Laihduttaminen ei välttämättä tarkoita sitä, että sinun on turvauduttava mietoihin ruokiin tai outoihin ruokayhdistelmiin! Glykeeminen kuormitusdieetti on vähähiilihydraattinen ruokavaliosuunnitelma, joka tekee terveellisestä syömisestä helpompaa kuin koskaan.
Kätevien vihjeiden ja ohjeiden saaminen glykeemisen kuormituksen alentamiseen tarkoittaa, että sinun ei tarvitse koskaan ymmärtää sitä väärin. Tässä on hyödyllinen luettelo muista asioista.
Syö pieniä tai kohtalaisia annoksia tärkkelyspitoisia ruokia, kuten leipää, perunoita, pastaa ja riisiä.
Sisällytä jokaiselle aterialle paljon matalan GL:n hedelmiä ja vihanneksia. Pyri syömään vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Kypsennä kasviksia kevyesti minimiajan tai syö ne raakana. Tuoreet, pakastetut tai purkitetut hedelmät ja vihannekset ovat kaikki hyviä.
Tee enemmän palkokasveista, kuten herneistä, papuista ja linsseistä keittoihin, salaatteihin ja aterioiden lisukkeena pastan tai riisin sijaan. Palkokasvit, mukaan lukien kuivatut tai purkitetut, lasketaan mukaan viiden päivän hedelmien ja vihannesten kulutukseen.
Lisää aina proteiinipitoista ruokaa osaksi ateriaa GL:n alentamiseksi. Valitse vähärasvainen liha, kala, siipikarja, munat, vähärasvaiset maitotuotteet, soijatuotteet tai quorn.
Happamien elintarvikkeiden, kuten balsamiviinietikan, sitruunamehun, vinegretin tai suolakurkkujen (esimerkiksi kapristen ja kurkkukurkkujen) lisääminen ateriaasi alentaa kokonaispitoisuutta. Pienen kertatyydyttymättömän öljyn, kuten oliivi- tai rypsiöljyn, tai pienen parmesaanijuuston tai vähärasvaisen kerman lisääminen resepteihin vähentää myös GL:ää.
Vähennä pitkälle jalostettuja välipaloja, kuten makeisia, perunalastuja tai maissilastuja, kakkuja, keksejä ja valkoisista jauhoista ja sokerista valmistettuja leivonnaisia. Valitse sen sijaan pähkinät ja siemenet tai kuivatut hedelmät, kuten omenarenkaat tai aprikoosit. Maitosuklaan sijasta välipala pari neliötä tummaa suklaata, jossa on yli 70 prosenttia kaakaota.
Tämän taulukon avulla voit selvittää, mitä tärkkelyspitoisia ruokia tulisi välttää, ja löytää maukkaita, matalan GL:n vaihtoehtoja. Pidä se käsillä, jotta et koskaan jää miettimään, oletko tehnyt oikeita valintoja!
| Tärkkelyspitoiset niitit | Matala GL | Korkea GL |
|---|---|---|
| leipää | Pumpernikkeli, ruis, hapantaikina, soija ja pellavansiemenet, ohra ja auringonkukka, viljamakasiini, siemenleivät ja pittaleivät (kohtalainen GL) kaurakakut, ruiskeksejä (kohtalainen GL) |
Valkoinen, täysjyvä, ranskalainen tikku, riisikakut, kermakeksejä, leipätikkuja |
| Vilja | Täyskaura, kaurapuuro, puuro, lisättyä sokeria mysli, lesetikut , mannasuurimot, kvinoa |
Makeutetut viljat, riisipohjaiset viljat, lesehiutaleet, vehnäkeksit, silputtu vehnä |
| Pasta | Munapohjaista pastaa, mungpapunuudelit | Ylikypsytetty pasta ja uudelleen lämmitettävät pastavalmisteet |
| Riisi | Pitkäjyväinen, villi- ja basmatiriisi. Bulgur tai krakattu vehnä, couscous, ohrahelmi |
Lyhytjyväinen, tahmea valkoinen riisi |
| perunat | Vauvanuusiperunat, bataatit, jamssit, selleri, ruotsalaiset | Isoja jauhoisia valkoisia perunoita, ranskalaisia perunoita, perunamuusia |
Hyviä uutisia: glykeemisen kuormituksen ruokavaliolla voit nauttia satoja kauniita, herkullisia hedelmiä ja vihanneksia. Katso tästä oppaasta, mikä on kausi milloin.
