DASH-ruokavalio aFamilyToday-huijauslehti

DASH Diet Nutrition Basics

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) syömissuunnitelmaa ei ole vaikea noudattaa. Seuraavassa luettelossa on ruokatyypit, joita ruokavalio suosittelee syömään, sekä annosten määrä päivässä.

Huomautus: Nämä annokset perustuvat 2 000 kalorin päivittäiseen ruokavalioon, mutta saatat joutua kuluttamaan enemmän tai vähemmän kuin 2 000 kaloria päivässä ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuustasosi mukaan. Tarkista ravitsemusterapeutin tai käytä kalorinlaskin varten arvion päivittäistä kalorien tarpeisiin.

• Jyvät (6–8 annosta päivässä), mieluiten kokonaisina: Esimerkkejä yhdestä viljaannoksesta ovat 1 viipale leipää, 1 kuppi kuivattua muroa tai ½ kuppi keitettyä muroa, pastaa, riisiä, ohraa tai muuta viljaa. Etsi sanaa kokonainen – älä oleta, että mikä tahansa ruskea "vehnäleipä" on hyvä valinta. Lue lisää ja tarkista ravitsemustiedot, ainesosaluettelo ja kuitupitoisuus. Etsi ensimmäisenä ainesosana täysjyväjauhoja tai muita täysjyväjauhoja. Etsi myös viljatuotteita, joissa on vähintään 2 grammaa kuitua annosta kohti. Poistu mukavuusalueeltasi ja kokeile ruskeaa ja villiriisiä, ohraa, bulguria, kvinoaa tai täysjyvä kuskusia.
• Hedelmät (4-5 päivittäistä annosta): Hedelmäannos voi olla pieni tai keskikokoinen hedelmäpala, 10 viinirypälettä, ½ greippiä, ½ banaania tai 2 ruokalusikallista rusinoita tai muita kuivattuja hedelmiä. Löydä uusia tapoja lisätä hedelmiä aterioihin: Päälle salaatit viipaloiduilla mansikoilla tai omenoilla ja lisää rusinoita tai mustikoita kaurapuuroon. Tee hedelmistä myös päivittäiset välipalat.
• Vihannekset (4-5 päivittäistä annosta): Yksi kasvisannos sisältää 1 kupillisen raakoja kasviksia tai ½ kupillista kypsennettynä. Jos uskot, että 4–5 vihannesannoksen syöminen joka päivä on vaikeaa, kokeile lisätä vihanneksia voileipiin: Pinaatinlehdet, vihreät paprikat, viipaloidut tomaatit ja itut ovat kaikki erinomaisia ​​voileipäpäällysteitä. Jos olet kyllästynyt keitettyjen vihannesten mietoon makuun, anna grillaamiseen mahdollisuus. Grillaa kesäkurpitsaa, portobello-sieniä, munakoisoa, paprikaa ja Vidalia-sipulia lisätäksesi vihannesten makua.
• Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet (2-3 päivittäistä annosta): Rajoita maidon määrä rasvattomaan tai 1 prosenttiin ja syö ensisijaisesti vähärasvaista jogurttia ja juustoa. Saavuttaaksesi 2-3 annostasi, juo kaksi 1 kupillista rasvatonta tai 1 % maitoa päivittäin. Tai nauti 1 annoksena 8 unssia vähärasvaista kreikkalaista jogurttia. 1 unssin vähärasvaisen tai rasvattoman juuston syöminen lasketaan myös annokseksi. Voit vähentää rasvaa entisestään käyttämällä vähärasvaista jogurttia smetanan sijasta resepteissäsi.
• Vähärasvainen liha, kala ja siipikarja (2 tai vähemmän päivittäistä annosta): Rajoita vähärasvaisen proteiinin kokonaismäärä enintään 6-8 unssiin. Esimerkkejä tämän luokan suositelluista ruoista ovat tuore kananrinta tai koivut, tuore kalkkunanrinta, naudan ulkofilee, ulkofilee, pyöreä pihvi, erittäin vähärasvainen jauheliha, porsaan ulkofilee, sian sisäfilee, tuore kala ja vähänatriumpurkit tonnikala.
• Pähkinät ja siemenet (4-5 viikoittaista annosta): Vaikka pähkinät ja siemenet tarjoavat hyviä rasvoja, niissä on paljon kaloreita. Muista lisätä vain pieniä määriä pähkinöitä salaatteihin tai perunoihin, jotta saavutat tavoitteesi saada 4–5 annosta pähkinöitä ja siemeniä viikossa. Annos pähkinöitä on noin ¼ kuppia (varmista, että ne ovat suolattomia) tai 2 ruokalusikallista pähkinävoita (kuten maapähkinä tai manteli). Terveellinen annos suolaamattomia siemeniä, kuten auringonkukansiemeniä, on 2 ruokalusikallista.
• Terveelliset rasvat (2-3 päivittäistä annosta): Öljyjä, joissa on terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, ovat oliivi-, maapähkinä-, avokado- ja rypsiöljyt. Soijaöljyssä ja maissiöljyssä on enemmän monityydyttymättömiä rasvoja, jotka sopivat myös kohtuudella. Joitakin terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia ovat avokadot, pähkinät, oliivit, siemenet, vinaigrette-salaattikastikkeet, levitemargariinit (etsi alle 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa annosta kohti), luonnolliset pähkinävoit ja reseptit, jotka sisältävät tässä lueteltuja terveellisiä öljyjä. Yleensä 1 tl öljyä tai 1 rkl salaatinkastiketta tai levitettä vastaa yhtä annosta. Tarkista ravitsemustiedot-tarra määrittääksesi tämän sateenvarjon alla olevien elintarvikkeiden annoskoko.
• Makeiset (2 tai vähemmän päivittäistä annosta – todellisen annoskoon mukaan): Et itse asiassa tarvitse näitä ruokia, joten sinun ei pitäisi syödä niitä päivittäin – tämä annos on vain nautintoa varten. Jotkut makeiset voivat olla puhtaasti sokeria (ajatellen soodaa tai kumimaisia ​​karkkeja) ja toiset voivat sisältää runsaasti sekä tyydyttynyttä rasvaa että sokeria (ajatellen munkkeja, keksejä, kakkuja, runsaita jälkiruokia ja karkkipatukat). Varmista, että luet todella sen herkkutarran, jota nautit, jotta syöt tietoisesti vain yhden annoksen silloin tällöin (sen sijaan, että syöt 5 annosta vahingossa). Esimerkkejä rasva- ja makeisannoksista ovat 2 tuuman neliön brownie, pieni munkki, pienoiskaramellipatukka, 2 pientä keksiä, 1 pieni muffinssi, 1 pieni pala piirakkaa tai kakkua ja 8 unssia soodaa tai muuta sokeripitoista juomaa .

