Edistynyt hiilihydraattilaskenta diabeetikoille

Edistynyt hiilihydraattien laskenta on tarkempaa kuin perusmenetelmä. Edistyneen hiilihydraattilaskennan avulla voit seurata tarkkaa hiilihydraattigrammaa syömisissäsi ruoissa. Tätä hiilihydraattien laskentamenetelmää käyttävät usein ihmiset, jotka käyttävät insuliinia - yleensä useita päivittäisiä injektioita tai insuliinipumppua - ja joiden on sovitettava kuluttamansa hiilihydraattimäärä insuliiniannokseen. Kun tiedät kullakin aterialla syömäsi hiilihydraattimäärän, insuliinipistosten laskeminen on helpompaa ja tarkempaa. Keskustele tarpeistasi terveydenhuoltotiimisi kanssa selvittääksesi, sopiiko tämä hiilihydraattien laskentamenetelmä sinulle.

Kuten perushiilihydraattilaskennassa (katso edellinen osa), edistynyt hiilihydraattien laskentamenetelmä antaa sinulle enemmän vapautta valita, mitä hiilihydraattia sisältäviä ruokia haluat syödä. Mutta molemmissa tapauksissa on tärkeää noudattaa ravitsemusperiaatteita ja tasapainottaa hiilihydraattien saanti terveellisten proteiinien, rasvojen ja ei-tärkkelyspitoisten vihannesten kanssa. Haluat myös olla kaloritietoinen, kun harjoittelet hiilihydraattien laskemista, jos yrität pudottaa tai ylläpitää painoasi. Älä anna keskittymisen hiilihydraatteihin häiritä sinua hyvästä ravinnosta!

Tiettyjen hiilihydraattimäärien laskeminen

Hiilihydraattien ennakkolaskenta on hieman monimutkaisempaa kuin perusmenetelmä ja vaatii joitain matemaattisia perustaitoja, erityisesti ihmisiltä, ​​jotka käyttävät insuliinia. Edistynyttä hiilihydraattien laskemista harjoittavat ihmiset laskevat syömissään elintarvikkeissa olevan hiilihydraattimäärän elintarvikemerkintöjen avulla. On hyvä idea tutustua elintarvikemerkintöjen ravitsemustietopaneeliin. Tämän paneelin ravintoarvotiedot ovat tarkin työkalu ruokien hiilihydraattien määrän laskemiseen.

American Diabetes Associationin luvalla

Tavallinen ravitsemustietopaneeli.

Kun olet määrittänyt aterian hiilihydraattigrammat, kirjoita numero ylös! Jokaisella aterialla tai välipalalla syömiesi hiilihydraattien kokonaisgrammien kirjaaminen on erittäin tärkeää, jos harjoitat edistyneitä hiilihydraattien laskemista. Nämä arvot voivat auttaa sinua laskemaan insuliiniannokset, jos käytät insuliinia, ja voivat auttaa sinua ratkaisemaan verensokerin epäjohdonmukaisuuksia. Pidä siis kirjallista tai sähköistä kirjanpitoa omaa käyttöäsi varten ja jaa se terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Jos käytät useita päivittäisiä insuliinipistoksia tai insuliinipumppua ja sinulla on vaikeuksia sovittaa insuliiniannoksiasi hiilihydraattien saantiin, on tärkeää varata aika diabetesohjaajan tai lääkärin kanssa. Nämä ammattilaiset voivat auttaa sinua laskemaan, kuinka monta insuliiniyksikköä tarvitset syömäsi hiilihydraattien tasapainottamiseksi.

Nyt kun tiedät edistyneen hiilihydraattilaskennan perusteet, katsotaanpa muutamia tapoja selvittää elintarvikkeiden hiilihydraattien määrä: käyttämällä ravintoarvomerkintöjä ja suorittamalla joitain edistyneitä laskelmia.

Ravintopaneelien käyttö

Kun luet elintarvikkeiden etikettejä hiilihydraattien laskemista varten, ravitsemustietopaneelin kaksi tärkeintä riviä ovat annoksen koko ja kokonaishiilihydraatti. Voit määrittää syömässäsi ruoassa olevan hiilihydraattimäärän noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​ohjeita:

Etsi annoskoko ravintopaneelista.

Kaikki ravitsemuspaneelin ravintoarvotiedot perustuvat tähän ruoan annostukseen. Jos syöt enemmän tai vähemmän ruokaa kuin ilmoitettu annoskoko, kunkin kuluttamasi ravintoaineen määrä poikkeaa luettelosta. Jos esimerkiksi syöt kaksi annosta ruokaa, sinun on tuplattava etiketissä olevat tiedot.