| Hedelmät | Vihannekset | |
|---|---|---|
| kevät | Raparperi, viinirypäleet, limetit, passionhedelmät, sharon hedelmät, sitruunat, greippi, avokadot |
Purjo, kaali, vesikrassi, uudet perunat, pinaatti, munakoisot, retiisit, rukola, kevätvihannekset |
| Kesä | Mansikat, vadelmat, mustikat, punaherukat, mustaherukat, kirsikat, nektariinit, melonit |
Parsa, porkkanat, tuoreet herneet, tomaatit, juoksupavut, salaatti, kurkku, kesäkurpitsa, paprika mange tout |
| Syksy | Karhunvatukat, omenat, päärynät, karviaiset, damsonit, luumut, seljanmarjat, kasvikset, luumut |
Kurpitsa, sipuli, fenkoli, metsäsienet, kurpitsa, nauriit, punakaali, selleri, ruotsalainen |
| Talvi | Satsumat, klementiinit, karpalot, mandariinit, mandariinit, päärynät, granaattiomenat |
ruusukaali, sikuri, kukkakaali, lehtikaali, selleri, sienet, violetti itäävä parsakaali |
Perunat kestävät hyvin tässä reseptissä olevia voimakkaita valkosipulin ja kuminan makuja. Nämä paahdetut perunat ovat loistava lisuke paahdetun, grillatun tai paistetun lihan tai siipikarjan kanssa. Luotto: ©David Bishop Sato: 4-6 annosta Valmistusaika: 10 minuuttia Kypsennysaika: Noin 45 minuuttia Maustemittari: Kohtalaisen maustettu tai kuuma […]
Tämä tomaattisävyinen perusriisi sopii moniin meksikolaisiin ruokiin. Riisille värin antavan Red Roasted Tomato Salsan voi valmistaa vaikka viikko etukäteen. Luotto: ©iStockphoto.com/miodrag ignjatovic Valmistusaika: 5 minuuttia, plus 35 minuuttia punaista paahdettua tomaattisalsaa varten Kypsennysaika: 45 minuuttia Saanto: 6-8 annosta 3 […]
Saadaksesi maksimaalisen maun tästä gluteenittomasta salaatista, marinoi pihvi aikaisin aamulla tai yön yli, jotta se imee kaiken mausteiden olemuksen. Vaikka tämä resepti on vielä parempi, kun pihvi grillataan avotulella, broilerin käyttö on hyvä vaihtoehto. Luotto: ©iStockphoto.com/AndreySt Valmistusaika: 10 […]
Kun olet päättänyt siirtyä vehnättömäksi tai gluteenittomaksi, sinun on puhdistettava keittiöstäsi ruoat, joita et enää halua syödä. Joillekin ihmisille aivojensa kiertäminen pilaamattomien ruokien hävittämiseen voi olla ensimmäinen este, joka on voitettava. Joistakin tavoista on vaikea päästä eroon, mutta ymmärrä, että jokaisen murolaatikon heittäminen, […]
Kun syöt ulkona, voit näyttää tämän kortin ravintolan hoitajalle tai kokille. Perustiedoissa kerrotaan, mitä saa ja mitä ei saa syödä gluteenittomalla ruokavaliolla. cNapsauta tätä ladataksesi ja tulostaaksesi tämän kortin.
Saatat jo tietää, kuinka vehnän kulutus voi lisätä zonuliinitasoja, mikä saa veri-aivoesteen päästämään ei-toivotut hiukkaset läpi ja johtaa tulehdukseen. Tiede on osoittanut yhteyden tämän tulehduksen ja neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja dementian välillä (vuotavan suolen neurologisten oireiden, kuten migreenin ja […]
Haluat ehkä tietää, kuinka vehnätön ruokavaliosi voi parantaa terveyttäsi. Vuotuinen fyysinen tutkimus tuottaa lähes aina peruslipidipaneelin, verikokeen, joka mittaa kokonaiskolesterolin, LDL:n (pienitiheyksiset lipoproteiinit), HDL:n (korkean tiheyden lipoproteiinit) ja triglyseridit. Näitä merkkejä kutsutaan "neljäksi suureksi", ja lääketieteellinen yhteisö antaa heille […]
Tämä vatsaystävällinen aasialaisvaikutteinen sianliharesepti - maustettuna valkosipulilla, kiinalaisella viiden mausteen jauheella ja soijakastikkeella - voidaan tarjoilla täysjyväsämpylissä, joiden päällä on parsakaalisalaattia ja suolakurkkua. Vaihtelun vuoksi leikkaa liha viipaloiksi ja laita se höyrytetyn riisin ja parsakaalin päälle. Valmistusaika: 10 minuuttia Keitä […]
Matalaglykeeminen ruokavalio on loistava valinta raskaana oleville naisille, koska sinun ei tarvitse rajoittaa kaloreita, saat paremman verensokerin hallintaan ja syöt paljon ravintopitoisia ruokia, jotka ovat tärkeitä vauvallesi. Sen avulla voit myös olla liian rajoittamatta raskauden aikana, mikä ei ole raskaana […]
Valitse jyvät huolellisesti etsimällä täysjyvätuotteita, jotka sisältävät alhaisemman glykeemisen jyviä, kuten bulguria, tattaria, kvinoaa ja villiriisiä. Korvaa korkeammalla glykeemisillä jyvät alhaisemmalla glykeemisillä valinnoilla aina kun mahdollista seuraavan taulukon tietojen avulla. Viljat Ruokatyyppi Annoskoko Glykeeminen kuormitus Amarantti 1 unssi Korkea tattari 1/2 kuppi Matala Bulgur […]
