Fyysinen aktiivisuus osana diabeetikkojen terveellisiä elämäntapoja

Terveellisten elämäntapojen omaksuminen diabeteksen hallinnassa ei ole Iron Man Triathlon -harjoittelua. Kyse on pienistä päätöksistä, jotka sopivat paremmin muihin elämäntyyliisi.

Voisit tehdä pitkän listan syistä, miksi monet lapset ja aikuiset harrastavat vähemmän fyysistä aktiivisuutta nyt kuin ennen – teknologiset, sosiaaliset, ympäristölliset, viihde-, väestö-, kehityssuunnittelu- ja turvallisuustekijät ovat vain muutamia.

Äskettäinen tutkimus aiheutti jonkinlaista kohua, kun The American Heritage Time Use Study -tutkimuksen tiedot osoittivat, että naiset kuluttivat vuonna 2010 keskimäärin 360 kaloria vähemmän päivässä kuin naiset vuonna 1965, mikä johtui ensisijaisesti huomattavasti vähemmän fyysisiin kotitöihin käytetystä ajasta. Tilastot ovat tietysti lähes samat miesten osalta.

Se, että on epätodennäköisempää, että saat fyysistä aktiivisuutta normaalin päiväsi aikana, ei tee liikunnasta vähemmän tärkeää. Se yksinkertaisesti vähentää todennäköisyyttä, että saat uskomattomia etuja säännöllisestä toiminnasta, ellet ole vakuuttunut siitä, että tilaisuuksien löytäminen kannattaa vaivaa.

Sen perusteella, mitä olet oppinut diabeteksesta ja verensokerin hallinnan ja sydän- ja verisuoniterveyden tärkeydestä, katso, jos et ole vakuuttunut siitä, että harjoitteleminen on vaivan arvoista, kun kuulet koko tarinan.

Fyysinen aktiivisuus tarjoaa seuraavat edut välittömälle ja pitkäaikaiselle terveydelle:

• Liikunta alentaa verensokeria ja lisää insuliiniherkkyyttä. Korkeampi insuliiniherkkyys voi jatkua 24-72 tuntia harjoituksen jälkeen

• Liikunta vähentää vaarallista viskeraalista rasvaa – sisäelinten ympärille kertyvää rasvaa, joka liittyy insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen – tehokkaammin kuin ruokavalio

• Liikunta auttaa ehkäisemään korkeaa verenpainetta ja alentaa verenpainetta jopa verenpainetautia sairastavilla

• Harjoitus estää plakin kertymistä (ateroskleroosia) valtimoissa ja verisuonissa, mikä vähentää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä alentamalla huonoa LDL-kolesterolia ja triglyseriditasoja sekä nostamalla hyvää HDL-kolesterolia

• Harjoitus auttaa valtimoita säilyttämään joustavuuden, mikä vähentää plakin kertymisen mahdollisuutta

• Voimakas liikunta auttaa ehkäisemään joitain syöpiä, mukaan lukien paksusuolen ja postmenopausaaliset rintasyövät

• Liikunta parantaa tasapainoa ja yhdessä riittävän kalsiumin ja D-vitamiinin kanssa lisää luuston vahvuutta, mikä vähentää kaatumisen todennäköisyyttä ja murtumien riskiä kaatuessa.

• Liikunta voi vähentää dementian riskiä

• Liikunta parantaa unta, vähentää stressin ja masennuksen oireita, lisää seksuaalista nautintoa, parantaa liikkuvuutta ja pidentää elinikää.

Tämä on vaikuttava luettelo, ja sinun täytyy olla innokas tietääksesi tarkalleen, mitä sinun on tehtävä nyt saadaksesi nämä edut itsellesi. Nykyiset suositukset ovat 150 minuuttia viikossa kohtalaista liikuntaa, kuten kävelyä, tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa.

Viime aikoina vastusharjoittelu - painonnosto olisi ilmeisin esimerkki - on saanut yhä enemmän huomiota terveyshyötyihin, jotka täydentävät aerobista toimintaa, kuten kävelyä tai pyöräilyä.

National Health and Nutrition Examination Survey III:n tietojen tarkastelu päätteli, että jokainen 10 prosentin lihasmassan lisäys vastasi 11 prosentin vähenemistä insuliiniresistenssissä. Koska insuliiniresistenssi on tyypin 2 diabeteksen keskeinen syy, lihasmassan lisäämisen edut vastustusharjoittelulla ovat ilmeisiä.

Joitakin esimerkkejä aerobisesta harjoituksesta ovat kävely, pyöräily, tanssi, tennis, golf, uinti, varjonyrkkeily tai kamppailulajit ja aerobic. Vastusharjoittelu voi olla tehokas paitsi painoilla, myös venytysnauhoilla, gallonalla tai puoligallonalla maitoa, soutamalla tai tekemällä punnerruksia.

Harjoittelulle varattu aika on aina este, jonka ihmiset tunnistavat, kun he haastetaan lisäämään fyysistä toimintaa. Voit kuitenkin lisätä aktiivisuuttasi melkein vahingossa, jos muutat tapojasi. Kannattaa esimerkiksi pysäköidä hyville etäisyyksille ostoskeskuksen tai päivittäistavarakaupan ovesta ja mennä portaita pitkin hissin tai liukuportaiden sijaan.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat havainneet, että liian pitkä istuminen on erityinen riski sen lisäksi, että hän ei harrasta liikuntaa, ja viiden minuutin seisominen tai käveleminen tunnin välein on hyödyllistä. Lopuksi, mikä tahansa toiminta on parempi kuin ei ollenkaan. American College of Sports Medicine -suosituksissa tunnustetaan, että alle kymmenen minuutin harjoittelu voi olla terveydelle ja kunnon hyödyksi, erityisesti istuville henkilöille.

Muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin muutat toimintatapojasi. Jalkojen terveys on erityisen tärkeää, joten käytä mukavia kenkiä ja vältä rakkuloita. Pidä kuitenkin tärkeänä harjoittaa kaikkea mahdollista fyysistä toimintaa.

Painoharjoittelu (vastus) voi olla yhtä tärkeä - mahdollisesti tärkeämpi - kuin aerobinen harjoitus verensokerin hallinnassa. Hallituksen ohjeistukset suosittelevat vastustusharjoittelun tekemistä kahtena tai useampana päivänä viikossa, ja siihen osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät: rintakehä, selkä, hartiat, lonkat, vatsa sekä ylä- ja alaraajat.