Glykeemisen indeksin keittokirja aFamilyToday-huijauslehti

Matalaglykeemisten ruokien valmistaminen on loistava työkalu yleisen terveyden kannalta, mutta se on erityisen hyödyllistä painonhallinnassa ja insuliiniresistenssin kannalta. Ruokien glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormituksen ymmärtäminen, sopivien annoskokojen käyttäminen, suosikkireseptiesi viimeisteleminen ja matalaglykeemisten ruoanlaittotekniikoiden käyttäminen voi aloittaa matkasi kohti kaikkien terveystavoitteiden saavuttamista.

Glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormituksen mittaaminen ennen ruoanlaittoa

Ennen kuin alat valmistaa reseptejä, jotka noudattavat glykeemisen indeksin ruokavaliota, sinun on tiedettävä glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormituksen välinen ero:

• Glykeeminen indeksi (GI) asettaa elintarvikkeet asteikolla 0-100, sen perusteella, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria (tunnetaan myös veren sokeripitoisuuden) hallintaa. Ruoalla, joka nostaa verensokeria nopeasti, on korkeampi GI-luku kuin elintarvikkeilla, joiden vaikutus verensokeriin kestää kauemmin. Tässä on glykeemisen indeksin mittausalue:

  • GI 55 tai vähemmän = alhainen

  • GI 56-69 = keskitaso

  • GI 70 tai enemmän = korkea

• G LYC emic kuormitus (GL) menee askeleen pidemmälle: Tämä mittaus koskee glykeeminen indeksi on määrä ruokaa aiot syödä. Kerrot vain ruoan glykeemisen indeksin ruoassa olevien hiilihydraattien määrällä (grammoina) ja jaat sitten 100:lla. Tässä on glykeemisen kuormituksen mittausalue:

  • GL 10 tai vähemmän = alhainen

  • GL 11-19 = keskitaso

  • GL 20 tai enemmän = korkea

Sopivat annoskoot matalan ja keskitason glykeemisiin ruokiin

Matalan tai keskitason glykeemisten ja vähärasvaisten ja vähäkaloristen reseptien valitseminen on loistava tapa auttaa sinua saavuttamaan terveys- ja hyvinvointitavoitteesi. Sopivien annoskokojen syöminen on kuitenkin myös ratkaisevan tärkeää, kun valmistat glykeemiseen indeksiin perustuvia reseptejä. suurempien hiilihydraattimäärien syöminen voi nostaa kyseisen reseptin glykeemistä kuormitusta ja lisätä kaloritasoa. Käytä seuraavia arvioita auttaaksesi sinua tarjoilemaan oikeat määrät herkullisia matalaglykeemisiä ruokia:

• 3 unssin annos siipikarjaa, naudanlihaa, kalaa tai sianlihaa vastaa korttipakan kokoa.

• 1 unssin annos juustoa on dominon kokoinen.

• Keskikokoinen hedelmä on tennispallon kokoinen.

• Kuppi vihanneksia on baseballin kokoinen.

• Puoli kupillista jyviä on noin kämmenen kokoinen (ellei sinulla ole jättimäisiä käsiä!).

Suosikkireseptien muokkaaminen glykeemisen indeksin ruokavalion mukaan

Yksi yksinkertaisimmista vaiheista alhaisen glykeemisen elämäntavan omaksumisessa on tarkastella ruokia ja reseptejä, joista jo tykkäät kokata ja syödä. Saatat huomata, että jotkut ovat luonnostaan ​​alhaisia ​​​​glykeemisiä eivätkä tarvitse muutoksia; toiset saattavat tarvita hieman säätämistä uuteen elämäntyyliisi sopivaksi. Käytä seuraavia vinkkejä auttaaksesi sinua muuttamaan korkean glykeemisen suosikkiruoan matalan glykeemisen aterian:

• Korvaa korkeaglykeemiset ainesosat alhaisemman glykeemisillä vaihtoehdoilla. Jos esimerkiksi suosikkisekoitusreseptisi vaatii jasmiiniriisiä, voit helposti muuttaa sen ruskeaksi riisiksi, mikä ei vaikuta yleiseen reseptiin.