Etsi "Hiilihydraattien kokonaismäärä".

Annetut hiilihydraattien kokonaismäärät grammoina koskevat lueteltua annoskokoa. Ravintopaneelin hiilihydraattien kokonaismäärä sisältää ruoassa olevan sokerin, tärkkelyksen ja kuidun.

Tiedä ateriaasi hiilihydraattitavoitteesi ja säädä, kuinka paljon syöt ruoasta tavoitteesi saavuttamiseksi.

Oletetaan esimerkiksi, että syöt 15 grammaa hiilihydraattia välipalaksi joka iltapäivä. Haluaisit syödä 1 kupillisen pretzeliä välipalaksi, mutta luet ravintoarvomerkinnän ja huomaat, että hiilihydraattien kokonaisgramma 1/2 kuppia kohti on 30 grammaa. Voit tarjoilla itsellesi puolikkaan annoksen pretzeliä (1/4 kuppia), jotta et ylitä hiilihydraattitavoitteesi. Jos syöt 1/2 kupillista pretzeliä, verensokerisi on todennäköisesti korkeampi jälkeenpäin kuin jos syöt 1/4 kupillisen annoksen, joka täyttää hiilihydraattitavoitteesi.

Ravintomerkintöjen lukeminen voi olla aluksi hämmentävää, mutta se helpottuu harjoittelun myötä. On olemassa muutamia yleisiä virheitä, joita ihmiset tekevät oppiessaan laskemaan hiilihydraattigrammoja elintarvikemerkintöjen avulla, joista sinun tulee olla tietoinen:

• Ihmiset sekoittavat usein ravintomerkinnöissä olevat sokerigrammat hiilihydraattien kokonaisgrammoihin, joten he laskevat vain ateriansa sokerigrammat ja päätyvät usein aliarvioimaan hiilihydraattinsaantinsa.
• Jotkut ihmiset saattavat sekoittaa syömänsä ruoan kokonaisgrammat (annoskoon jälkeen) hiilihydraattigrammoiksi.
• Jotkut ihmiset lisäävät etiketissä lueteltujen sokerigrammien määrän hiilihydraattien kokonaisgrammoihin ja päätyvät yliarvioimaan hiilihydraattinsaantinsa.

Nämä yleiset harhaaskeleet voidaan välttää muistamalla, että ravintoarvomerkinnöissä oleva hiilihydraattien kokonaisarvo sisältää jo kyseisen ruoan sokerin, kuidun ja tärkkelyksen. Laskemalla hiilihydraattien kokonaisgrammat otat huomioon kaikki ainesosat, jotka vaikuttavat eniten verensokeriin. Joten yleisesti ottaen hiilihydraattien kokonaisgrammot ja annoskoko ovat huomiosi hiilihydraatteja laskeessasi.

Et löydä ravitsemustietopaneelia jokaisesta syömäsi ruoasta. Elintarvikkeille, joissa ei ole etikettejä – kuten tuoretuotteet tai ravintolaruoat – saatavilla on monia online-ruokatietokantoja, joiden avulla voit selvittää, kuinka paljon hiilihydraattia ruoka-annoksessa on. Esimerkiksi Yhdysvaltain maatalousministeriöllä on SuperTracker-niminen online-työkalu, joka voi auttaa sinua löytämään ravintoaineet elintarvikkeista ilman etikettejä. Monet diabetesystävälliset keittokirjat, mukaan lukien kaikki American Diabetes Associationin julkaisemat keittokirjat, tarjoavat reseptien ravintotietoa, joten sinun ei tarvitse arvioida näiden ruokien ravintosisältöä itse. Pikaohjeena olemme sisällyttäneet hiilihydraattigrammia muutamiin yleisiin elintarvikkeisiin:

• 1/2 kuppia mustikoita = 11 grammaa
• 1 pieni appelsiini = 11 grammaa
• 1 pieni omena = 15 grammaa
• 1/2 kuppia viinirypäleitä = 15 grammaa
• 1 pieni banaani = 23 grammaa
• 1/2 kuppia keitettyjä vihreitä herneitä = 11 grammaa
• 1 keskikokoinen tähkä = 20 grammaa
• 1/2 paistettua tammenterhokurpitsaa = 14 grammaa
• 1 tavallinen uuniperuna tai bataatti = noin 35–40 grammaa
• 1/2 kuppia keitettyjä makaroninuudeleita = 21 grammaa
• 1/2 kuppia keitettyä ruskeaa riisiä = 22 grammaa
• 1/2 kuppia perunamuusia = 23 grammaa

