuntematonta. Onko olemassa kasviksia, joita et ole koskaan kokeillut? Pyri ostamaan yksi harvinainen kasvis (tai hedelmä) joka kerta kun menet ruokakauppaan. Voit ottaa myös lapset mukaan tämän ruoan valmistamiseen ja sen syömisestä saamiin hyötyihin.