• Käytä pienempiä annoksia korkea- ja keskiglykeemisiä ruokia. Jos esimerkiksi suosikkimuhennosi vaatii valkoisia perunoita, jotka ovat korkeaglykeemisiä, voit helposti lisätä niitä, mutta käyttää pienempää määrää ja lisätä muiden matalaglykeemisten vihannesten määrää lautasessa.

• Lisää terveellisiä matalaglykeemisiä ruokia mihin tahansa astiaan. Sen sijaan, että syöt kokonaan pastaa, lisää vähän glykeemisiä kasviksia, kuten parsakaalia tai paprikaa, ja/tai lisää proteiinia, kuten kanaa tai lohta. Tämä vähentää syömäsi pastan määrää, mikä vähentää kyseisen aterian glykeemistä kuormitusta.

Matalan glykeemisten jyvien, papujen, linssien ja kasvisten keittäminen

Matalaglykeemisten ruokien tunnistaminen on ensimmäinen askel; toinen vaihe on löytää tapoja valmistaa niitä niin, että nautit niistä osana päivittäistä ateriasi. Käytä seuraavia vinkkejä alhaisen glykeemisen jyvien, papujen, linssien ja vihannesten kypsentämiseen, jotta pääset alkuun:

• Jyvät: Ohra, kvinoa ja villiriisi ovat kaikki esimerkkejä alhaisemman glykeemisen jyvistä. Ne kuulostavat riittävän hyviltä, ​​mutta miten keität ne? Pohjimmiltaan sinun tarvitsee vain keittää ne kuten keität valkoista riisiä; muista vain vaihdella kypsennysaikaa valmistamasi viljatyypin mukaan. Lisää vain vähän vettä tai lientä, muutama teelusikallinen öljyä ja viljasi kattilaan. Kuumenna seos kiehuvaksi, peitä ja hauduta. Viljan pakkauksen ohjeista saat selville, kuinka paljon vettä tai lientä lisätään ja kuinka kauan hauduta.

• Pavut: Voit ostaa papuja joko purkitettuina tai kuivina. Säilykepavut ovat valmiita menemään sellaisenaan. Huuhtele ne nopeasti ja lisää ne resepteihisi tai syö ne heti salaatin päällä. Kuivat pavut vievät hieman enemmän työtä, mutta ne tarjoavat enemmän makua kuin purkitetut kollegansa.

• Kuivien papujen kiinnittämistä varten sinun on ensin liotettava pavut joko laittamalla ne isoon vesikattilaan yöksi tai laittamalla kattila vettä kiehuvaksi, poistamalla se lämmöltä, lisäämällä pavut ja liottamalla niitä 3–4 tuntia. Hävitä liotusvesi, kun ne ovat valmiita, ja aloita sitten papujen lisääminen resepteihin.

  Jos keität kuivia papuja yksinään, voit tehdä sen joko kattilassa tai painekattilassa. Kypsennä ne kattilassa täyttämällä kattila vedellä ja lisäämällä pavut niin, että vesi peittyy. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä noin 1-1 ½ tuntia. Kypsennä ne painekattilassasi noudattamalla valmistajan ohjeita. Yleensä täytät liesi vain puoliksi, ja vaikka kypsennysaika riippuu papujen liotusajasta, sen pitäisi kestää vain noin 10-15 minuuttia.

• Linssit: Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että linssien keittäminen on kuin papujen keittämistä, se on itse asiassa enemmän kuin jyvien keittäminen. Lisää vain 1 kuppi kuivia linssejä 1 ½ kupilliseen kiehuvaa vettä tai liemeä, keitä noin 3 minuuttia, vähennä lämpöä ja keitä 10–15 minuuttia. Sinun ei tarvitse liottaa linssejä ennen keittämistä, kuten teet kuivia papuja.

• Vihannekset: Pese ne vedellä ennen ruoanlaittoa. Yritä sitten kypsentää vihannekset al dente (tai hieman rapeiksi), jotta glykeeminen indeksin mittaus pysyy alhaisena ja ravintoaineita säilyy enemmän. Kypsennä kasvikset höyryttämällä, grillaamalla tai paahtamalla; Vältä vain paistamista, jotta et lisää paljon kaloreita ja rasvaa.