15 sydänterveellistä elämäntapamuutosta

Kun taistelet verenpainetautia vastaan, ratkaisuun ei liity vain yksi tekijä. Toki suolan saannin vähentäminen tai juoksumatolla liikkuminen voi auttaa, mutta onnistut paremmin verenpaineen hallinnassa ja terveytesi parantamisessa, jos luot tasapainoisemman ja terveellisemmän elämäntavan. Tässä on 15 vinkkiä ja temppua elämäntapamuutosten tekemiseen, jotka voivat auttaa sinua työskentelemään kohti terveempää sydäntä ja elämää:

• Juo enemmän vettä joka päivä ja rajoita sokerilla makeutettuja juomia ja alkoholia. Säästä virvoitusjuomat ja sokeripitoiset kahvijuomat satunnaisia ​​herkkuja varten kerran tai kahdesti viikossa. Alkoholia tulee käyttää kohtuudella (alle 1-2 juomaa päivässä) eikä mieluiten päivittäin.
• Syö vähemmän jälkiruokaa ja vähemmän makeutettuja leivonnaisia. Kun nautit, syö pienempiä annoksia.
• Korvaa suola resepteissä maukkailla yrteillä ja mausteilla tai käytä puolet suolasta. Irrota myös suolapuristin pöydältä.
• Ohita suolaiset välipalat ja ylimääräiset makeiset. Syö ensin pala tuoretta hedelmää, kun himo iskee.
• Pidä leikatut porkkanat, paprikanauhat, kurkkuviipaleet, rypäletomaatit ja selleritangot käden ulottuvilla, jotta saat nopean välipalan päivittäiseen kasvissaatiin.
• Harkitse ruokapäiväkirjan pitämistä tai sovelluksen käyttöä syönnin ja liikunnan kirjaamiseen. Tavoitteiden asettaminen ja niiden kirjoittaminen auttavat sinua pysymään raiteilla.
• Ole fyysisesti aktiivisempi ja kunnossa. Vaikka sinulla olisi vain 10 minuuttia aikaa harjoitella, käytä ne 10 minuuttia, sillä jokaista muutama minuutti on tärkeä. Yksinkertaisten asioiden istuminen, kuten 2 minuutin hyppyjälkiä tai kymmenen punnerrusta, pitää sinut vahvana. Lopulta voit harjoitella vähintään 30 minuuttia voimakasta toimintaa neljästä viiteen kertaa viikossa.
• Harkitse kuntomittarin käyttöä, liiketavoitteiden asettamista ja 10 000 askeleen tavoittelua päivässä. Päästäksesi sinne, käytä portaita useammin, nouse ylös ja liiku ja pysäköi autosi kauemmaksi päivittäisen askeleen lisäämiseksi – varsinkin jos työsi on istumista.
• Luo harjoitussuunnitelma ja pidä siitä kiinni. Ota mukaan ystäväsi, harjoituskumppanisi tai henkilökohtainen valmentaja, jos haluat. Kokeile treenata aamulla – tutkimukset osoittavat, että aamuharjoitukset ovat johdonmukaisempia ja tarjoavat siten enemmän menestystä. Ajattele sitä: Aamulla vähemmän esteitä voi tulla kiireisen elämäsi tielle.
• Tarkista lääkäriltäsi kaikki harjoituksen rajoitukset. Valitse fyysiset aktiviteetit, joista pidät, äläkä yritä tehdä liikaa liian aikaisin.
• Pyydä lääkäriäsi tarkistamaan verenpaineesi säännöllisesti ja kertomaan hänelle, jos noudatat DASH-ruokavaliota.
• Kysy lääkäriltäsi, kuinka veren kolesteroli voi ja tarvitseeko sekin työtä. Hyviä uutisia: DASH auttaa myös tällä alueella.
• Jos lääkärisi määrää sinulle lääkkeitä, ota ne täsmälleen ohjeiden mukaan.
• Pudota painoa, jos olet ylipainoinen. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi lisätietoja siitä, mikä sinun tulisi olla terveellinen painosi.
• Lopeta tupakointi – ja jos et ole tupakoitsija, älä aloita!