Saatat olla kiinnostunut myös muutamista muista ravitsemuspaneelin ominaisuuksista riippuen muista terveyden ja diabeteksen hallintatavoitteistasi:

• Kalorit: Pidä silmällä syömiesi kalorien määrää, varsinkin jos yrität pudottaa tai ylläpitää painoa.
• Tyydyttyneet ja transrasvat: Minimoi syömäsi tyydyttyneen rasvan määrä ja etsi ruokia, joissa on 0 grammaa transrasvoja. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on lisääntynyt sydän- ja verisuonisairauksien, kuten sydänsairauksien ja aivohalvauksen, riski.
• Natrium: Ihmiset, jotka ovat huolissaan verenpaineestaan, voivat hyötyä syömänsä natriumin määrän vähentämisestä. Vertaile ravintoarvomerkintöjen tietoja ja etsi tuotteita, joissa on vähiten natriumia.

Muista, että ravintoarvomerkinnässä annetut tiedot perustuvat ilmoitettuun annoskokoon; jos syöt annoksen, joka on suurempi tai pienempi kuin annoskoko, sinun on mukautettava ravintoarvotietoja vastaavasti.

Alkaa (jopa) teknisempää

Ihmisille, jotka harjoittavat edistynyttä hiilihydraattien laskemista, ruokien hiilihydraattien kokonaismäärän seuranta on avainasemassa. näiden numeroiden avulla he voivat hallita verensokeritasojaan ja laskea insuliiniannoksia (tarvittaessa). "Kokonaishiilihydraatti" -arvo ravitsemuspaneeleissa ottaa huomioon kaiken tyyppiset hiilihydraatit ruoassa – mukaan lukien sokerit, ravintokuitu ja sokerialkoholit – mutta kaikki hiilihydraattityypit eivät vaikuta verensokeriisi täsmälleen samalla tavalla. Ravintokuiduilla ja sokerialkoholeilla voi olla vähemmän vaikutusta verensokeriin kuin muilla hiilihydraattimuodoilla, kuten sokereilla ja tärkkelyksillä. Tutkitaan kuinka nämä kaksi hiilihydraattityyppiä vaikuttavat kehoosi ja ateriasuunnitelmaasi.

Ravintokuitu on osa kasviperäistä ruokaa, joka joko ei sula tai sulautuu elimistössä vain osittain syödessään. Kuitua löytyy hedelmistä, vihanneksista, jyvistä, papuista ja palkokasveista. Kuitu auttaa ylläpitämään ruuansulatuksen terveyttä ja voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi syömisen jälkeen. Naisten tulisi pyrkiä syömään 25 grammaa kuitua päivässä ja miesten 38 grammaa päivässä. Monet ihmiset saavat vain noin puolet tarvitsemastaan ​​kuidusta päivässä. Koska kuitua ei sulateta täysin, kannattaa ehkä keskustella ravitsemusterapeutin tai diabeteksen hoitotiimin kanssa siitä, kuinka kuidut voivat vaikuttaa insuliinintarpeeseesi, varsinkin jos syöt paljon kuitua.

Sokerialkoholit ovat vähäkalorisia makeutusaineita, joita käytetään monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien "sokerittomissa" elintarvikkeissa. Joitakin yleisiä sokerialkoholeja ovat erytritoli, isomalti, ksylitoli, mannitoli, sorbitoli, laktitoli ja hydratut tärkkelyshydrolysaatit. Sokerialkoholit sisältävät puolet muiden makeutusaineiden kaloreista ja voivat aiheuttaa pienempää verensokerin nousua ruokailun jälkeen kuin muut hiilihydraatit, mutta niillä on silti vaikutusta.

Sokerialkoholeja on turvallista syödä kohtuullisina määrinä. Mutta sokerialkoholeja sisältävät tuotteet voivat, kun niitä syödään liikaa, aiheuttaa maha-suolikanavan oireita, kuten kouristuksia ja ripulia. On myös tärkeää huomata, että se, että ruoka sisältää sokerialkoholeja tai on merkitty "sokerittomaksi", ei tarkoita, että se olisi hiilihydraattiton. Ole varovainen valitessasi ja syödessäsi näitä ruokia.

Mitä tulee hiilihydraattien laskemiseen, hiilihydraattien kokonaisgrammat (ei sokerin, kuidun tai sokerialkoholien grammat) ovat tärkeitä. Neuvottele ravitsemusterapeutiltasi tai diabeteksen hoitoryhmältäsi nähdäksesi, vaikuttavatko kuitu- ja sokerialkoholit insuliinitarpeeseesi ja miten.